หลายคนคงต้องการทราบว่า นักปั่นจักรยาน เขามี วิธีการ รับประทานอาหารกันอย่างไร ซึ่งหลังจากที่ผมได้ไปหาข้อมูล จากอินเตอร์เน็ต ทั้งใน และต่างประเทศ ผมเลยได้อะไรดีๆ มากฝากเพื่อนๆ ชาว จักรยาน ในบทความนี้ครับ
9 วิธี การรับประทานอาหาร สำหรับนักปั่นจักรยาน
1. แนวคิดในการทานอาหาร สำหรับ นักปั่นจักรยาน* อาหาร และเครื่องดื่ม ที่เรารับประทานเข้าไป ควรจะเป็นอาหารที่ทานหรือปรุงได้ง่าย และสามารถอยู่ท้องได้นาน
2. การดูแลความหลากหลาย และสมดุลของอาหาร
* จงคำนึงไว้เสมอว่า อาหารไม่ว่า ถูก หรือ แพงขอให้แค่มี คุณค่าต่อสุขภาพ ก็เพียงพอแล้วครับ ดังนั้น ควรเลือก รับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตามกำลังทรัพย์ ของแต่ละท่านครับ
* ความหลากหลาย ของสารอาหาร ที่เราได้รับในแต่ละวัน นั้นควรทานอาหารให้มีความหลากหลาย ไม่ใช่ว่า ทั้งวันกินแต่ก๋วยเตี๋ยวอย่างเดียวทั้ง 3 มื้อเลย อย่างนี้ไม่ถูกต้องครับ ควรกินอย่างอื่นบ้าง เช่นข้าวราดแกง หรือขนมจีน เป็นต้น เอาเป็นว่าให้เข้าใจง่ายๆ นะครับ ในหนึ่งวันควรทานอาหาร หลายๆ ชนิด เพื่อที่ร่างกายของเรา จะได้รับสารอาหารใหม่ๆ บ้างครับ
* ควรทานอาหารให้มีความสมดุล ไม่รับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป เช่น ในอาหารหนึ่งมื้อควรมีสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
* คำนึงถึง ความสมดุล ระหว่างปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไป และพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น วันนี้เราออกไปปั่นจักรยาน ระยะทาง 100 กิโลเมตร ดังนั้นเราควรทานอาหารให้เยอะหน่อยในวันดังกล่าว แต่ถ้าหากเป็นบุคคลทั่วๆ ไปที่ไม่ใช่นักกีฬา ในส่วนนี้ต้องทาน ให้เหมาะสมครับท่านอาจจะทานเยอะเหมือนพวก นักกีฬาไม่ได้ หรือผู้ที่เลิกเล่นกีฬาไปแล้ว ที่ผมรู้จัก สวนใหญ่มักจะอ้วนขึ้นครับ เหตุผลคือ เขาเหล่านั้น ทานอาหารเท่าเดิม เหมือนตอนที่ยังเป็นนักกีฬาอยู่ แต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายครับเลยทำให้ มีรูปร่างที่อ้วนขึ้น ครับ
3. การรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย
* อัตราการสูญเสียน้ำ จากการออกกำลังกาย อย่างเข้มข้น ในสภาพอาการร้อนนั้นอยู่ที่ประมาณ 1 ลิตร / ชั่วโมง ครับ เพราะฉนั้นควรพกน้ำไปด้วยครับ
* ดังนั้น ระหว่างการฝึกซ้อม เราควรดื่มน้ำ อย่างสม่ำเสมอ คือพยามยามจิบน้ำตลอดครับ และทำให้ติดเป็นนิสัยยิ่งดีครับ อาจจะทุกๆ 5 - 10 นาทีครับ อย่าให้ตัวเองรู้สึก กระหายน้ำ ระหว่างการปั่นจักรยานครับ เพราะนั่น เป็นสัญญานบอกว่า ร่างกายของคุณ กำลังขาดน้ำ ซึ้งจะส่งผลไปถึง ประสิทธิภาพของการขี่จักรยานของคุณด้วยครับ และมันจะทำให้ คุณรู้สึกอ่อนล้า เร็วขึ้นกว่าปรกติด้วยครับ
4. ปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรต ของนักกีฬา จักรยาน
* โดยทั่วไปแล้วความต้องการขั้นต่ำจะอยู่ที่ประมาณ 5 กรัม CHO / น้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม / วัน และอาจจะถึง 10 กรัม / น้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม / วัน สำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก ยกตัวอย่างเช่น
-น้ำหนักร่างกาย 154 ปอนด์ ต้องการคาร์โบไฮเดรต 350 - 700 กรัม CHO / วัน (พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 1400 - 2800 แคลอรี่)
-น้ำหนักร่างกาย 176 ปอนด์ ต้องการคาร์โบไฮเดรต 400 - 800 กรัม CHO / วัน (พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 1600 - 3200 แคลอรี่)
(ปล. 1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.204623 ปอนด์ ครับ)
5. ไขมันไม่ใช่สิ่งที่น่ารังเกียจ
* โดยทั่วไปแล้ว ไขมัน มักจะถูกมองว่า เป็นสารอาหาร ที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับบุคคลทั่วไป แต่สำหรับนักกีฬา จักรยาน แล้วมันเป็น แหล่งพลังงานสำรอง ชั้นเลิศเลยครับ ยิ่งถ้าเป็นกีฬาที่ใช้พลังงาน สูงและยาวนาน อย่างเช่นนักปั่นจักรยานทางไกล แล้วละก็ พลังงานจากไขมัน ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่า พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต เลยละครับ
6. เนื้อสัตว์ สำหรับนักกีฬา จักรยาน
* เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, สังกะสี, วิตามินบี และยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพสูง
โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาส่วนใหญ่อาจต้องการโปรตีนในปริมาณ 1.2 -1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น
- นักกีฬาน้ำหนัก 154 ปอนด์ ต้องการโปรตีน 84 -105 กรัม / วัน (โดยได้รับพลังงานจากโปรตีน 336 - 420 แคลอรี่)
- นักกีฬาน้ำหนัก 176 ปอนด์ ต้องการโปรตีน 96 -120 กรัม / วัน (โดยได้รับพลังงานจากโปรตีน 384 - 480 แคลอรี่)
สำหรับนักกีฬาที่เป็นมังสวิรัติ ไม่ต้องกังวลเรื่อง แหล่งสารอาหารโปรตีนครับ เพราะท่านสามารถทานไข่ได้ ซึ่งในไข่ขาว จะมีปริมาณโปรตีน สูงถึง 80% ของน้ำหนัก โดยส่วนตัวผมแนะนำไข่ขาวครับ เพราะมันปราศจากไขมัน และโคเลสเตอรอล ครับหากคุณกังวลเรื่องไขมันก็ ทานไข่ขาวได้ครับ
7. อย่าฝากความหวังใว้กับอาหารเสริมมากเกินไป
* เช่นพวกบาร์เจล และเครื่องดื่มให้กำลังงานต่างๆ มันมีความสะดวกก็จริงครับ แต่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการ ที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับ "อาหารจริง" ดังนั้น ควรทานอาหาร ที่มีประโยชน์ อย่างสม่ำเสมอ จะดีกว่าครับ
8. คำนวนเวลาการทานอาหารก่อนออกไปปั่นจักรยาน ให้ดีๆ ครับ
* หากคุณจะปั่นจักรยานระทางไกลๆ หรือการแข่งขันจักรยานทางไกล ควรทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่นพวกคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณมากหน่อย อาจจะทานบริเวณจุดเริ่มการแข่งขันนั่นแหละครับ ค่อยๆ ทานไปเลื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มการแข่งขัน
* ทานอาหาร หรือขนมในระหว่างฝึกซ้อม หรือการแข่งขันจักรยาน ในปริมาณ 50 กรัม / ชั่วโมง สำหรับการ ปั่นจักรยานระยะทาง 70 กิโลเมตร ขึ้นไป
* หลังจากการฝึกซ้อม หรือการแข่งขัน จักรยาน เมื่อพักจนหายเหนื่อยและอาบน้ำทำภารกิจส่วนตัวเรียบร้อยแล้ว ควรรับประทานอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรต เพื่อช่วยทดแทนไกลโคเจนที่ร่างกายได้ใช้ไประหว่างการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน
9. สิ่งที่ควรจำ
* กินก่อนที่คุณจะรู้สึกหิว และ ดื่มน้ำก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำ
* อีกไกลแค่ไหนหนอ!! กว่าจะถึงร้านค้า หรือ 7 eleven (คุณจะต้องนึกถึงประโยคนี้ แน่ครับ!! หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อด้านบน)
ขอบคุณเพื่อนๆ ชาว จักรยาน ทุกคนครับ
