ความตื่นเต้นของผมตอนแข่งขันจักรยาน ครั้งแรกในชีวิต

ความรู้สึกแบบนี้หากคนไหนไม่เคยลงสนามเพื่อแข่งขันกีฬาจักรยาน หรือแม้กระทั่งกีฬาประเภทอื่นๆ ก็ตาม เขาเหล่านั้นก็จะไม่สามารถอธิบายได้อย่างละเอียดครับว่า คนที่อยู่ ณ. จุดสตาร์จในขณะนั้นเขารู้สึกกันยังไง ยิ่งถ้าหากการแข่งขันครั้งนั้นเป็นครั้งแรกด้วยแล้วละก็ ขอบอกได้เลยครับว่าไม่ว่าใครก็ต้องตื่นเต้นด้วยกันทั้งสิ้นครับ ซึ่งตัวผมก็เป็นหนึ่งในนั้นครับ คือจะทำอะไรก็ดูผิดพลาดไปหมด, มือเท้าสั่น, หัวใจเต้นแรงถึงแรงมาก และยังมีอีกหลายอาการครับ ซึ่งแต่ละคนนั้นในความคิดผมนะครับ ผมว่าอาการตื่นเต้นที่แสดงออกมาของแต่ละคนจะแตกต่างกันครับ ในที่นี้ผมขอเล่าประสบการณ์ ในการแข่งขันจักรยานครั้งแรกของตัวผมเองเลยนะครับ ชัดเจนดี ซึ่งผมไม่เคยลืมเลยครับถึงแม้ว่าเวลาจะผ่านไป ประมาณ 20 กว่าปี แล้วก็ตาม

การแข่งขันจักรยานครั้งแรกของผมเกิดขึ้นที่จังหวัดแพร่

โดยผมเป็นตัวแทนนักกีฬาจักรยานจากจังหวัดเชียงใหม่ ตอนฝึกซ้อมใช้จักรยานธรรมดาที่ประกอบเองกับมือ ที่สมัยนี้คนส่วนใหญ่จะเรียกกันว่า "จักรยานวินเทจ" นั่นแหละครับ คือรุ่นเก่าถึงเก่ามากนั่นเองครับ เก็บเงินประกอบขึ้นมาทีละชิ้นเลยก็ว่าได้ครับ ก็ใจมันรักหละครับ ตอนนั้นจำได้ผมยังเรียนอยู่ชั่น ม.6 ครับ ซึ่งในการแข่งขันครั้งนี้ ผมต้องลงแข่งขันถึง 3 รายการครับคือ

• วันแรก คือ ประเภทถนนไทม์ไทรอัล 100 กิโลเมตร (หรือที่เราเรียกกันว่า ทีม 100 นั่นแหละครับ)
• วันที่สอง คือ ประเภททีมเปอร์ซูท (ประเภทลู่ ครับ 4000 เมตร ทีม)
• วันสุดท้าย คือ ประเภทถนนทางไกล 180 กิโลเมตร

วันแรก ที่ทำการแข่งขันทีม 100 ซึ่งคืนก่อนวันแข่งขันทางโค้ช เขาได้หาจักรยานคันใหม่ให้ผมขี่คือผมเข้าใจครับว่า เขาต้องการให้ผมได้รถที่มีคุณภาพดี นี่คือข้อผิดพลาดอีกอย่างหนึ่งครับ ที่ตัดสินใจลงไป เพราะผมรู้สึกขี่ไม่สบายเลยเพราะช่วงรถนั้น ไม่เหมาะสมกับตัวผมคือจักรยานคันที่นำมาเปลี่ยนนี้ มันใหญ่กว่าตัวผมมากครับ ปรกติผมจะขี่จักรยาน ไซส์ที่เล็กกว่าไซส์ปรกติ ประมาณ 1 ไซด์ ครับ หลายคนอาจคิดว่าทำไม่หละ ผมตอบได้เลยครับว่า ผมเป็นคนช่วงตัวยาว แต่ขาผมสั้นครับ ผมสูง 179 ซ.ม. ผมจึงสามารถขี่จักรยานเสือหมอบ ไซส์ 52-54 ได้สบายครับ แค่หาสเต็มยาวๆ ผมก็ขี่จักรยานไซส์เล็กได้แล้วครับ แต่คันที่ผมต้องขี่ไซส์ตั้ง 57 พี่ๆ เขาปรับให้เข้ากับตัวผมที่สุดแล้วนะครับ แต่ก็ยังขี่ไม่สบายอยู่ดี มันเบากว่า และอะไหล่ดีกว่าก็จริงครับ แต่ต้องฝืนขี่ลำบากมากครับ

ซึ่งรายการนี้เป็นการแข่งขันรายการแรกในชีวิตผมเลยก็ว่าได้ครับ ความตื่นเต้นไม่ต้องพูดถีงครับ ทั้งตื่นเต้นทั้งตื่นสนาม รวมอยู่ที่ผมหมดเลยครับ ยิ่งตอนที่กรรมการเรียกให้ไปที่จุดสตาร์ท ใจยิ่งเต้นแรงครับ อาการเหล่านี้จะค่อยลดไปเองครับ หากเราทำการแข่งขันบ่อยๆ แต่จะไม่หมดไปแน่นอนครับ คือทุกครั้งที่เราแข่งขันไม่ว่ากีฬาประเภทไหนก็ตามครับนักกีฬาทุกคน มีความตื่นเต้นหมดครับ ไม่ว่าจะผ่านสนามมาเป็นร้อยเป็นพันครั้งก็ตาม เหตุเพราะมันคือการแข่งขันกับคนอื่นนั่นเองครับ สังเกตุง่ายๆ ครับเวลาเราฝึกซ้อมจับเวลา ด้วยตัวเองนั้นความตื่นเต้นแทบจะไม่มีเลย หรือถ้าหากมีก็จะน้อยมากๆ ครับ สรุปในวันแรกนี้ทีมผมกับพี่ๆ ได้แค่เหรียญเงินครับ จากการแข่งขันจักรยานประเภทถนนไทม์ไทรอัล 100 กิโลเมตร

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุด ในการลดความตื่นเต้นก่อนการแข่งขันก็คือ พยายามนึกอยู่เสมอว่านี้คือการซ้อมนั่นเองครับ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะทำได้ยากครับ คือใครๆ ก็พูดได้แต่เวลาทำนั้นทำได้ยากครับ เราจึงจำเป็นต้องฝึกบ่อยๆ โดยพยายามทำดังนี้ครับ "ตอนเราฝึกซ้อมก็นึกเสียว่าเรากำลังแข่งขัน พอตอนแข่งขันจริงๆเราก็นึกเสียว่านี่คือการซ้อมใหญ่" พยายามเล่นกีฬาให้สนุกครับ กีฬาไม่ได้มีใว้ให้เราเครียดนะครับ ถ้าเครียดแล้วเราจะเล่นกีฬาเพื่อ....?

วันที่สอง ผมต้องลงทำการแข่งขันจักรยานประเภททีมเปอร์ซูทครับ ขอบอกไว้เลยว่าตื่นเต้นยิ่งกว่าการแข่งประเภทถนนอีกครับ ต้องอธิบายก่อนครับว่าสมัยก่อนต้องขี่กันในลู่ดินครับ คือลู่วิ่งที่เขาใช้ทำการแข่งขันกรีฑา นั่นแหละครับ จักรยานจะเริ่มแข่งได้ก็ต่อเมื่อ การแข่งขันกรีฑาทุกประเภทเสร็จสิ้นลงเสียก่อนครับ พอเสร็จแล้วก็จะมีรถมาพรมน้ำ, ปรับหน้าดินให้เรียบ และแน่นครับ แต่ยังไงก็อันตรายอยู่ดีครับ ซึ่งถ้าใครยังพอนึกภาพสนามกรีฑาออก จะเห็นว่าโค้งในสนามจะเป็นรูปตัว ยู คือมันยิ่งกว่าโค้งหักสอกอีกครับ ลองนึกสภาพรถจักรยานที่ขี่มาด้วยความเร็ว 50 - 60 ก.ม./ชั้วโมง แล้วต้องเข้าโค้งแบบนี้ โอกาสเกิดอุบัติเหตุนั่นมีได้ตลอดครับ แต่โชคดีครับปีนี้ผมไม่ล้ม รายการนี้ผมกับพี่ๆ ในทีมทำดีที่สุดแล้ว ได้เหรียญเงินครับ แพ้ทีมจากจังหวัดพะเยาครับ

วันสุดท้าย ผมต้องลงทำการแข่งขันจักรยานประเภทถนน ระยะทาง 180 กิโลเมตร ซึ่งในภาษานักปั่นจักรยานมักจะเปรียบเทียบ รายการแข่งขันนี้ราวดั่งหนังชีวิตครับ เพราะระยะทาง มันช่างไกลแสนไกล ยิ่งถ้าได้แข่งขันกันในภูมิประเทศที่เป็นเขาสูงชันแล้วละก็ โอ้ว!! สุดจะบรรยายเป็นภาษาที่เข้าใจง่ายๆ ได้ยากครับ ซึ่งในรายการนี้ ความตื่นเต้นของผมจะน้อยกว่าวันแรกๆ มากครับ โดยก่อนการแข่งขันผมนึกในใจว่าวันนี้ต้องเหนื่อยแบบสุดๆ แน่ๆ แต่ที่จริงแล้วมันไม่เหนื่อยอย่างที่คิดครับ ตอนซ่อมผมเหนื่อยกว่านี้อีกครับ หลายคนคงคิดว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้น ก็เพราะว่าเวลาเราแข่งขันจริงๆ สำหรับประเภทถนนทางไกลแบบนี้มันไม่ได้ต้องปั่นเร็วตลอดครับ มันจะเป็นการปั่นเพื่อดูชั้นเชิง, หลอกล่อ, สปริ้นหนีเพื่อทดสอบแรง ของฝ่ายตรงข้ามครับ คนแรงเยอะๆ ไม่จำเป็นว่าต้องชนะเสมอไป ดังนั้นผมเด็กใหม่จึงโดนหลอกแบบง่ายๆ เลยครับ ซึ่งผมจะอธิบายว่าผมโดนหลอกอย่างไรครับ คือระหว่างที่ทำการแข่งขันอยู่นั้นมีเส้นทางอยู่ช่วงหนึ่งที่ต้องขึ้นเขาสูงชันยาวเลยครับ (โดยส่วนตัวผมชอบอยู่แล้วครับทางขึ้นเขา และผมว่าผมทำได้ดีด้วยครับ ผมไม่ได้ชมตัวเองนะครับ!! เพราะตอนฝึกซ้อมผมจะซ้อมเส้นทาง เชียงใหม่ - อ.เชียงดาว ประจำอยู่แล้วครับ) ระหว่างทางที่ขึ้นเขาดังกล่าว ผมก็ปั่นตามจังหวะของผมปรกติไม่ได้คิดอะไร แต่พอลองหันกลับไปดูข้างหลัง ผมพบว่าตัวเองปั่นทิ้งหากออกมาจากกลุ่มพร้อมกับพี่คนหนึ่งตามหลังผมมา ติดๆ แต่ไม่ใช่เพื่อนร่วมของทีมผม ซึ่งผมก็ไม่ได้สนใจอะไรพยายามตั้งใจปั่นไปเรื่อยๆ สักพักพี่ที่ปั่นตามหลังผมเขาก็ตะโกนบอกว่า "น้องๆ จะรีบไปไหนไม่รอเพื่อนข้างหลังก่อนหรือ" ผมก็นึกขึ้นได้ว่ามีเพื่อนร่วมทีมอีกสามคนอยู่ข้างหลัง ผมเลยเชื่อพี่เขาครับ เพราะกลัวว่าเพื่อนๆ ในทีมจะไล่ตามผมกับพี่เขาไม่ทัน พอหลังการแข่งผมจึงได้รู้ว่า ผมโดนหลอก เพราะพี่คนนั้นเขารู้ครับถ้าปล่อยผมไปผมคงปั่นไปทันกลุ่มแรกแน่ๆ เพราะผมไม่ได้สังเกตุว่าช่วง ประมาณ 30 กิโลเมตรแรก นั้นมีคนสปริ้นหนีออกจากกลุ่มไป 2 คน ซึ่งมี 1 คนในนั้นเป็นทีมเดียวกับพี่เขาครับ สรุป รายการนี้ ทีมผมได้แค่เหรียญเงินอีกเช่นเคยครับ ดังนั้นการแข่งขันจักรยานระยะทางไกลๆ แบบนี้ การวางแผนของโค้ช และประสบการณ์ของนักกีฬา เป็นเรื่องสำคัญ ไม่แพ้พละกำลังครับ


บทความที่น่าสนใจอื่นๆ วิธีวอร์มอัพ ก่อนทำการแข่งขันจักรยาน

Read More

วิธีวอร์มอัพก่อนทำการแข่งขัน จักรยาน

ในการแข่งขัน จักรยาน หากต้องการเวลาดีๆ หรือชัยชนะ แล้วละก็การวอร์มอัพถือว่าสำคัญไม่แพ้ การที่คุณได้ฝึกซ้อมมาเป็นแรมปี ยกตัวอย่างเช่น คุณฝึกซ้อมมาดีมากเก็บตัวมาเป็นปีๆ แต่ก่อนการแข่งขัน คุณวอร์ออัพไม่ถึง หรือ อาจจะคิดในใจว่า "จะวอร์มอัพไปทำไมเก็บแรงไว้ตอนแข่งเลยดีกว่า" ผมว่าน้องๆ และพี่ๆ อีกหลายคนคงเคยคิดแบบนี้มาก่อน ผมขอบอกไว้เลยว่า คุณพลาดอย่างหนักเลยครับ ความคิดแบบนี้เท่าที่ผมเคยได้ยินมา ส่วนใหญ่คนที่กล่าวแบบนี้แสดงว่าเขาเหล่านั้นจะซ้อมมาน้อย แค่ 1 - 2 อาทิตย์ ก่อนมาทำการแข่งขัน ซึ่งไม่พอแน่นอนหากต้องการที่จะได้ชัยชนะ แล้วอีกกลุ่มหนึ่งก็คือนักปั่นที่ทำการฝึกซ้อมจักรยาน มาเป็นอย่างดี แต่ไม่ทราบจริงๆ ว่าก่อนแข่งขันต้องวอร์มอัพอย่างไร ใช้เวลาในการวอร์มเท่าไหร่ ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มวอร์มอัพก่อนทำการแข่งขันจักรยานต้องทำตอนไหน ถึงจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งผมว่าสิ่งเหล่านี้หลายคนคงอาจจะยังไม่ทราบ หรืออาจจะทราบแต่ไม่ถูกต้อง

โดยผมขอเล่าประสบการณ์เล็กๆ น้อยๆ ของผมที่ผ่านมาสมัยเมื่อผมยังปั่นจักรยานแข่งขัน ผมจำได้ว่าตอนนั้น ผมเรียนอยู่ ม.6 ตอนนั้นผมก็ไม่ทราบเช่นกันครับ ว่าการวอร์อัพที่เหมาะสมเขาทำกันยังไง เช่น ก่อนที่ผมจะทำการแข่งขันจักรยาน ระยะทาง 1,000 เมตร พี่ๆ เขาก็ให้ผมขึ้นไปปั่นบนลูกกลิ้ง แล้วก็บอกว่า "เอ้า!! ติ่ง วอร์มได้แล้วใกล้ที่จะได้เวลาแข่งแล้ว" ผมก็จับรถจักรยาน ขึ้นลูกกลิ้งตามที่พี่ๆ เขาบอก แล้วก็ปั่นไปเลื่อยๆ โดยที่ไม่รู้เลยว่าต้องปั่นยังไง รอบขาเท่าไหล่ และต้องปั่นกี่นาที ถึงจะเสร็จ คือต้องปั่นไปจนกว่ากรรมการจะเรียกชื่อผมเข้าไปทำการแข่งขันนั่นแหละครับ ซึ่งตอนนั้นมันเป็นแบบนั้นจริงๆ ครับ ที่ผมเขียนแบบนี้ไม่ได้จะตำหนิหรือ ลบหลู่พี่ๆ เหล่านั้นนะครับ ผมถือว่าพวกพี่ๆ ที่ให้คำแนะนำผมมา ผมถือว่าเขาเหล่านั้นเป็นอาจารย์ผมหมดครับ ไม่ว่าเขาเหล่านั้นจะแนะนำผมมายังไง อาจจะมีผิดพลาดบ้าง ซึ่งต้องเข้าใจว่า วิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยก่อน เมื่อเทียบกับปัจจุบันแล้วแตกต่างกันมาก แล้วอีกทั้งสมัยนี้ยังมีการสื่อสารที่เจริญมาก ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์เคลื่อนที่ และระบบอินเตอร์เน็ท ซึ่งสมัยนี้แทบจะทุกบ้านก็ต้องมีคอมพิวเตอร์ และอินเตอร์เน็ท ไว้ค้นหาข้อมูล หรือหาความบันเทิง ซึ่งหากเราอยากรู้เรื่องอะไรเดี๋ยวนี้แทบจะไม่ต้องถามใครเลย ค้นหาในอินเตอร์เน็ทได้แทบทุกอย่าง "ดังนั้นไม่ว่าเราจะเก่งกาจขนาดไหน มีความรู้มากมายเท่าไหร่ แต่หากไม่รู้คุณผู้ที่เคยสั่งสอนเรามา บุคคลนั้นก็ย่อมจะหาความเจริญในชีวิตได้ยากครับ"

การวอร์มอัพ สำหรับการแข่งขันจักรยานแต่ละประเภทนั้นจะแตกต่างกันครับ ซึ่งสามารถ แยกได้เป็น 4 ประเภทโดยใช้ระยะทางในการแข่งขันเป็นตัวกำหนดว่า เราต้องวอร์มอัพแบบไหน และใช้เวลาเท่าไหร่ครับ

การวอร์มอัพ โดยแยกตามระยะทางของการแข่งขัน จักรยาน

ระยะทางในการแข่งขัน จักรยาน	ขั้นตอนในการวอร์มอัพ ก่อนการแข่งขันจักรยาน
น้อยกว่า 8 ก.ม	ปั่นสบายๆ 20 นาที ปั่นด้วยรอบขา 120 rpms เป็นเวลา 1 นาที แล้วต่อด้วยปั่นสบายๆ 1 นาที สลับกัน (ทำแบบนี้ 4 เซ็ทครับ) ปั่นเต็มที่โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจใกล้เคียงกับตอนแข่งขันมากที่สุดครับ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 5 นาทีครับ (สำหรับการแข่งขันระยะสั้นๆ นั้นระดับการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่จะเกิน 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ) ปั่นตามสบาย 5 นาที
ระยะทางมากกว่า 8 ก.ม แต่ไม่เกิน 100 ก.ม	ปั่นสบายๆ 15 นาที ปั่นจักรยานโดยใช้อัตราทดเกียร์เหมือนที่เราใช้ตอนแข่งขันจริง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 2 นาที สลับกับปั่นสบายๆ 3 นาที (ทำแบบนี้ 5 เซ็ทครับ) ปั่นตามสบาย 5 นาที
ระยะทางมากกว่า 100 ก.ม แต่การแข่งขันนั้นใช้เวลาไม่เกิน 5 ชั่วโมง	ปั่นสบายๆ 10 นาที ปั่นโดยใช้อัตราทดเกียร์เหมือนที่เราใช้ตอนแข่งขันจริง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 5 นาที ปั่นตามสบาย 5 นาที
การแข่งขันที่ใช้เวลาในการแข่งขัน 5 ชั่วโมงขึ้นไป	* ปั่นสบายๆ 10 นาที

ข้อสำคัญ หลังจากที่เราวอร์มอัพเสร็จแล้ว ภายในเวลา 10 นาที หลังจากที่เราวอร์มอัพเสร็จเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด ที่เราจะทำการแข่งขัน จักรยาน ซึ่งในช่วงที่เรารอทำการแข่งขันนั้น ให้เราทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะทำงานเต็มที่ เพราะฉะนั้น คำนวนเวลาในการที่เราจะเริ่มวอร์มอัพ ให้แม่นยำครับ ยิ่งถ้าหากเป็นการแข่งขันระยะสั้นๆ เรื่องเวลาเป็นเรื่องสำคัญครับ หากเราวอร์มอัพไม่ถึงแล้วละก็ เราจะรู้จักกับความรู้สึกที่ว่า "ปั่นไม่ออก" ครับว่ามันรู้สึกอย่างไร แล้วยิ่งหากมันเกิดกับนักกีฬาที่ตั้งใจซ้อมมาแรมปี แล้วมาพลาดตอนสุดท้ายในเรื่อง การวอร์มอัพก่อนการแข่งขันจักรยาน ผมว่ามันเป็นเรื่องน่าเสียดาย และไม่ควรจะเกิดขึ้นเลยนะครับ


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ วิธีติดตั้ง คลีทรองเท้าจักรยาน

Read More

วิธีโหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อนการแข่งขันจักรยาน

นักปั่นจักรยานหลายคนคงอาจจะทราบกันแล้วนะครับว่า การเพิ่มปริมาณสารอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรต ก่อนการแข่งขันนั้นมีประโยชน์เช่นไร โดยนักปั่นส่วนใหญ่จะเรียกวิธีการนี้ว่า "โหลดคาร์โบ" โดยมันเปรียบเสมือน เราเติมน้ำมันให้เต็มถังก่อนออกเดินทางไกลๆ นั้นแหละครับ ผมขอยกตัวอย่างง่ายๆ นะครับ มีรถยนต์ 2 คัน (รุ่นเดียวกัน และยี่ห้อเดียวกัน ง่ายๆ คือทุกอย่างเหมือนกันหมดครับ จะได้ไม่ต้องมีตัวแปลมาแย้งครับ!!) คันแรกเติมน้ำมันเต็มถัง คันที่สองเติมน้ำมันแค่ครึ่งถัง คุณคิดว่าคันไหนจะวิ่งได้ระยะทางไกลกว่ากันครับ คำตอบนั้นง่ายมากครับ ก็คันแรกไงครับ!!

แล้วเราจะทำยังไงกันดีหละ หากเราต้องการจะมีพลังงานเก็บสะสมในร่างกายของเราเยอะๆ ก่อนทำการแข่งขันจักรยาน ระยะทางไกลๆ หรือการแข่งขันไดๆ ก็ตามที่ใช้เวลาในการแข่งขัน 2 ชั่วโมงขึ้นไป ก็แน่นอนละครับ ผมว่าระยะทางต้องเกิน 100 กว่ากิโลเมตรขึ้นไปครับ ถ้าน้อยกว่านี้ไม่จำเป็นครับ โดยระยะเวลาในกระบวนการโหลดคาร์โบ นั้นจะใช้เวลาประมาณ 9 วัน ก่อนที่จะเริ่มทำการแข่งขันจักรยานครับ โดยจะแบ่งเป็น 2 ช่วงครับ

เตรียมตัว 9 วันก่อนแข่งขันจักรยาน

1. ช่วง 6 วัน แรก ฝึกซ้อมจักรยานแบบเข้มข้น หรือปั่นให้นานขึ้นนั่นเองครับ แล้วช่วงนี้ก็ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว, อาหารประเภทแป้ง และน้ำตาล ให้น้อยลงกว่าปรกติ คิดเป็นเปอร์เซนก็ทานคาร์โบไฮเดรตแค่ 15 % ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป เหตุผลหรือครับ ผมขออธิบายแบบ ชาวบ้านเลยนะครับ จะได้เข้าใจกันแบบ ง่ายๆ คือ เราจะทำให้ร่างกายของเรากระหาย สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต นั่นเองครับ คือหากมีความกระหายมากๆ แล้วร่างกายของเราสามารถ เก็บสิ่งนั้นได้เยอะขึ้นนั้นเองครับ ในที่นี้ผมไม่ขอใช้ศัพท์ ทางวิชาการ นะครับ เดี๋ยวจะอธิบายกันไม่จบครับ


2. ช่วง 3 วันก่อนการแข่งจักรยานระยะทางทางไกลๆ การฝึกซ้อมก็ปั่นแบบเบาๆ ครับ ซึ่งถึงตอนนี้แล้วร่างกายของเราก็กำลังกระหาย คาร์โบไฮเดรตแล้วครับ ตอนนี้ก็จัดเต็มกันได้เลยครับ อาหารหลักๆ ของคุณ ในช่วง 3 วันนี้ 70% ของอาหารที่คุณจะต้องรับประทานเข้า ส่วนใหญ่ก็จะเป็นประเภทแป้งละน้ำตาล หรืออะไรก็ได้ครับที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต คุณก็ลำเลียงเข้าไปครับ แต่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่มีเส้นใยต่ำ หรือที่มีไฟเบอร์ต่ำๆ ครับ ไม่เช่นนั้นคุณจะท้องอืดได้ครับ อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ เช่น ข้าวขาวที่เรากินกันทุกวันนี่แหละครับ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงๆ ด้วยนะครับ ช่วง 3 วันนี้ก็ทนๆ กันเอาหน่อยนะครับ เพราะคุณอาจจะเบื่อได้ครับ เพื่อแลกกับการที่คุณมีพลังงานสะสมในร่างกายเต็มที่ เกือบลืมไปครับ เรื่องน้ำ ก็สำคัญนะครับควรดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยครับ เพราะมันจะทำให้ กระบวนการในการแปลงคาร์โบ ไปเป็นไกลโคเจน แล้วจัดเก็บใว้ในร่างกายเรามีประสิทธิภาพสูงสุดครับ หรือถ้าคุณมีทุนหน่อย อาจจะจัดคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเหลว ที่มีขายกันอยู่ลองนำมาทานกันบ้างก็ได้ครับ

ผมหวังว่าบทความนี้อาจจะเป็นประโยชน์แก่เพื่อนๆ นักปั่นจักรยาน ที่ยังไม่ทราบถึงวิธีการนี้ เพราะโดยทั่วไปแล้ว จะหาอ่านไม่ค่อยได้ครับ พอดีผมไปเจอ ฟรั่งเขาเขียนไว้ และเห็นว่ามีประโยชน์ผมเลยนำมาแบ่งปัน กันครับ จริงๆ มันมีรายละเอียดเยอะกว่านี้นะครับ แต่มันเป็นศัพท์ ทางวิชาการเกินไปผมเลยเรียบเรียง แบบชาวบ้าน นี่แหละครับจะได้เข้าใจกันง่ายๆ ครับ และไม่ต้องกังวลว่าร่างกายของคุณจะขาดสารอาหาร นะครับ เพราะกระบวนการดังกล่าว ใช้เวลาเพียงแค่ 9 วันเอง หลังจากนั้นคุณก็ทานอาหาร ทั่วไปได้ตามปรกติครับ


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ : ผู้หญิงปั่นจักรยานแล้วน่องโตจริงหรือ

Read More

การเตรียมตัวก่อนทำการแข่งขันจักรยาน

การอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขันจักรยาน

บทความนี้ส่วนใหญ่ ผมจะเขียนจากประสบการณ์จริง ที่ผมได้เคยสัมผัสมาด้วยตัวเอง จากการแข่งขันจักรยานหลายๆ รายการ พอผมนึกย้อนไปกลับไปในสมัยที่ผมยังปั่นจักรยาน ผมก็ได้พบว่าความผิดพลาดเพียงเล็กๆ น้อยๆ จากการที่เราไม่ได้ใส่ใจในจุดเล็กๆ ที่เรามองข้าม อาจนำมาซึ่งความผิดหวัง และพ่ายแพ้ แบบคาใจ หรือคิดอีกแบบ ก็คือ "หากเราตรวจสอบ และรอบคอบกับจุดนี้อีกหน่อย เหตุการณ์แบบนี้คงไม่เกิดขึ้น นึกแล้วน่าเสียดายจัง" หลายคนอาจจะพูดกับตัวเองแบบนี้ เมื่อการแข่งขันได้จบลงไปแล้ว เรื่องที่ผ่านไปแล้วเราย่อมกลับไป แก้ไขอะไรมันไม่ได้ ก็ถือว่าเป็นประสบการณ์ ก็แล้วกันครับ ผมก็เคยผ่านจุดนี้มาแล้วครับ ความผิดพลาดเพียงเล็กน้อย ทำให้เกิดเรื่องที่ไม่น่าจะเกิด ผมก็เลยจะมาแชร์ประสบการณ์ ในเรื่องดังกล่าว ให้เพื่อนๆ ชาวจักรยาน ไว้เผื่อคนใหนที่ยังไม่รู้ จะได้เตรียมตัวได้ถูกต้องครับ

การเตรียมตัวก่อนทำการแข่งขันจักรยานนั้น ส่วนตัวผมจะแบ่งเป็น 2 ส่วน นะครับ

1. การเตรียมความพร้อมของจักรยาน และอุปกรณ์ สวมใส่
2. การเตรียมความพร้อมของร่างกาย

การเตรียมความพร้อมสำหรับจักรยาน

• ลมยาง และสภาพยางจักรยาน ยางที่หมดสภาพแล้วควรเปลี่ยนก่อนทำการแข่งขัน และเช็คแรงดันลมยางให้ถูกต้อง ก่อนทำการแข่งขันเสมอครับ เช็คตรงจุด Start เลยครับ แน่นอนที่สุด แต่หากเป็นการแข่งขันประเภทลู่ ที่ยังทำการแข่งขันกันในสนามดิน ควรเช็คกาวที่ทายางอาฟ ด้วยครับว่ากาวหมดสภาพหรือยัง เหตุการณ์นี้ ผมเคยเจอมากับตัวเองเลยครับ ตอนที่ผมแข่งจักรยาน คัดตัวแทนเขต 5 ผมลงแข่งขันจักรยานประเภทพ้อยเรซ ผมประสบอุบัติเหตุ ระหว่างการแข่งขันเพราะว่า กาวที่ทายางอาฟ มันหมดสภาพ ครับยางเลยหลุดออกจากขอบ ตัวผมสปริ้นนำมาแล้วพอช่วงเข้าโค้ง ความเร็วมันสูงมากครับ ยางเลยหลุดออกจากขอบล้อ ตัวผมล้มก่อนครับ ส่วนคนที่ตามผมมา ก็ไม่รอดครับ สอยผมเข้าไปเต็มๆ ล้มด้วยกันทั้งคู่ แต่ก็ยังดีครับ พวกพี่ๆ ที่อยู่ทีมเดียวกันกับผม เขามาชมแบบติดสนามจริงๆ คือผมล้มต่อหน้าเขาเลยครับ พี่เขาเลยเข้ามาช่วยดึงยางให้เข้าที่ แล้วผมก็ต้องแข่งขันต่อตามระเบียบครับ สรุปพอจบการแข่งขันผมได้ ที่2 พี่คนที่ล้มตามผมเขาได้ ที่1 ครับ เหตุที่พวกพี่เขาชอบดูการแข่งขันแถวใกล้ๆโค้ง เพราะส่วนใหญ่จะได้เห็นภาพกีฬามันๆ กันแบบจะๆ พวกการแข่งขันจักรยานประเภทสปริ้น ที่ใช้ความเร็วสูงๆ โอกาสล้มมีสูงมากครับ ยิ่งแข่งในลู่ดินแล้วละก็ เกือบจะทุกรายการครับ เป็นต้องล้มกันบ่อย ดังนั้นอย่าลืมเช็คสภาพยางก่อนการแข่งขันด้วยนะครับ


• เช็คจุดหมุน และข้อต่อต่างๆ ยกตัวอย่างเช่น ล้อเช็คว่าลื่นดีหรือเปล่า มีอาการโยกหรือคลอนใหม โซ่จักรยานอยู่ในสภาพดีหรือเปล่า อย่าลืมหยอดน้ำมันหล่อลื่นด้วยนะครับ น็อตสกรูต่างๆ ขันแน่นหรือยัง ตรวจให้พร้อมครับ เพราะพวกนี้ตอนซ้อมมันไม่ค่อยมีอาการ แต่ตอนที่เราจะแข่งนี้ซิครับ หากเราไม่เช็คอีกรอบ มันชอบมางอแง่ช่วงนี้จริงๆ


• ระบบเบรคจักรยาน ส่วนใหญ่หลายคนจะ ไม่ค่อยได้เช็ค หลอกครับ เพราะถือว่าใช้ทนใช้นาน เลยละครับ ยิ่งผ้าเบรคบางรุ่นใช้กันจนลืม เลยครับว่าซื้อมาเมื่อไหล่ แต่ก่อนแข่งขัน ดูซักหน่อยก็ดีครับ กันเหนียว เช็คทั้งระบบ เลยยิ่งดีครับ เช่น สายเบรค หมุนน็อตแน่นหรือเปล่า เช็คดูให้ดีครับ เพราะเบรคจะสำคัญมากครับ เวลาเราลงเขา


• บรรได และรองเท้าจักรยาน ตรงส่วนนี้หลายคนอาจจะ ไม่ค่อยให้ความสนใจเท่าที่ควร แต่มันทำให้ผมพลาดโอกาสได้ลุ้นเหรียญ ในกีฬาแห่งชาติ มาแล้วครับ ตอนนั้นผมไปเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาแห่งชาติ ที่จัดขึ้นที่จังหวัดอยุธยา ผมจำปีไม่ได้แล้วครับขออภัยด้วยนะครับ ซึ่งผมเป็นตัวแทนของเขต 5 ทางผู้จัดการทีมให้ผมลงแข่งขัน 2 รายการครับ แต่ก็พลาดโอกาสได้เหรียญทั้งสองรายการเลย คือ จักรยานทางไกลระยะทาง 180 ก.ม. และพ้อยเรซ รายการแรก 108 ก.ม. ผมพลาดโอกาสได้เหรียญเพราะว่าประสบการณ์ผมยังน้อยครับ ผมแบ่งการใช้แรงยังไม่เป็น เลยเข้าแค่ที่ 5 ส่วนประเภทพ้อยเรซที่ทางพี่ๆ ในทีมเขาหวังว่าผมคงได้ลุ้นเหรียญแต่ก็พลาดเพราะว่า เจ้ารองเท้าจักรยานของผม เชือกผูกรองเท้ามันหลุดครับ (ไม่ต้องงงครับเมื่อก่อนรองเท้าจักรยานบางรุ่นยังใช้เชือกผูกรองเท้าอยู่ครับ) คือช่วงที่เชือกมันยังไม่หลุดผมก็สปริ้นเข้า และมีคะแนนตลอด พอเชือกมันหลุดแล้วผมลุกจากอานจักรยานสปริ้นไม่ได้เลยครับ ได้แต่ประคองตัว ไม่ให้หลุดออกจากกลุ่ม ก็พอ ช่วงแรกๆ ของการแข่งขันมีอุบัติเหตุล้มกันไปหลายคนครับ เพื่อนผมที่อยู่ทีมเดียวกันก็ล้มไปด้วย จนต้องออกจากการแข่งกันไปหลายคน ส่วนผมหลบมาได้อย่างหวุดหวิด แต่ดันมาเชือกรองเท้าหลุดอีก มันน่าเศร้าจริงๆ แต่ผมก็แข่งขันจนจบนะครับ แต่ก็พลาดไม่ได้ซักเหรียญ ดังนั้นอย่าประมาทครับควรเช็ครองเท้าปั่นจักรยาน ดูให้แน่ใจว่าสภาพ กาวที่ยึดพื้นรองเท้ากับตัวรองเท้า ยังติดกันดีอยู่ เพราะผมเคยสปริ้นจนตัวรองเท้าหลุดออกจากพื่นรองเท้ามาแล้วครับ ไม่ใช้ว่าผมแรงดีนะครับ เป็นเพราะกาวที่ทางโรงงานเขาทามามันหมดสภาพเองครับ อีกอย่างผมเคยเห็นการแข่งขันจักรยานประเภทลู่สมัยนี้ เขาจะมีเข็มขัดรัดรองเท้าให้ติดกับบรรไดอีกที หากคุณเป็นคนที่สปริ้นหนักๆ ผมว่าหามาใช้สักคู่ก็ดีครับ ผมเคยเห็นวีดีโอของฟรั่ง บางคนสปริ้นกันจนซี่จักรยานขาดกันเลยก็มีครับ โหดกันดีจริงๆ ที่สำคัญหล่อนเป็นผู้หญิงด้วยนะครับ ใครได้เป็นแฟนคงไม่กล้าหนีเที่ยวเป็นแน่แท้!!

การเตรียมความพร้อมของร่างกาย ก่อนการแข่งขันจักรยาน

• การอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขันจักรยาน ผมว่ามันเป็นสิ่งสำคัญเลยครับ เพราะมันจะทำให้ร่างกายของเรา พร้อมสำหรับการแข่งขัน และลดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม หรือการแข่งขัน ยกตัวอย่างเช่น หากเราจะทำการแข่งขันจักรยานทางไกล เราก็ยืดเส้นยืดสาย ก่อนขึ้นขี่จักรยาน แล้วก็ปั่นเล่นเบาๆ ใกล้ๆ กับจุดเริ่มต้นของสนามแข่งขัน หรือถ้าหากเป็นการแข่งขันประเภทลู่ ก่อนทำการแข่งเราต้องอบอุ่นร่างกาย ด้วยการขึ้นลูกกลิ้ง หรือเทรนเนอร์ เพราะเนื้อที่ที่มีจำกัด ของสนามแข่งนั่นเองครับ


• การทานอาหารก่อนทำการแข่งขันจักรยาน หากเราจะทำการแข่งขันระยะทางสั้นๆ เราไม่ควรทานเยอะครับ อาจจะทานก่อนทำการแข่งขัน 1 ช.ม. ครึ่ง ถึง 2 ช.ม. หากเป็นการแข่งขันจักรยานทางไกล อันนี้จัดเต็มไปเลยครับ แต่ควรก่อนการแข่งขันสัก 1 ช.ม. ส่วนเหตุการณ์และประสบการณ์ เกี่ยวกับการทานอาหารนี้ไม่ได้เกิดกับผมโดยตรงนะครับ แต่มันเกิดกับรุ่นพี่ที่ฝึกซ้อมด้วยกันกับผม คือวันนั้นออกไปฝึกซ้อมจักรยานกันตามปรกติ ระยะทางประมาณ 70 - 80 กิโลเมตร พอขี่กันไปได้ซักประมาณ 20 กว่า ก.ม. พี่เขาก็ธาตุไฟเข้าแทรกครับ คืออวกนั่นเองครับ พี่เขาคงทานเยอะไปหน่อย แล้วไม่ได้รอให้อาหารย่อยสักพักก่อนแล้วค่อยมาฝึกซ้อม ทำให้พี่เขาต้องจอดพัก แล้วค่อยรอเข้ากลุ่มอีกที่ตอนที่กลุ่มวนกลับมาครับ แต่พี่เขาพอเข้ากลุ่มอีกที่ก็ไม่เป็นไร ปั่นได้ตามปรกติ ถ้าผมจำไม่ผิดการปั่นจักรยานฝึกซ้อมตอนนั้นความเร็วเฉลี่ยน่าจะอยู่ประมาน 43 - 45 ก.ม./ชั่วโมง ในสมัยนั้น ก็ถือว่าเร็วแล้วครับ แต่หากเป็นสมัยนี้ผมว่าความเร็วขณะปั่นกันเป็นกลุ่มคงไม่น่าจะต่ำกว่า 45 ก.ม./ช.ม. เพราะเหตุที่ว่า อุปกรณ์จักรยาน และเทคนิคต่างๆ ได้รับการพัฒนาขึ้นเลื่อยๆ ทำให้นักปั่นจักรยานในปัจจุบัน ปั่นได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ


• ความตื่นเต้นก่อนการแข่งจักรยาน อันนี้เป็นกันทุกคนครับ ใครที่เคยเป็นนักกีฬาคงจะรู้ดีครับ แต่เราควรควบคุมมันให้ได้ครับ อย่าให้มันมีผลต่อการแข่งขัน หากเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือ เคยผ่านสนามมาเยอะๆ จะไม่ค่อยตื่นเต้นครับ เพราะแข่งบ่อยๆ จะชินไปเองครับ แต่หากเป็นนักปั่นจักรยานหน้าใหม่ ต้องควบคุมตัวเองให้ได้ครับอย่าให้ตื่นเต้นจนลืมสิ่งที่โค้ช หรือผู้ฝึกสอน ได้แนะนำไว้ก่อนการแข่งขันนะครับ แต่หากเวลาผ่านไปเราก็จะมีประสบการณ์มากขึ้น และจะเคยชินไปเองครับ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ: ตารางขนาดล้อ และยางจักรยาน

Read More

วิธีทานอาหาร สำหรับ นักปั่นจักรยาน

หลายคนคงต้องการทราบว่า นักปั่นจักรยาน เขามี วิธีการ รับประทานอาหารกันอย่างไร ซึ่งหลังจากที่ผมได้ไปหาข้อมูล จากอินเตอร์เน็ต ทั้งใน และต่างประเทศ ผมเลยได้อะไรดีๆ มากฝากเพื่อนๆ ชาว จักรยาน ในบทความนี้ครับ

9 วิธี การรับประทานอาหาร สำหรับนักปั่นจักรยาน

1. แนวคิดในการทานอาหาร สำหรับ นักปั่นจักรยาน
* อาหาร และเครื่องดื่ม ที่เรารับประทานเข้าไป ควรจะเป็นอาหารที่ทานหรือปรุงได้ง่าย และสามารถอยู่ท้องได้นาน

2. การดูแลความหลากหลาย และสมดุลของอาหาร
* จงคำนึงไว้เสมอว่า อาหารไม่ว่า ถูก หรือ แพงขอให้แค่มี คุณค่าต่อสุขภาพ ก็เพียงพอแล้วครับ ดังนั้น ควรเลือก รับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตามกำลังทรัพย์ ของแต่ละท่านครับ
* ความหลากหลาย ของสารอาหาร ที่เราได้รับในแต่ละวัน นั้นควรทานอาหารให้มีความหลากหลาย ไม่ใช่ว่า ทั้งวันกินแต่ก๋วยเตี๋ยวอย่างเดียวทั้ง 3 มื้อเลย อย่างนี้ไม่ถูกต้องครับ ควรกินอย่างอื่นบ้าง เช่นข้าวราดแกง หรือขนมจีน เป็นต้น เอาเป็นว่าให้เข้าใจง่ายๆ นะครับ ในหนึ่งวันควรทานอาหาร หลายๆ ชนิด เพื่อที่ร่างกายของเรา จะได้รับสารอาหารใหม่ๆ บ้างครับ
* ควรทานอาหารให้มีความสมดุล ไม่รับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป เช่น ในอาหารหนึ่งมื้อควรมีสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
* คำนึงถึง ความสมดุล ระหว่างปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไป และพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น วันนี้เราออกไปปั่นจักรยาน ระยะทาง 100 กิโลเมตร ดังนั้นเราควรทานอาหารให้เยอะหน่อยในวันดังกล่าว แต่ถ้าหากเป็นบุคคลทั่วๆ ไปที่ไม่ใช่นักกีฬา ในส่วนนี้ต้องทาน ให้เหมาะสมครับท่านอาจจะทานเยอะเหมือนพวก นักกีฬาไม่ได้ หรือผู้ที่เลิกเล่นกีฬาไปแล้ว ที่ผมรู้จัก สวนใหญ่มักจะอ้วนขึ้นครับ เหตุผลคือ เขาเหล่านั้น ทานอาหารเท่าเดิม เหมือนตอนที่ยังเป็นนักกีฬาอยู่ แต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายครับเลยทำให้ มีรูปร่างที่อ้วนขึ้น ครับ

3. การรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย

* เป็นวิธีที่ไม่ยากเกินไปครับ หากท่านมีที่ชั่งน้ำหนัก อยู่ที่บ้าน คือก่อนออกไปปั่นจักรยาน คุณลองชังน้ำหนักดูครับว่าน้ำหนักของตัวเราเท่าไหร่ แล้วพอเราปั่นจักรยานเสร็จก็กลับมาชั่งอีกที่ครับ น้ำหนักของเรา ที่หายไปคือปริมาณ น้ำที่เราสูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายครับ (ปล. คงมีส่วนน้อยครับที่ออกไปปั่นจักรยานกลับมาแล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้น ครับ) ^(^ แสดงว่าต้องพักทานขนมตามข้างทางแน่เลย ผมก็เคยครับแต่ไม่บ่อย ฮา ฮา!
* อัตราการสูญเสียน้ำ จากการออกกำลังกาย อย่างเข้มข้น ในสภาพอาการร้อนนั้นอยู่ที่ประมาณ 1 ลิตร / ชั่วโมง ครับ เพราะฉนั้นควรพกน้ำไปด้วยครับ
* ดังนั้น ระหว่างการฝึกซ้อม เราควรดื่มน้ำ อย่างสม่ำเสมอ คือพยามยามจิบน้ำตลอดครับ และทำให้ติดเป็นนิสัยยิ่งดีครับ อาจจะทุกๆ 5 - 10 นาทีครับ อย่าให้ตัวเองรู้สึก กระหายน้ำ ระหว่างการปั่นจักรยานครับ เพราะนั่น เป็นสัญญานบอกว่า ร่างกายของคุณ กำลังขาดน้ำ ซึ้งจะส่งผลไปถึง ประสิทธิภาพของการขี่จักรยานของคุณด้วยครับ และมันจะทำให้ คุณรู้สึกอ่อนล้า เร็วขึ้นกว่าปรกติด้วยครับ

4. ปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรต ของนักกีฬา จักรยาน
* โดยทั่วไปแล้วความต้องการขั้นต่ำจะอยู่ที่ประมาณ 5 กรัม CHO / น้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม / วัน และอาจจะถึง 10 กรัม / น้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม / วัน สำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก ยกตัวอย่างเช่น
-น้ำหนักร่างกาย 154 ปอนด์ ต้องการคาร์โบไฮเดรต 350 - 700 กรัม CHO / วัน (พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 1400 - 2800 แคลอรี่)
-น้ำหนักร่างกาย 176 ปอนด์ ต้องการคาร์โบไฮเดรต 400 - 800 กรัม CHO / วัน (พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 1600 - 3200 แคลอรี่)
(ปล. 1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.204623 ปอนด์ ครับ)

5. ไขมันไม่ใช่สิ่งที่น่ารังเกียจ
* โดยทั่วไปแล้ว ไขมัน มักจะถูกมองว่า เป็นสารอาหาร ที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับบุคคลทั่วไป แต่สำหรับนักกีฬา จักรยาน แล้วมันเป็น แหล่งพลังงานสำรอง ชั้นเลิศเลยครับ ยิ่งถ้าเป็นกีฬาที่ใช้พลังงาน สูงและยาวนาน อย่างเช่นนักปั่นจักรยานทางไกล แล้วละก็ พลังงานจากไขมัน ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่า พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต เลยละครับ

6. เนื้อสัตว์ สำหรับนักกีฬา จักรยาน
* เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, สังกะสี, วิตามินบี และยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพสูง
โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาส่วนใหญ่อาจต้องการโปรตีนในปริมาณ 1.2 -1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น
- นักกีฬาน้ำหนัก 154 ปอนด์ ต้องการโปรตีน 84 -105 กรัม / วัน (โดยได้รับพลังงานจากโปรตีน 336 - 420 แคลอรี่)
- นักกีฬาน้ำหนัก 176 ปอนด์ ต้องการโปรตีน 96 -120 กรัม / วัน (โดยได้รับพลังงานจากโปรตีน 384 - 480 แคลอรี่)
สำหรับนักกีฬาที่เป็นมังสวิรัติ ไม่ต้องกังวลเรื่อง แหล่งสารอาหารโปรตีนครับ เพราะท่านสามารถทานไข่ได้ ซึ่งในไข่ขาว จะมีปริมาณโปรตีน สูงถึง 80% ของน้ำหนัก โดยส่วนตัวผมแนะนำไข่ขาวครับ เพราะมันปราศจากไขมัน และโคเลสเตอรอล ครับหากคุณกังวลเรื่องไขมันก็ ทานไข่ขาวได้ครับ

7. อย่าฝากความหวังใว้กับอาหารเสริมมากเกินไป
* เช่นพวกบาร์เจล และเครื่องดื่มให้กำลังงานต่างๆ มันมีความสะดวกก็จริงครับ แต่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการ ที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับ "อาหารจริง" ดังนั้น ควรทานอาหาร ที่มีประโยชน์ อย่างสม่ำเสมอ จะดีกว่าครับ

8. คำนวนเวลาการทานอาหารก่อนออกไปปั่นจักรยาน ให้ดีๆ ครับ

* ถ้าต้องการให้ท้องว่างก่อนไปขี่จักรยานควรรับประทานอาหารก่อน 1 - 4 ชั่วโมง ก่อนที่คุณเริ่มต้นการขี่จักรยาน ซึ่งเหมาะสำหรับการขี่ระยะสั้นๆ
* หากคุณจะปั่นจักรยานระทางไกลๆ หรือการแข่งขันจักรยานทางไกล ควรทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่นพวกคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณมากหน่อย อาจจะทานบริเวณจุดเริ่มการแข่งขันนั่นแหละครับ ค่อยๆ ทานไปเลื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มการแข่งขัน
* ทานอาหาร หรือขนมในระหว่างฝึกซ้อม หรือการแข่งขันจักรยาน ในปริมาณ 50 กรัม / ชั่วโมง สำหรับการ ปั่นจักรยานระยะทาง 70 กิโลเมตร ขึ้นไป
* หลังจากการฝึกซ้อม หรือการแข่งขัน จักรยาน เมื่อพักจนหายเหนื่อยและอาบน้ำทำภารกิจส่วนตัวเรียบร้อยแล้ว ควรรับประทานอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรต เพื่อช่วยทดแทนไกลโคเจนที่ร่างกายได้ใช้ไประหว่างการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน

9. สิ่งที่ควรจำ
* กินก่อนที่คุณจะรู้สึกหิว และ ดื่มน้ำก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำ
* อีกไกลแค่ไหนหนอ!! กว่าจะถึงร้านค้า หรือ 7 eleven (คุณจะต้องนึกถึงประโยคนี้ แน่ครับ!! หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อด้านบน)

ขอบคุณเพื่อนๆ ชาว จักรยาน ทุกคนครับ

Read More

เคล็ดลับสำหรับการปั่น จักรยาน ทางไกลระยะทาง 100 กิโลเมตรขึ้นไป

    สำหรับนักปั่นจักรยานหลายๆ คนการที่จะปั่นจักรยานให้ได้ระยะทาง 100 กิโลเมตร ขึ้นไปนั้นมันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เลยนะครับ ยกเว้นสำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาปั่นจักรยานอยู่แล้ว 100 ก.ม ถือว่าเป็นเรื่องปรกติ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา จักรยาน แล้วละก็การที่ปั่นจักรยานเป็นระยะทางไกลๆ 100 ก.ม ขึ้นไปนั้นถือเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้นะครับ แต่เราต้องมีการเตรียมตัวกันหน่อย ถือว่าไปปั่นจักรยานเที่ยวก็แล้วกันอย่าไปจริงจังกับเรื่องความเร็วให้มากนักครับเดี๋ยวจะปั่นไม่ครบ 100 ก.ม แถมกลับมาบ้านเราอาจจะไม่สบายได้ เพราะออกกำลังมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับใหว อันนี้สำคัญมากนะครับ และนี่ยังเป็นสาเหตุหลักๆ เลยที่ทำให้ผู้ที่ปั่นจักรยานเบื่อการปั่นจักรยาน และเลิกปั่นไปในที่สุด

    ยกตัวอย่างแบบง่ายนะครับ ถ้าคุณจะปั่นจักรยานระยะทางประมาณ 120 ก.ม โดยใช้ความเร็วประมาณ 20 - 25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ทริปนี้คุณจะใช่เวลาในการปั่นประมาณ 6 ชั่วโมง ขึ้นไป แต่ไม่น่าจะเกิน 8 ชั่วโมง นะครับเวลานี้เผื่อสำหรับการแวะทานอาหารเที่ยง และทำธุระต่างแล้ว แต่ยังมีปัจจัยสำคัญอื่นๆ เช่นเส้นทางที่เราจะไปปั่น เป็นทางเรียบ หรือว่ามีทางขึ้นเขา หากเส้นทางที่เราไปปั่นเป็นเขาเยอะๆ เราควรเผื่อเวลาไว้ด้วยครับเพราะความเร็วที่เราใช้ปั่นจะช้าลง ดังนั้นเราควรจะศึกษาเส้นทางกันก่อนแล้วจึงมาคำนวนเวลาในการปั่น แล้วจึงเตรียมตัวอีกทีครับ

เคล็ดลับการปั่นจักรยานให้ครบระยะทางที่เราตั้งเป้าหมายไว้

การเตรียมตัวก่อนออกไปปั่นจักรยาน
    คุณจะต้องคำนวนเวลาว่าวันนี้เราจะปั่นโดยใช้เวลาประมานกี่ชั่วโมง และกำหนดเวลาในการเริ่มต้นปั่นว่าเราจะออกไปปั่นเวลากี่โมง และจะกลับถึงที่พัก หรือบ้านเวลากี่โมง เอาแบบคล่าวๆ ครับไม่ต้องตรงเวลาเปะ แต่โดยส่วนตัวผมเอง ผมจะออกไปปั่นแต่เช้าหน่อยครับ เพราะจะเลี่ยงช่วงเวลาเร่งด่วน 7 - 8 โมงเช้าเพราะการจราจร จะคับคั่งเกินไป

มันอยู่ที่ตัวเราว่าเราจะปั่นแบบไหน
การที่เราปั่นจักรยาน ระยะทางไกลๆ นั้นความเมื่อยล้านั้นเป็นของคู่กันอยู่แล้วครับ จงพักหากเราอยากจะพัก มันไม่ใช่เรื่องสำคัญเลยที่เราจะต้องนั้งบนอานจักรยานตลอด เช่นหากเราเห็นวิวทิวทัศน์สวยๆ ตามทางที่เราปั่นไป เราอาจจะแวะถ่ายรูปเก็บไว้ดู ภายหลัง จงอย่าเครียดนึกเสียว่าเป็นการไปเที่ยว

กินให้เยอะๆ
    ในระหว่างการปั่นจักรยานเราควรทานของว่าง หรือขนมไปด้วย และพยายามกินบ่อยมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ซึ่งของว่างหรือ ขนมนั่นควรจะเป็นของที่ให้พลังงานสูงเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณ หากคุณไม่ได้พลังงานที่เพียงพอแล้วละก็ ผลที่ตามมานั้น มันค่อนข้างจะหนักนะครับ ยกตัวอย่างจากประสบการณ์ของตัวผมเอง ตอนที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ ตอนนั้นออกไปซ้อมกับรุ่นพี่คนหนึ่ง ระยะทางในการปั่นประมาน 150 ก.ม แถมยังเป็นทางที่เป็นเขาเยอะด้วยครับ ระหว่างทางผมไม่ค่อยได้ทานอะไร ยกเว้น พักทานข้าวเที่ยง และน้ำเปล่าอีก 2 ขวด เหตุเกิดตอนไกล้จะถึงบ้าน คือเหลืออีก ประมาณ 20 ก.ม จะถึงบ้านแล้วผมก็รู้สึก ว่าตัวเองไม่มีแรงขึ้นมาเฉยๆ คล้ายๆ กับรถเวลาน้ำมันหมดนั้นแหละครับ อาการคือ ตัวจะเย็นๆ และใจเราจะหวิวๆ หากปั่นต่อผมคงน็อคคา จักรยานแน่ ผมเลยบอกพี่เขาว่าเราใจหวิวๆ หมดแรง พี่เขาเลยรีบจอด และซื้อน้ำอัดลมให้ผมทาน และนั่งพักกันสักพัก แรงผมก็เริ่มกลับมาแบบน้อยๆ พอจะพาตัวเองกลับบ้านได้ หลังจากทริปนั้นเวลาผมออกไปปั่นระยะทางไกลอีก ผมพกขนมเพียบครับ ประเภทว่ากระเป๋าตุงกันเลยครับ เพราะเข็ดแล้วครับ

ดื่มน้ำเยอะๆ เข้าไว้
    น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง เวลาปั่นจักรยาน ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำออกไป โดยเหงือของเรานั้นเองครับ การจิบน้ำบ่อยเวลาปั่นนั้นจึงควรทำให้เป็นนิสัย พอนานๆ ไปเราจะคล่องเองครับ วิธีทดสอบง่ายว่าร่างกายของเราได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่ คือระหว่างทางเวลาเรา แวะ เบา หรือปัสสาวะ ให้สังเกตุสีของมันหากเป็นสีเหลืองเข้ม แสดงว่าร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ ควรชดเชยน้ำให้ร่างกายอย่างเพียงพอ โดยเวลาปั่นควรจิบน้ำให้ถี่ขึ้น

อาหารกลางวันอย่าลืมครับ
    แวะรับประทานอาหารเที่ยง ควรทานให้มากๆ และควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ไม่ต้องกลัวอ้วนครับ ทานเข้าไป ให้มากเท่าคุณจะทำได้ ผลดีของมันนั้นไม่ได้มีเฉพาะระหว่างปั่นจักรยาน แต่มันจะส่งผลดีต่อเนื่องไปจะถึง หลังจากที่เราปั่นจักรยาน เสร็จแล้วมันจะทำให้เราไม่รู้สึกอ่อนเพลียมากเกินไปจากการออกไปปั่นจักรยานไกลๆ  พอเราทานอาหารเสร็จเราควรนั่งพักให้อาหารย่อยบ้างสัก 30 นาที แล้วค่อยออกไปปั่นต่อครับ

ประสบการณ์จะได้รับจากช่วงปั่นกลับนี่แหละครับ
    เมื่อคุณเสร็จสิ้นการทานอาหารกลางวันแล้วก็ถึงเวลาสำหรับช่วงครึ่งหลังของการปั่นจักรยานทริปนี้แล้ว  ทุกอย่างจะค่อยๆ เข้ามาหา เช่นความอ่อนล้า ความปวดเมื่อย และอื่นๆ  แต่คุณต้อง ทนให้ได้ และคิดบวกเข้าไว้อย่าถอดใจโดยการโบกรถ สองแถว กลับบ้านนะครับ เพราะถ้าหากเราทำสำเร็จตามที่เราตั้งเป้าหมายไว้ ถือว่าเราได้ชนะใจตัวเอง แล้วเพราะมันยิ่งใหญ่กว่าเราชนะคนอื่นๆ


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ : การแข่งขันจักรยานทางไกล ตูร์เดอฟรองซ์

Read More