วิธีปั่นจักรยาน ให้นิ่ง และนุ่มนวล

บางท่านอาจจะกำลังคิดในใจว่าทำไมผมต้องมาเขียน วิธีปั่นจักรยาน ให้นิ่ง และนุ่มนวลไปเพื่ออะไร (ก็ฉันปั่นธรรมดาๆ มันก็ดีอยู่แล้ว ฉันอยากจะปั่นยังไงมันก็เรื่องของฉัน) นั่นมันก็เป็นสิทธิของท่านครับ แต่ที่ผมจะมาพูดถึงเรื่องนี้ก็เพราะว่า หากเราต้องการจะขี่จักรยานให้มีประสิทธิภาพสูงสุด และใช้พลังงานทุกแคลอรี่อย่างคุ้มค่าที่สุด สำหรับนักปั่นจักรยานทางไกลแล้วละก็พลังงานทุกๆ แคลอรี่ของคุณต้องใช้อย่างคุ้มค่าที่สุด ส่วนนักปั่นจักรยานระยะสั้นที่ต้องการมี รอบขา (RPM) ระดับเทพ คุณยิ่งต้องเอาใจใส่ในเรื่องนี้ครับ มิเช่นนั้นคุณจะไม่สามารถสัมผัส การปั่นด้วยรอบขา ระดับ 160 รอบ/นาที ขึ้นไป ได้เลยครับ

ทำไม่ต้องปั่นจักรยานให้นิ่ง และนุ่มนวล

• ประโยชน์ของการปั่นจักรยานให้นิ่ง และไม่วอกแวกนั้น สำหรับนักปั่นจักรยานระยะกลาง และระยะไกล นั้นมันจะช่วยให้คุณ สามารถเซฟพลังงานในการปั่นได้เยอะกว่าการที่คุณโยกหัว หรือลำตัวไปมาตามจังหวะการปั่น ผมว่าคุณคงเคยสังเกตุเห็นนักปั่นจักรยานบางคน ปั่นแบบนั้นมาบ้างแล้วนะครับ ซึ่งมันอาจจะเป็นสไตล์ของตัวเขาเอง แต่คุณอย่าไปทำตามเลยครับ มันเปลืองพลังงานเปล่าๆ
• หากคุณกำลังปั่นจักรยาน กับกลุ่มเพื่อนๆ ของคุณ หรือกำลังทำการฝึกซ้อมแบบเป็นทีม การที่คุณขี่ได้นิ่ง และไม่วอกแวก มันจะทำให้เพื่อนที่กำลังปั่นตามคุณอยู่มีความมั่นใจในตัวคุณ ไม่ต้องหวาดระแวงว่าคุณจะเป๋ซ้าย หรือขวา อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดอุบัติเหตุได้ด้วยครับ
• การที่คุณสามารถปั่นจักรยานได้นิ่ง และนุ่มนวล ในรอบขาที่สูงๆ ได้นั้นมันจะบ่งบอกถึงประสบการณ์ ในการปั่นจักรยานของคุณได้เป็นอย่างดี ซึ่งคนที่จะสามารถทำได้นั้นต้องผ่านการฝึกฝนมาอย่างถูกต้อง และใช้เวลาเป็นแรมปี

คำแนะนำก่อนทำการฝึกปั่นจักรยาน แบบนี้

• มั่นใจว่าคุณได้ปรับตั้งจักรยานของคุณ ให้พอดีกับสรีระของคุณแล้ว ถ้าคุณยังไม่มั่นใจว่าปรับได้ถูกต้องหรือเปล่า ตามไปอ่านบทความนี้ก่อนครับ การปรับแต่งจักรยานให้เหมาะสมกับผู้ขี่ 
• คุณได้ใช้รองเท้า และบันไดจักรยาน แบบนักปั่นจักรยานหรือเปล่า ผมคงไม่ต้องบอกนะครับว่านักปั่นจักรยานเขาใช้รองเท้า และบันไดจักรยานกันแบบไหน ถ้าไม่มีคุณก็ไม่สามารถฝึกได้ครับ แต่ผมมั่นใจว่า 100% นักปั่นต้องมีใช้กันครบทุกคน
• หากคุณอยากจะเป็นตัวสปริ้น ฝีเท้าจัดสิ่งที่คุณขาดไม่ได้เลยคือลูกกลิ้ง (Trainer rollers) อันนี้ไม่มีก็ไม่เป็นไรครับ หากเราพร้อมเมื่อไหร่ก็หาซื้อทีหลังก็ได้ แต่คนที่มีจะได้เปรียบกว่าครับ

วิธีฝึกปั่นจักรยาน ให้นิ่ง และนุ่มนวล ตามแบบของผม

1. ต้องรู้จักการควงเท้าก่อน (ภาษาจักรยานเขาเรียกควงเท้าจริงๆ นะครับ) สังเกตุภาพข้างบนตรงวงกลมสีเขียวครับ เป็นวงกลม 360 องศา ซึ่งการออกแรงปั่นบนบันไดจักรยานนั้น เราต้องกวาดบันไดเป็นวงกลมดังภาพครับ หากใครไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร หรือไม่เข้าใจที่ผมอธิบายไม่ต้องห่วงครับอ่านข้อสองได้เลย

2. ให้ปั่นจักรยานโดยใช้ขาข้างเดียวปั่น โดยขาอีกข้างไม่ต้องแตะบันไดจักรยาน คุณจะรู้เองครับว่าการควงเท้ามันเป็นอย่างไร เพราะคุณต้องออกแรง ปั่นจักรยาน โดยใช้ขาข้างเดียว และพยายามจำความรู้สึกนั้นใว้ครับเวลาคุณปั่นจักรยานทั้งสองเท้าคุณก็แค่ควงเท้าเป็นวงกลม ให้สัมพันธ์กันทั้งเท้าซ้ายและขวา

3. พอคุณรู้แล้วว่าต้องปั่นควงยังไง คราวนี้ ก็ได้เวลาฝึกปั่นกันบ้างครับ เวลาคุณออกไปฝึกซ้อมจักรยาน ขณะที่คุณกำลังฝึก พยายามนึกอยู่เสมอว่า ตัวต้องนิ่ง หัวอย่าโยก แต่อย่าเกร็ง นะครับเดี๋ยวเป็นตะคริว ผ่อนคลาย ในท่าปั่นที่ถูกต้อง

4. หากใครมีลูกกลิ้งแบบ โรลเลอร์ ผมว่าได้เปรียบกว่าครับ เพราะคุณจะสามารถเรียนรู้การควงเท้าได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่มีครับ ฉนั้น ก็ยกรถขึ้นลูกกลิ้งไปครับ ปั่นด้วยรอบขาสบายๆ ซัก 10 นาที เพื่อเป็นการวอร์มอัพครับ หลังจากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มรอบขาขึ้นเรื่อยๆ พอรอบขาของคุณไปแตะที่ 100รอบ/นาที ให้คงที่ไว้ครับ ปั่นไปให้ครบ 30 นาที แล้วค่อยวอร์มดาวน์ สาเหตุที่ผมให้ปั่นคงที่ที่ 100รอบ/นาที เพราะว่า คนที่ไม่เคยขึ้นลูกกลิ้งประเภทนี้ หากใช้รอบขาเยอะกว่านี้ ผมกลัวว่าจะกระเด็นตกลูกกลิ้งได้ครับ ซึ่งพอเราปั้นจนชำนาญแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มรอบขาเข้าไปครับ พอนานวันเข้าคุณก็จะชำนาญ ซึ่งผมเชื่อว่า รอบขา 130รอบ/นาที ปั่นไปครึ่งชั่วโมง แล้วสปริ้น สุดๆ ปิดท้ายอีก 2 - 3 นาที ก่อนวอร์มดาวน์ คุณจะสามารถทำได้เองครับ หากคุณตั้งใจจริงผมว่ารอบขาตอนสปริ้น ระดับ 160รอบ/นาที หรือมากกว่านั้นคุณก็สามารถทำได้ครับ

5. หลังจากคุณฝึกปั่นบนลูกกลิ้งแล้ว คุณลองยกจักรยาน ออกมาปั่นเพื่อวอร์มดาวน์บนถนนจริงๆ คุณจะรู้สึกได้เลยครับว่า คุณปั่นจักรยานได้นิ่งกว่าเดิมเยอะครับ

เมื่อคุณฝึกจนมีความชำนาญแล้วผมเชื่อว่า คุณจะสามารถปั่นจักรยาน ได้นิ่ง และนุ่มนวลขึ้น จนเพื่อนๆ คุณอาจแปลกใจ ว่าคุณไปทำอะไรมาถึงได้ปั่นแบบนิ่มๆ แต่เร็วจนพวกเพื่อนๆ บอกว่ารอเราด้วยฉันตามไม่ทัน และคุณอาจกลายเป็นกำลังสำคัญของทีมไปเลยก็ได้ครับ


บทความแนะนำอื่นๆ ปั่นจักรยานแล้วมีสุนัขไล่กัดควรทำอย่างไร

Read More

การฝึกเวทเทรนนิ่ง สำหรับนักปั่นจักรยาน

บทความนี้ผมเริ่มร่างไว้ตั้งแต่ปลายเดือนกุมภาพันธ์ ต้องหาข้อมูลเยอะมาก และทดลองเองด้วยครับ แล้วค่อยมาเขียนอีกที ก็เรื่องการเล่นเวทเทรนนิ่ง สำหรับ นักปั่นจักรยาน นั่นแหละครับ เพื่อนๆ พี่ๆ หลายคนอาจจะเคยเห็นนักปั่นจักรยานระดับโลกหลายคน มีต้นขาที่ใหญ่ และแข็งแรงมาก บางท่านอาจจะคิดว่าพวกเขาเหล่านั้นต้องฝึกปั่นจักรยานอย่างหนักกว่าจะได้ต้นขา ที่ใหญ่ขนาดนั้นได้ แต่ไม่ใช่เลยครับการปั่นจักรยานมันไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้นเลย เพราะการปั่นจักรยานนั้น จัดอยู่ในการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งกล้ามเนื้อของเราจะทำงานไม่หนัก แต่จะทำงานเป็นเวลานานๆ (ยกเว้นการแข่งขันจักรยานระยะสั่น ครับ) ซึ่งนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ เวลาออกไปฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ด้วยรอบขาที่ 80 - 100 รอบ/นาที ด้วยรอบขาดังกล่าวนั้น นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่จะใช้อัตราทดเกียร์ที่ไม่หนักจนเกินไป เพื่อที่จะให้ตนเองปั่นให้ครบตามระยะทางที่กำหนดไว้ ยิ่งถ้าคุณใช้อัตราทดเกียร์ที่หนักมากๆ เช่น 53/11 หรือ 53/10 คุณจะไม่สามารถทำรอบขาที่ 90 - 100 รอบต่อนาทีได้เป็นเวลานานๆ สาเหตุเพราะกล้ามเนื้อของคุณนั้นยังแข็งแรงไม่เพียงพอ ที่จะรับอัตราทดดังกล่าวได้ แต่หากเป็นนักปั่นระดับอาชีพบางคน แล้วอัตราทดดังกล่าวอาจจะเบาไปเสียด้วย สำหรับเขาเหล่านั้น

แล้วเราจะทำยังไงให้มีขาที่แข็งแรงพอที่จะ ใช้ปั่นจักรยานในอัตราทดที่หนักหน่วงได้เป็นเวลานานๆ ทางออกคือคุณต้องรู้จัก ใช้การฝึกเวทเทรนนิ่งเสริมเข้าไปครับ ยิ่งถ้าหากคุณจะเอาดีทางด้าน การแข่งขันระยะสั้น หรืออยากจะเป็นตัวสปริ้นที่เก่งกาจแล้วละก็ การฝึกเวทเทรนนี้ยิ่งมีสำคัญมากสำหรับคุณ

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้นจะว่ายากมันก็ไม่ยากครับ แต่ที่สำคัญท่าทางต้องถูกต้อง และไม่โกงตัวเองครับ สำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยฝึกเวทเทรนนิ่งมาก่อน ผมขอเตือนเลยนะครับ ว่าอย่าบ้าพลัง เช่นไปฟิตเนส วันแรก เล่นมันทุกท่า ท่าละ 5 เซ็ท พอวันรุ่งขึ้น ทรุดลุกไม่ขึ้นครับคือไม่สบายนั่นเอง ผมเคยเจอน้องๆ และพี่ๆหลายคนในฟิตเนส ที่พึ่งมาฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ยังไม่ทราบว่าต้องฝึกยังไง จึงถามเพื่อนข้างๆ ที่เล่นด้วยกันว่า "ผมมาเล่นครั้งแรก ช่วยแนะนำหน่อยครับว่าผมต้องเล่นท่าไหนยังไงบ้าง คำตอบที่น้องเขาได้ไปก็คือ เล่นไปเลยท่าละ 6 เซ็ท - เซ็ทละ 12 ครั้ง หากพรุ่งนี้รู้สึกเจ็บๆ ก็มาเล่นซ้ำอีกให้มันหายเจ็บ พอดีผมนั่งอยู่ไม่ไกลเท่าไหร่ พอได้ยินคำตอบ ผมเลยคิดในใจว่า ซวยแล้วน้องถามผิดคนเสียแล้ว และต่อมาผมก็ไม่เห็นน้องคนที่ตั้งคำถามมาเล่นฟิตเนสอีกเลย ผมคิดว่าเขาคงเข็ดไปอีกนานละครับ" ผมว่าในปัจจุบันความคิดแบบนี้น่าจะหมดไปได้แล้วนะครับยิ่งเป็นยุคที่เรา สามารถหาความรู้ได้อย่างมากมายทั้งจากหนังสือ ที่มีวางขายกันทั่วไป แล้วยังมีอินเตอร์เน็ต ซึ่งสามารถใช้หาความรู้ได้เป็นอย่างดี ซึ่งเมื่อประมาณ 10 กว่าปีก่อนผมเคยสนใจเรื่องการเพาะกายอยู่เหมือนกันครับ เลยตัดสินใจซื้อหนังสือมาศึกษาดู และปฏิบัติตามที่หนังสือเขาแนะนำไว้ ก็ได้ผลเป็นที่น่าพอใจครับ ซึ่งสมัยก่อนที่ผมยังปั่นจักรยานแข่งขัน ตารางฝึกซ้อมจะมีแต่ ปั่นจักรยานอย่างหนักเลยครับ ฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ พักแค่ 1 วัน สำหรับตอนนี้แล้วการฝึกแบบนี้ผมว่า ตัวเราจะมีพัฒนาการที่ช้ามาก เพราะฝึกหนักทุกวัน แต่มีวันพักแค่ 1 วัน ร่างกายน่าจะฟื้นตัวไม่ทัน ซึ่งในปัจจุบันการฝึกจึงหลากหลายขึ้น มีวันหนัก วันเบา และเวทเทรนนิ่ง ซึ่งจะเห็นได้ว่านักกีฬาจักรยาน ในปัจจุบันมีความแข็งแกร่งกว่าสมัยก่อนมากครับ

แนวทางการฝึกเวทเทรนนิ่ง ขั้นพื้นฐาน

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้นผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ผมจะถือว่าเป็นผู้เริ่มต้นหมด ไม่ว่าคุณจะปั่นจักรยานมากี่ปีก็ตามหากคุณไม่เคยฝึกเวท จะถือว่าเป็นผู้เริ่มต้นหมดครับ และคุณควรปฏิบัติดังนี้ครับ

•  ฝึกท่าหลักแค่ 1 ท่า ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน (คือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะมีท่าฝึกหลักของมันอยู่ครับ เดี๋ยวผมจะลงรูปไว้ข้างล่างนะครับ)
• โดยแต่ละท่าให้ฝึกแค่ 1 เซ็ท, เซ็ทละ 15 - 20 ครั้ง สำหรับร่างกายส่วนบน (หน้าอก, ไหล่, แขนด้านหลัง, หลัง, ต้นแขนด้านหน้า, ปลายแขน, ท้อง) วิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการยกคือ ใช้น้ำหนักที่เราสามารถยกได้แค่ 15 - 20 ครั้ง โดยครั้งที่ 19 หรือ 20 เราจะรู้สึกฝืนๆ หรือล้าที่สุด จนไม่สามารถจะยกครั้งที่ 21 ได้ นั่นแหละครับคือน้ำหนักที่เหมาะสม (ส่วนท้องก็ Sit Up ธรรมดา ไม่ต้องอุ้มแผ่นเวทครับ)
• สำหรับร่างกายส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน ก็ให้ฝึกแค่ 1 เซ็ท, เซ็ทละ 7 - 10 ครั้ง (ต้นขา, ต้นขาด้านหลัง, น่อง) ส่วนการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมก็ใช้หลักการเช่นเดียวกันกับที่ผมแนะนำ ไว้ในหัวข้อที่แล้วครับ
• โดยใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกเวทเทรนนิ่ง 2 - 3 วัน โดยในวันที่มีการฝึกให้คุณฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย หรือภาษานักเพาะกายเขาจะเรียกว่า "เล่นทั่วร่าง" โดยต้องเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเสมอ กล้ามเนื้อมัดใหญ่คือ กล้ามเนื้ออก, กล้ามเนื้อหลัง และ กล้ามเนื้อต้นขา โดยทั่วไปผมจะเรียงลำดับการฝึกดังนี้ครับ = อก » ไหล่ » แขนหลัง » หลัง » แขนหน้า » ปลายแขน » ต้นขาด้านหน้า » ต้นขาด้านหลัง » น่อง » ท้อง โดยในแต่ละเซ็ท ให้คุณพัก 90 วินาที สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ และ 60 วินาทีสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก
• เมื่อคุณฝึกจนครบ 1 เดือน ทีนี้คุณก็สามารถเพิ่มจากท่าละ 1 เซ็ท เป็นท่าละ 2 เซ็ทได้แล้วครับ และเดือนที่ 3 และ 4 ก็เพิ่มเข้าไปเดือนละ 1 เซ็ท ให้ค่อยๆฝึกไปครับ อย่าใจร้อน ผมไม่แนะนำให้ข้ามขั้นตอนไปฝึกหลายท่าต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน เมื่อคุณฝึกต่อไปจนครบ 4 เดือนคุณก็สามารถเพิ่มท่าฝึกเข้าไปอีก 1 ท่าต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน แต่ที่สำคัญคุณอย่าลืมว่าคุณคือนักปั่นจักรยาน ไม่ใช่นักเพาะกาย เมื่อคุณเห็นนักกีฬาเพาะกายเล่นท่าแปลกๆ และหนักๆ คุณอย่าเผลอไปยกหนักตามเขานะครับเดี๋ยวจะบาดเจ็บได้ครับ
• ในการฝึกเวทเทรนนิ่งแต่ละครั้งนั้นระยะเวลาที่ได้ผลดีที่สุดคือ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาที และห้ามเกิน 90 นาที

หมายเหตุ หลายคนอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อส่วนบน ทำไมต้องฝึกในจำนวนครั้งต่อ 1 เซ็ทเยอะๆ จุดมุ่งหมายคือ ทำให้แข็งแรงแต่ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่มาก ซึ่งนักปั่นจักรยาน ทางไกลจะใช้กล้ามเนื้อส่วนบนน้อยกว่า ส่วนล่าง แต่หากเป็นนักปั่นจักรยาน ระยะสั้นหรือ ตัวสปริ้นอันนี้ต้องเล่นให้ใหญ่ทั้งตัวครับ หลายคนคงเคยสังเกตุเห็น นักปั่นจักรยานระยะสั้นของต่างประเทศส่วนใหญ่ ตัวของเขาเหล่านั้นจะเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ ไม่ต่างอะไรกับนักกีฬาเพาะกายเลย บางคนที่ผมเคยเห็นตัวใหญ่กว่านักเพาะกายก็มีครับ เพาะหากร่างกายเราเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง จะส่งผลให้การออกตัว และเร่งความเร็วเป็นไปอย่างฉับไวขึ้นนั้นเองครับ

ท่าพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง

ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก (bench press)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (barbell shoulder press)

ท่าฝึกแขนหลัง (skull crushers ez bar)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง (barbell row)

ข้อควรระวัง ท่าฝึกหลัง  barbell row เป็นท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมาก ควรเริ่มด้วยน้ำหนัก น้อยๆ หรือจะใช้คานเปล่าๆ ไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก ลองดูก่อนครับ

ท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (barbell curls)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อปลายแขน (barbell reverse wrist curls)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขา (squats)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (lying leg curl)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อน่อง (standing calf raises)

ท่าฝึกกล้ามท้อง (sit up)

เมื่อคุณฝึกปั่นจักรยาน และเวทเทรนนิ่งอย่างเข้มข้นแล้ว เรื่องอาหารการกินก็เป็นเรื่องสำคัญครับ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหากคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเป็นพิเศษแล้วละก็คุณต้องกิน โปรตีนให้เยอะกว่าปรกติด้วยครับ แบบคนปรกติทั่วไปใน 1 วันร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ในช่วงที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง แล้วละก็คุณยิ่งต้องการโปรตีนมากกว่าคนปรกติ ครับ จัดไปเลยครับ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งรายละเอียดว่าเราต้องทานโปรตีนจากแหล่งไหนบ้าง แล้วต้องทานจำนวนเท่าไหร่ต่อ 1 มื้อ ผมขอยกไปไว้ในบทความต่อไปนะครับ เพราะบทความนี้รู้สึกมันจะยาวมากแล้ว เดี๋ยวเพื่อนๆ พี่ๆ จะหลับกันเสียก่อน ท้ายนี้ก็ขอขอบคุณทุกคนที่เข้ามาให้กำลังใจ และมาอ่านบล็อกของผมครับ


บทความอื่นที่น่าสนใจ วิธีเลือกซื้อจักรยานทัวร์ริ่ง

Read More

วิธีโหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อนการแข่งขันจักรยาน

นักปั่นจักรยานหลายคนคงอาจจะทราบกันแล้วนะครับว่า การเพิ่มปริมาณสารอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรต ก่อนการแข่งขันนั้นมีประโยชน์เช่นไร โดยนักปั่นส่วนใหญ่จะเรียกวิธีการนี้ว่า "โหลดคาร์โบ" โดยมันเปรียบเสมือน เราเติมน้ำมันให้เต็มถังก่อนออกเดินทางไกลๆ นั้นแหละครับ ผมขอยกตัวอย่างง่ายๆ นะครับ มีรถยนต์ 2 คัน (รุ่นเดียวกัน และยี่ห้อเดียวกัน ง่ายๆ คือทุกอย่างเหมือนกันหมดครับ จะได้ไม่ต้องมีตัวแปลมาแย้งครับ!!) คันแรกเติมน้ำมันเต็มถัง คันที่สองเติมน้ำมันแค่ครึ่งถัง คุณคิดว่าคันไหนจะวิ่งได้ระยะทางไกลกว่ากันครับ คำตอบนั้นง่ายมากครับ ก็คันแรกไงครับ!!

แล้วเราจะทำยังไงกันดีหละ หากเราต้องการจะมีพลังงานเก็บสะสมในร่างกายของเราเยอะๆ ก่อนทำการแข่งขันจักรยาน ระยะทางไกลๆ หรือการแข่งขันไดๆ ก็ตามที่ใช้เวลาในการแข่งขัน 2 ชั่วโมงขึ้นไป ก็แน่นอนละครับ ผมว่าระยะทางต้องเกิน 100 กว่ากิโลเมตรขึ้นไปครับ ถ้าน้อยกว่านี้ไม่จำเป็นครับ โดยระยะเวลาในกระบวนการโหลดคาร์โบ นั้นจะใช้เวลาประมาณ 9 วัน ก่อนที่จะเริ่มทำการแข่งขันจักรยานครับ โดยจะแบ่งเป็น 2 ช่วงครับ

เตรียมตัว 9 วันก่อนแข่งขันจักรยาน

1. ช่วง 6 วัน แรก ฝึกซ้อมจักรยานแบบเข้มข้น หรือปั่นให้นานขึ้นนั่นเองครับ แล้วช่วงนี้ก็ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว, อาหารประเภทแป้ง และน้ำตาล ให้น้อยลงกว่าปรกติ คิดเป็นเปอร์เซนก็ทานคาร์โบไฮเดรตแค่ 15 % ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป เหตุผลหรือครับ ผมขออธิบายแบบ ชาวบ้านเลยนะครับ จะได้เข้าใจกันแบบ ง่ายๆ คือ เราจะทำให้ร่างกายของเรากระหาย สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต นั่นเองครับ คือหากมีความกระหายมากๆ แล้วร่างกายของเราสามารถ เก็บสิ่งนั้นได้เยอะขึ้นนั้นเองครับ ในที่นี้ผมไม่ขอใช้ศัพท์ ทางวิชาการ นะครับ เดี๋ยวจะอธิบายกันไม่จบครับ


2. ช่วง 3 วันก่อนการแข่งจักรยานระยะทางทางไกลๆ การฝึกซ้อมก็ปั่นแบบเบาๆ ครับ ซึ่งถึงตอนนี้แล้วร่างกายของเราก็กำลังกระหาย คาร์โบไฮเดรตแล้วครับ ตอนนี้ก็จัดเต็มกันได้เลยครับ อาหารหลักๆ ของคุณ ในช่วง 3 วันนี้ 70% ของอาหารที่คุณจะต้องรับประทานเข้า ส่วนใหญ่ก็จะเป็นประเภทแป้งละน้ำตาล หรืออะไรก็ได้ครับที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต คุณก็ลำเลียงเข้าไปครับ แต่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่มีเส้นใยต่ำ หรือที่มีไฟเบอร์ต่ำๆ ครับ ไม่เช่นนั้นคุณจะท้องอืดได้ครับ อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ เช่น ข้าวขาวที่เรากินกันทุกวันนี่แหละครับ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงๆ ด้วยนะครับ ช่วง 3 วันนี้ก็ทนๆ กันเอาหน่อยนะครับ เพราะคุณอาจจะเบื่อได้ครับ เพื่อแลกกับการที่คุณมีพลังงานสะสมในร่างกายเต็มที่ เกือบลืมไปครับ เรื่องน้ำ ก็สำคัญนะครับควรดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยครับ เพราะมันจะทำให้ กระบวนการในการแปลงคาร์โบ ไปเป็นไกลโคเจน แล้วจัดเก็บใว้ในร่างกายเรามีประสิทธิภาพสูงสุดครับ หรือถ้าคุณมีทุนหน่อย อาจจะจัดคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเหลว ที่มีขายกันอยู่ลองนำมาทานกันบ้างก็ได้ครับ

ผมหวังว่าบทความนี้อาจจะเป็นประโยชน์แก่เพื่อนๆ นักปั่นจักรยาน ที่ยังไม่ทราบถึงวิธีการนี้ เพราะโดยทั่วไปแล้ว จะหาอ่านไม่ค่อยได้ครับ พอดีผมไปเจอ ฟรั่งเขาเขียนไว้ และเห็นว่ามีประโยชน์ผมเลยนำมาแบ่งปัน กันครับ จริงๆ มันมีรายละเอียดเยอะกว่านี้นะครับ แต่มันเป็นศัพท์ ทางวิชาการเกินไปผมเลยเรียบเรียง แบบชาวบ้าน นี่แหละครับจะได้เข้าใจกันง่ายๆ ครับ และไม่ต้องกังวลว่าร่างกายของคุณจะขาดสารอาหาร นะครับ เพราะกระบวนการดังกล่าว ใช้เวลาเพียงแค่ 9 วันเอง หลังจากนั้นคุณก็ทานอาหาร ทั่วไปได้ตามปรกติครับ


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ : ผู้หญิงปั่นจักรยานแล้วน่องโตจริงหรือ

Read More

การเตรียมตัวก่อนทำการแข่งขันจักรยาน

การอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขันจักรยาน

บทความนี้ส่วนใหญ่ ผมจะเขียนจากประสบการณ์จริง ที่ผมได้เคยสัมผัสมาด้วยตัวเอง จากการแข่งขันจักรยานหลายๆ รายการ พอผมนึกย้อนไปกลับไปในสมัยที่ผมยังปั่นจักรยาน ผมก็ได้พบว่าความผิดพลาดเพียงเล็กๆ น้อยๆ จากการที่เราไม่ได้ใส่ใจในจุดเล็กๆ ที่เรามองข้าม อาจนำมาซึ่งความผิดหวัง และพ่ายแพ้ แบบคาใจ หรือคิดอีกแบบ ก็คือ "หากเราตรวจสอบ และรอบคอบกับจุดนี้อีกหน่อย เหตุการณ์แบบนี้คงไม่เกิดขึ้น นึกแล้วน่าเสียดายจัง" หลายคนอาจจะพูดกับตัวเองแบบนี้ เมื่อการแข่งขันได้จบลงไปแล้ว เรื่องที่ผ่านไปแล้วเราย่อมกลับไป แก้ไขอะไรมันไม่ได้ ก็ถือว่าเป็นประสบการณ์ ก็แล้วกันครับ ผมก็เคยผ่านจุดนี้มาแล้วครับ ความผิดพลาดเพียงเล็กน้อย ทำให้เกิดเรื่องที่ไม่น่าจะเกิด ผมก็เลยจะมาแชร์ประสบการณ์ ในเรื่องดังกล่าว ให้เพื่อนๆ ชาวจักรยาน ไว้เผื่อคนใหนที่ยังไม่รู้ จะได้เตรียมตัวได้ถูกต้องครับ

การเตรียมตัวก่อนทำการแข่งขันจักรยานนั้น ส่วนตัวผมจะแบ่งเป็น 2 ส่วน นะครับ

1. การเตรียมความพร้อมของจักรยาน และอุปกรณ์ สวมใส่
2. การเตรียมความพร้อมของร่างกาย

การเตรียมความพร้อมสำหรับจักรยาน

• ลมยาง และสภาพยางจักรยาน ยางที่หมดสภาพแล้วควรเปลี่ยนก่อนทำการแข่งขัน และเช็คแรงดันลมยางให้ถูกต้อง ก่อนทำการแข่งขันเสมอครับ เช็คตรงจุด Start เลยครับ แน่นอนที่สุด แต่หากเป็นการแข่งขันประเภทลู่ ที่ยังทำการแข่งขันกันในสนามดิน ควรเช็คกาวที่ทายางอาฟ ด้วยครับว่ากาวหมดสภาพหรือยัง เหตุการณ์นี้ ผมเคยเจอมากับตัวเองเลยครับ ตอนที่ผมแข่งจักรยาน คัดตัวแทนเขต 5 ผมลงแข่งขันจักรยานประเภทพ้อยเรซ ผมประสบอุบัติเหตุ ระหว่างการแข่งขันเพราะว่า กาวที่ทายางอาฟ มันหมดสภาพ ครับยางเลยหลุดออกจากขอบ ตัวผมสปริ้นนำมาแล้วพอช่วงเข้าโค้ง ความเร็วมันสูงมากครับ ยางเลยหลุดออกจากขอบล้อ ตัวผมล้มก่อนครับ ส่วนคนที่ตามผมมา ก็ไม่รอดครับ สอยผมเข้าไปเต็มๆ ล้มด้วยกันทั้งคู่ แต่ก็ยังดีครับ พวกพี่ๆ ที่อยู่ทีมเดียวกันกับผม เขามาชมแบบติดสนามจริงๆ คือผมล้มต่อหน้าเขาเลยครับ พี่เขาเลยเข้ามาช่วยดึงยางให้เข้าที่ แล้วผมก็ต้องแข่งขันต่อตามระเบียบครับ สรุปพอจบการแข่งขันผมได้ ที่2 พี่คนที่ล้มตามผมเขาได้ ที่1 ครับ เหตุที่พวกพี่เขาชอบดูการแข่งขันแถวใกล้ๆโค้ง เพราะส่วนใหญ่จะได้เห็นภาพกีฬามันๆ กันแบบจะๆ พวกการแข่งขันจักรยานประเภทสปริ้น ที่ใช้ความเร็วสูงๆ โอกาสล้มมีสูงมากครับ ยิ่งแข่งในลู่ดินแล้วละก็ เกือบจะทุกรายการครับ เป็นต้องล้มกันบ่อย ดังนั้นอย่าลืมเช็คสภาพยางก่อนการแข่งขันด้วยนะครับ


• เช็คจุดหมุน และข้อต่อต่างๆ ยกตัวอย่างเช่น ล้อเช็คว่าลื่นดีหรือเปล่า มีอาการโยกหรือคลอนใหม โซ่จักรยานอยู่ในสภาพดีหรือเปล่า อย่าลืมหยอดน้ำมันหล่อลื่นด้วยนะครับ น็อตสกรูต่างๆ ขันแน่นหรือยัง ตรวจให้พร้อมครับ เพราะพวกนี้ตอนซ้อมมันไม่ค่อยมีอาการ แต่ตอนที่เราจะแข่งนี้ซิครับ หากเราไม่เช็คอีกรอบ มันชอบมางอแง่ช่วงนี้จริงๆ


• ระบบเบรคจักรยาน ส่วนใหญ่หลายคนจะ ไม่ค่อยได้เช็ค หลอกครับ เพราะถือว่าใช้ทนใช้นาน เลยละครับ ยิ่งผ้าเบรคบางรุ่นใช้กันจนลืม เลยครับว่าซื้อมาเมื่อไหล่ แต่ก่อนแข่งขัน ดูซักหน่อยก็ดีครับ กันเหนียว เช็คทั้งระบบ เลยยิ่งดีครับ เช่น สายเบรค หมุนน็อตแน่นหรือเปล่า เช็คดูให้ดีครับ เพราะเบรคจะสำคัญมากครับ เวลาเราลงเขา


• บรรได และรองเท้าจักรยาน ตรงส่วนนี้หลายคนอาจจะ ไม่ค่อยให้ความสนใจเท่าที่ควร แต่มันทำให้ผมพลาดโอกาสได้ลุ้นเหรียญ ในกีฬาแห่งชาติ มาแล้วครับ ตอนนั้นผมไปเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาแห่งชาติ ที่จัดขึ้นที่จังหวัดอยุธยา ผมจำปีไม่ได้แล้วครับขออภัยด้วยนะครับ ซึ่งผมเป็นตัวแทนของเขต 5 ทางผู้จัดการทีมให้ผมลงแข่งขัน 2 รายการครับ แต่ก็พลาดโอกาสได้เหรียญทั้งสองรายการเลย คือ จักรยานทางไกลระยะทาง 180 ก.ม. และพ้อยเรซ รายการแรก 108 ก.ม. ผมพลาดโอกาสได้เหรียญเพราะว่าประสบการณ์ผมยังน้อยครับ ผมแบ่งการใช้แรงยังไม่เป็น เลยเข้าแค่ที่ 5 ส่วนประเภทพ้อยเรซที่ทางพี่ๆ ในทีมเขาหวังว่าผมคงได้ลุ้นเหรียญแต่ก็พลาดเพราะว่า เจ้ารองเท้าจักรยานของผม เชือกผูกรองเท้ามันหลุดครับ (ไม่ต้องงงครับเมื่อก่อนรองเท้าจักรยานบางรุ่นยังใช้เชือกผูกรองเท้าอยู่ครับ) คือช่วงที่เชือกมันยังไม่หลุดผมก็สปริ้นเข้า และมีคะแนนตลอด พอเชือกมันหลุดแล้วผมลุกจากอานจักรยานสปริ้นไม่ได้เลยครับ ได้แต่ประคองตัว ไม่ให้หลุดออกจากกลุ่ม ก็พอ ช่วงแรกๆ ของการแข่งขันมีอุบัติเหตุล้มกันไปหลายคนครับ เพื่อนผมที่อยู่ทีมเดียวกันก็ล้มไปด้วย จนต้องออกจากการแข่งกันไปหลายคน ส่วนผมหลบมาได้อย่างหวุดหวิด แต่ดันมาเชือกรองเท้าหลุดอีก มันน่าเศร้าจริงๆ แต่ผมก็แข่งขันจนจบนะครับ แต่ก็พลาดไม่ได้ซักเหรียญ ดังนั้นอย่าประมาทครับควรเช็ครองเท้าปั่นจักรยาน ดูให้แน่ใจว่าสภาพ กาวที่ยึดพื้นรองเท้ากับตัวรองเท้า ยังติดกันดีอยู่ เพราะผมเคยสปริ้นจนตัวรองเท้าหลุดออกจากพื่นรองเท้ามาแล้วครับ ไม่ใช้ว่าผมแรงดีนะครับ เป็นเพราะกาวที่ทางโรงงานเขาทามามันหมดสภาพเองครับ อีกอย่างผมเคยเห็นการแข่งขันจักรยานประเภทลู่สมัยนี้ เขาจะมีเข็มขัดรัดรองเท้าให้ติดกับบรรไดอีกที หากคุณเป็นคนที่สปริ้นหนักๆ ผมว่าหามาใช้สักคู่ก็ดีครับ ผมเคยเห็นวีดีโอของฟรั่ง บางคนสปริ้นกันจนซี่จักรยานขาดกันเลยก็มีครับ โหดกันดีจริงๆ ที่สำคัญหล่อนเป็นผู้หญิงด้วยนะครับ ใครได้เป็นแฟนคงไม่กล้าหนีเที่ยวเป็นแน่แท้!!

การเตรียมความพร้อมของร่างกาย ก่อนการแข่งขันจักรยาน

• การอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขันจักรยาน ผมว่ามันเป็นสิ่งสำคัญเลยครับ เพราะมันจะทำให้ร่างกายของเรา พร้อมสำหรับการแข่งขัน และลดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม หรือการแข่งขัน ยกตัวอย่างเช่น หากเราจะทำการแข่งขันจักรยานทางไกล เราก็ยืดเส้นยืดสาย ก่อนขึ้นขี่จักรยาน แล้วก็ปั่นเล่นเบาๆ ใกล้ๆ กับจุดเริ่มต้นของสนามแข่งขัน หรือถ้าหากเป็นการแข่งขันประเภทลู่ ก่อนทำการแข่งเราต้องอบอุ่นร่างกาย ด้วยการขึ้นลูกกลิ้ง หรือเทรนเนอร์ เพราะเนื้อที่ที่มีจำกัด ของสนามแข่งนั่นเองครับ


• การทานอาหารก่อนทำการแข่งขันจักรยาน หากเราจะทำการแข่งขันระยะทางสั้นๆ เราไม่ควรทานเยอะครับ อาจจะทานก่อนทำการแข่งขัน 1 ช.ม. ครึ่ง ถึง 2 ช.ม. หากเป็นการแข่งขันจักรยานทางไกล อันนี้จัดเต็มไปเลยครับ แต่ควรก่อนการแข่งขันสัก 1 ช.ม. ส่วนเหตุการณ์และประสบการณ์ เกี่ยวกับการทานอาหารนี้ไม่ได้เกิดกับผมโดยตรงนะครับ แต่มันเกิดกับรุ่นพี่ที่ฝึกซ้อมด้วยกันกับผม คือวันนั้นออกไปฝึกซ้อมจักรยานกันตามปรกติ ระยะทางประมาณ 70 - 80 กิโลเมตร พอขี่กันไปได้ซักประมาณ 20 กว่า ก.ม. พี่เขาก็ธาตุไฟเข้าแทรกครับ คืออวกนั่นเองครับ พี่เขาคงทานเยอะไปหน่อย แล้วไม่ได้รอให้อาหารย่อยสักพักก่อนแล้วค่อยมาฝึกซ้อม ทำให้พี่เขาต้องจอดพัก แล้วค่อยรอเข้ากลุ่มอีกที่ตอนที่กลุ่มวนกลับมาครับ แต่พี่เขาพอเข้ากลุ่มอีกที่ก็ไม่เป็นไร ปั่นได้ตามปรกติ ถ้าผมจำไม่ผิดการปั่นจักรยานฝึกซ้อมตอนนั้นความเร็วเฉลี่ยน่าจะอยู่ประมาน 43 - 45 ก.ม./ชั่วโมง ในสมัยนั้น ก็ถือว่าเร็วแล้วครับ แต่หากเป็นสมัยนี้ผมว่าความเร็วขณะปั่นกันเป็นกลุ่มคงไม่น่าจะต่ำกว่า 45 ก.ม./ช.ม. เพราะเหตุที่ว่า อุปกรณ์จักรยาน และเทคนิคต่างๆ ได้รับการพัฒนาขึ้นเลื่อยๆ ทำให้นักปั่นจักรยานในปัจจุบัน ปั่นได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ


• ความตื่นเต้นก่อนการแข่งจักรยาน อันนี้เป็นกันทุกคนครับ ใครที่เคยเป็นนักกีฬาคงจะรู้ดีครับ แต่เราควรควบคุมมันให้ได้ครับ อย่าให้มันมีผลต่อการแข่งขัน หากเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือ เคยผ่านสนามมาเยอะๆ จะไม่ค่อยตื่นเต้นครับ เพราะแข่งบ่อยๆ จะชินไปเองครับ แต่หากเป็นนักปั่นจักรยานหน้าใหม่ ต้องควบคุมตัวเองให้ได้ครับอย่าให้ตื่นเต้นจนลืมสิ่งที่โค้ช หรือผู้ฝึกสอน ได้แนะนำไว้ก่อนการแข่งขันนะครับ แต่หากเวลาผ่านไปเราก็จะมีประสบการณ์มากขึ้น และจะเคยชินไปเองครับ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ: ตารางขนาดล้อ และยางจักรยาน

Read More

อัตราทดเกียร์สำหรับ จักรยาน

ระบบเกียร์ของรถจักรยาน นั้นหากเราทำความคุ้นเคย และนำไปใช้ได้อย่างถูกต้อง และชำนาญแล้วนั้น จะทำไห้เรามีความได้เปรียบ ในการแข่งขันอย่างแน่นอน ครับ หากคุณใช้เกียร์ ให้เหมาะสม กับสภาพภูมิประเทศ และความแข็งแรงของร่างกาย แล้วละก็ โอกาสที่คุณจะประสบความสำเร็จ ในการแข่งขัน ไม่ว่า จะแข่งขันจักรยานทางเรียบ หรือ ทางที่มีภูเขาเยอะๆ ดังนั้น คุณต้องเลือกใช้เกียร์ให้เป็นด้วยครับ (ไม่ใช่โชว์เทพ ใส่ ใหญ่ 1 ขึ้นภูเขา อันนี้ผมเคยเจอมาแล้วครับ แต่แล้วสักพัก เขาก็ไปไม่รอดครับ โดนสวน แล้วค่อยๆ หายออกจากกลุ่มไป มันเป็นประสบการณ์ ตอนยังเด็กๆ ครับ!!) ปล. "ใหญ่ 1" ในที่นี้หมายถึง ใช้จานหน้า อันใหญ่สุด และใช้เฟืองหลังอันเล็กสุด นั่นแหละครับ มันเป็นภาษาของชาว จักรยาน ที่เรียกกันมานานแล้วครับ ไม่รู้เดี๋ยวนี้เขาเรียกว่าอะไร แต่เมื่อก่อนเขาเรียกกันแบบนี้จริงๆ ครับ

วันนี้ผมเลยนำ ตารางอัตราทดเกียร์สำหรับ จักรยาน มาฝากครับ

จากรูปตารางข้างบน (Ring หมายถึง จำนวนฟันของจานหน้า) ส่วน (Cog หมายถึง จำนวนฟันของเฟืองหลัง) ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้ว จักรยานเสือหมอบ ใบจานหน้าจะมี 2 ใบ คือ 39 และ 53 หรือ หากเป็นรุ่น คอมแพค จะเป็น 39 กับ 50 ส่วนเฟืองหลังนั้น จะเริ่ม ตั้งแต่ 11 ไปจนถึง 25 ครับ โดยเฟืองหลังของจักรยาน เสือหมอบทั่วไป จะมีประมาณ 10 - 11 ใบ แล้วแต่ยี่ห้อครับ สมัยผมขี่นั้น แค่ 7 ใบก็หรูแล้วครับ เดี๋ยวนี้ มีเยอะจริงๆ จักรยานของผมมีแค่ 10 ใบ ผมยังใช้ไม่ทั่วถึงเลยครับ เข้าเรื่องดีกว่าครับ สังเกตุจากตัวเลขนะครับ ตัวเลขยิ่งเยอะ ยิ่งหนักครับ คือ เราต้องออกแรงปั่นเพิ่มขึ้นนั่นเองครับ

ผมขอยกตัวอย่าง การใช้เกียร์ ในการฝึกซ้อมจักรยานของผมเลยนะครับ คือ ผมจะปั่นเพื่ออบอุ่นร่างกาย ก่อน ประมาน 10 กิโลเมตร โดยเริ่มใช้ เกียร์ 39/17 ซึ่งอัตราทดเกียร์ จะอยู่ที่ 2.3 และ ผมจะค่อยๆ เปลี่ยนเกียร์ให้หนักขึ้นเลยเลื่อย โดยผมจะรักษาระดับรอบขาให้อยู่ระหว่าง 85 - 90 RPM จนกระทั่ง ผมเปลี่ยนเกียร์ไปจนถึง 39/12 อัตราทดเกียร์ คือ 3.3 โดยแต่ละช่วงของอัตราทดนั้น ผมจะใช้เวลาในการอยู่ในช่วงนั้นประมาณ 2 - 3 นาที เพื่อนให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับตัว โดยหลังจากนี้ผมจะเปลี่ยนไปใช้ อัตราทด 53/15 คือ ผมเปลี่ยนไปใช้จานหน้าอันใหญ่นั่นเองครับ โดย อัตราทด จะหนักขึ้นมาเป็น 3.5 ซึ่งเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยจาก 3.3 ซึ่งพอเราขึ้นจานใหญ่แล้ว พยายามรักษารอบขาไว้ อย่าให้ต่ำกว่า 70 RPM นะครับ ในช่วงแรกๆ สำหรับนักปั่นจักรยาน มือใหม่ ควรจะค่อยฝึกซ้อมโดย ค่อยๆ เพิ่มอัตราทดขึ้นเลื่อยๆ โดยรักษารอบขาไว้ อย่าให้ต่ำกว่า 70 RPM หากเราฝึกไปนาน เราจะสามารถใช้อัตราทด 53/11 ได้เองครับ ซึ่งมันเป็นอัตราที่หนักที่สุดแล้ว ยิ่งถ้าหากคุณใช้อัตราทด 53/11 และยังสามารถรักษารอบขาไว้ไม่ให้ต่ำกว่า 70 RPM ได้ ตลอดระยะทางการฝึกซ้อม ผมถือว่าคุณนั้นหาตัวจับได้ยากแล้วครับ

ส่วนตารางที่ 2 เป็นตารางที่แสดงให้เห็นถึง ระดับความเร็วของจักรยาน ที่เราได้จากการใช้เกียร์ในแต่ละระดับ ที่รอบขา 90 RPM ยกตัวอย่างเช่น ผมใช้อัตราทด 53/11 ความเร็วที่ได้ คือ 54.6 กิโลเมตร/ชั่วโมง ครับ หากเพื่อนๆ คนไหน อยากคำนวนเองก็ไม่ยากครับ เว็บที่ให้บริการนี้เป็นของฟรั่งครับชื่อเว็บ www.bikecalc.com ลองไปใช้บริการกันได้ครับ ไม่เสียเงินครับ

ซึ่งการเลือกใช้เกียร์จักรยานให้เหมาะสม นั้น มันมีปัจจัยหลายอย่าง เข้ามาเกี่ยวข้องด้วยครับ เช่น

• ลักษณะภูมิประเทศ หรือเส้นทางที่เราจะไป ทำการฝึกซ้อม หรือ แข่งขันจักรยาน จะมีความลาดชันแตกต่างกันออกไป ดังนั้นเราควรเลือกใช้อัตราทดเกียร์ ให้เหมาะสมกับ สภาพความลาดชัน คือพยายามรักษารอบขา (RPM) ให้อยู่ในระดับที่ไม่แตกต่างกันมากนัก เมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่เราขี่บนเส้นทางเรียบๆ ครับ


• ความแข็งแรงของร่างกาย พละกำลังของนักปั่นจักรยาน แต่ละคนนั้น มีความแตกต่างกัน อยู่แล้วครับ ซึ่งจะส่งผลให้ แต่ละคนใช้อัตราทดเกียร์จักรยาน ที่แตกต่างกันออกไป ยกตัวอย่างเช่น นักปั่นจักรยาน ระดับโปร หรือ ระดับอาชีพ พวกเขาเหล่านั้นส่วนใหญ่ จะมีกำลังขาที่แข็งแรงมากๆ ซึ่งจะส่งผลให้เขาเหล่านั้นสามารถ ใช้อัตราทดเกียร์ ที่หนักๆ ในรอบขาที่สูงๆ ได้ ถ้าหากเราอยากจะทำได้แบบเขาเหล่านั้น การฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญครับ รวมไปถึงผู้ฝึกสอนหรือโค้ช กีฬาจักรยาน ต้องมีความรู้ทางด้าน วิทยาศาสตร์การกีฬา และโภชนาการ สำหรับนักกีฬา ด้วยครับ จึงจะทำให้นักกีฬามีพัฒนาการที่ดีขึ้น ประกอบกับนักกีฬาเหล่านั้นต้องมีใจรักใน กีฬาจักรยาน ด้วยครับ จึงจะประสบความสำเร็จได้ครับ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ : นักปั่นจักรยานเขาเข้าโค้งกันยังไงให้เร็ว และปลอดภัย

Read More

นักปั่นจักรยานเขาเข้าโค้งกันยังไงให้เร็ว และปลอดภัย

หากเราพูดถึงการเข้าโค้งสำหรับ จักรยาน แล้วหลายคนอาจจะบอกว่าไม่เห็น จะยากเลย ก็แค่ขี่ๆ ไปแล้วก็เลี้ยว ไม่เห็นจะต้องไปคิดอะไรมากเลย อันนี้ หากคุณขี่จักรยาน ไปซื้อกระปิที่ตลาดก็ ไม่ต้องคิดอะไรมากครับ เพราะความเร็ว คงไม่เกิน 20 กิโลเมตร/ชั่วโมง แน่นอน แต่หากคุณลองเข้าโค้งหักศอก ด้วยความเร็ว ที่เกิน 50 กิโลเมตร/ชั่วโมง ขึ้นไป คุณจะรู้สึกได้เองครับว่า คำว่า "แหกโค้ง" นั้น มันมีความรู้สึกยังไง ผมว่าหลายท่านคงเคย ประสบกับเหตุการณ์ ดังกล่าวมาบ้างแล้วนะครับ ยิ่งถ้าหาก เป็นนักปั่นจักรยาน รุ่นก่อนๆ สมัยที่ เวลโลโดม มีแค่ที่สนามกีฬาหัวหมาก แห่งเดียวในประเทศไทย สมัยนั้น การแข่งขันจักรยานประเถทลู่ จะทำการแข่งขันกันในลู่วิ่ง ที่เป็นดินแดง นั่นแหละครับ ถ้านึกไม่ออก ก็คือสนาม แข่งขันกรีฑา วิ่ง 100 เมตร นั่นแหละครับ กว่าจักรยานประเภทลู่จะเริ่มการแข่งขันได้ ก็ต้องรอ ให้ กรีฑา แข่งขันกันให้ครบทุกรายการก่อนครับ หลังจากนั้น ก็จะมี รถบดถนนคันเล็ก เข้ามาวิ่งบด ลู่แข่งขันให้เรียบ และพรมน้ำไปด้วยให้พื้นสนามแน่นๆ ครับ พอวันรุ่งขึ้น คราวนี้ ก็ถึงคิว ของภาพกีฬามันๆ แล้วครับ เพราะการแข่งขันจักรยานประเภทลู่ แบบที่แข่งขันกันในลู่กรีฑานั้น โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุ มีค่อนข้างสูงครับ คือล้มกันเป็นว่าเล่นเลยครับ ไม่ใช่ว่าไม่เจ็บนะครับ แต่ต้องอดทนเอาครับ หากแข้งขาไม่ หัก ยังไงก็ต้องลุกขึ้นมาแข่งขันให้จบ เรื่องแบบนี้ผมถือว่าเป็นเรื่องธรรมดามากครับ สำหรับผม เพราะผมล้มบ่อยมากๆ ครับ ส่วนมากสาเหตุ หลักๆ คือประสบการณ์ ครับ ยิ่งมือใหม่ๆ โอกาสล้มจะสูงมากครับ แต่ถ้าหากเป็นมือเก๋าๆ แล้วละก็ ความเร็ว ระดับ 50 กว่าๆ ยังเข้าแบบนิ่มๆ เลยครับ สำหรับตัวผมนั้นเข้าโค้งไม่เก่งเท่าไหร่ครับ เลยล้มบ่อยกว่าเพื่อน แต่ก็พอจะรู้หลักการสำหรับการเข้าโค้ง มาบ้างครับ เลยจะขอมาแชร์ ให้ พี่ๆ เพื่อนๆ และน้องๆ เพราะอาจจะเป็นประโยชน์บ้าง ไม่มาก ก็น้อย ครับ

เทคนิคการเข้าโค้ง สำหรับนักปั่นจักรยาน

1. สังเกตุและจดจำ พื้นผิวถนน ในข้อนี้ หากท่านได้ปั่นจักรยาน ในเส้นทางไดเส้นทางหนึ่งเป็นประจำ คุณจะสามารถจำได้เองครับว่า ตรงไหน มีหลุม หรือ รอยแตกตามพื้นผิวถนน ยิ่งหากท่านได ใช้จักรยานเสือหมอบ ราคาแพงๆ วงล้อคู่ละเป็นแสน หากขี่ไปเจอหลุมแล้วหลบไม่ทัน นึกเอาเองเถอะครับว่า จะรู้สึกยังไง แทบลมจับเลยละครับ อีกอย่างเลยนะครับ พวกปุ่มสะท้อนแสงกลางถนน เจอทีไร เป็นต้องกลุ้มทุกที ผมเป็นอีกคนหนึ่งเลยครับ ที่จะกลัวมากเรื่องพวกนี้เจอเป็นต้องหลบให้ทัน บ่นซะยาว เข้าเรื่องเลยนะครับ เวลาเราจะเข้าโค้งไดๆ ก็ตาม สายตาของเราควรมองไปที่จุด หรือเส้นทางที่เราต้องการ แล้วสังเกตุ พื้นผิวถนนว่า มีกลวดทราย หรือลอยแตกหรือไม่ หากมีเราควรหลีกเลี่ยงมันครับ


2. เบรคก่อนเข้าโค้ง ในข้อนี้สำคัญมากครับ หากคุณขี่ จักรยาน มาด้วยความเร็วสูงมากๆ การใช้เบรคเป็นเรื่องที่สำคัญครับ ควรหาจุดเบรคที่ถูกต้อง และจุดนั้นจะต้องเกิดขึ้นก่อนคุณเข้าโค้ง และอย่าใช้เบรค ขณะที่อยู่ในโค้งครับ เพราะโอกาสที่คุณจะล้มนั้นมีสูงมาก หากท่านได เคยชมการแข่งขัน F1 หรือ การแข่งขัน มอเตอร์ไซค์ ชิงแชมป์โลก พวกนักแข่งพวกนี้จะมีความแม่นยำ ในการใช้เบรค และลายในการเข้าโค้งมากครับ สิ่งพวกนี้มันเกิดจากการฝึกฝน จนชำนาญ กว่าจะทำได้แบบนั้นอาจต้องฝึกกันเป็นปีๆ เพราะความแรงของรถนั้น ส่วนใหญ่ความแรงจะเท่าๆ กันครับ แต่ที่แตกต่างกันมันคือ ฝีมือ และประสบการณ์ ครับ อยากเข้าโค้งเก่งๆ อันนี้ต้องฝึกครับ


3. เข้าโค้งให้ถูกลาย หลายท่านคงไม่ได้คำนึงถึงในจุดนี้ มากเท่าไหร่ แต่มันสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่า หัวข้ออื่นเลยครับ และจำเป็นมากครับ หากท่านกำลังปั่นจักรยาน บนเส้นทางที่กำลังลงจากที่สูงชัน หรือ ภูเขา และเป็นเส้นทางที่มีโค้งเยอะๆ หากท่านไม่รู้ลายในการเข้าโค้งท่านจะลงเขาได้ช้ากว่าคนอื่นๆ อย่างแน่นอนครับ เพราะความเร็วในการ ปั่นจักรยาน ลงจากภูเขา นั้นสูงมากๆ ครับ คือจากประการส่วนตัวเลยนะครับ คือประมาณ 70 กิโลเมตร/ชั่วโมง ขึ้นไปครับ เรียกได้ว่า ไม่มีรถอะไรตามจักรยานทันเวลาลงเขาครับ พวกเราแซงหมด รู้สึกตอนนั้นผมไปปั่นจักรยานขึ้น ดอยอินทนนท์ กับพวกรุ่นพี่ๆ ที่ฝึกซ้อมด้วยกัน ครับ มันผ่านมาหลายปีแล้วครับ ตอนขึ้นเขามันไม่ค่อยสนุก เท่าไหร่ ครับ เพราะทั้งสูงชัน และไกลอีกต่างหาก แต่ตอนลงจากเขานี่ซิครับ อย่างมัน แทบจะเรียกว่าบินได้เลยครับ แต่ผมก็ตามพวกพี่ๆ เขาไม่ทันเพราะผมยังอ่อนประสบการณ์ ในการเข้าโค้ง สู้พวกรุ่นพี่ๆเขาไม่ได้จริงๆครับ ฝากไว้นิดหนึ่งนะครับ หากใครมีโปรแกรมจะปั่นจักรยาน ขึ้นเขา ควรเช็ค ระบบเบรค และยางให้อยู่ในสภาพที่ใช้งานได้ดี ด้วยครับ ปลอดภัยไว้ก่อนครับ3.1 การเข้าโค้งที่ถูกลายเขาเข้ากันยังไง ผมมีรูปมาฝากด้วยครับ ผมจะอธิบายจากรูปเลยนะครับ เส้นสีแดง คือลายที่เราจะเข้านั่นเองครับ ส่วนเส้นสีเหลืองคือเส้นแบ่งเลน กลางถนนครับ ลายการเข้าโค้งแบบนี้ ใช้ได้ทั้ง จักรยาน, มอเตอร์ไซค์ และรถยนต์ ครับ เพราะมันจะทำให้ มุมที่เราจะเข้าโค้งนั้นกว้างขึ้นนั่นเองครับ ซึ่งจะส่งผลให้เราสามารถเข้าโค้งด้วยความเร็วสูงได้นั่นเองครับ ซึ่งแต่ละโค้งในสภาพถนนจริงนั้น การทำมุมจะแตกต่างกันครับ ซึ่งความเร็วในการเข้าโค้งก็จะไม่เท่ากันทุกโค้งด้วยครับ ดังนั้นเขาจึงมีการฝึกซ้อม การเข้าโค้งกันจากสนามการแข่งขันจริงเพื่อ ที่จะได้ หาจุดเบรค ที่เหมาะสม และลายในการเข้าโค้งที่แม่นยำที่สุด ครับ


4. อย่าปั่นในขณะที่อยู่ในโค้ง อันนี้ใช้เฉพาะการเข้าโค้งที่ความเร็วสูงๆ และจักรยานของเราต้องทำมุมเอียงมากๆ หากเราปั่นขณะที่อยู่ในโค้งมันจะทำให้บรรไดจักรยาน กระทบกับพื้นถนน แล้วทำให้เกิดอุบัติเหตุ ได้ครับ ลองดูจากรูปแรกของบทความครับ นักปั่นจักรยาน ทั้งสองคนกำลังเข้าโค้ง ซ้าย และดูที่ขาของพวกเขาครับ ขาซ้ายจะยกขึ้น เพื่อไม่ไห้บรรไดจักรยาน กระทบกับพื้นถนนครับ หากพวกเขาปั่นในขณะเข้าโค้งดังในภาพ ผมว่าล้มแน่นอนครับ คอนเฟิร์ม !! งั้นผมขอฝากทริค เล็กๆ น้อยๆ ในการเข้าโค้ง ครับ หากคุณเข้าโค้งซ้าย คุณควรถ่ายเทน้ำหนัก ไปที่มือ ขวา และเท้าขวา แล้วงอแขน เพื่อให้น้ำหนักตัวได้สมดุล ระหว่าง ล้อหน้า และล้อหลังครับ


5. การเข้าโค้งในสภาวะถนนเปียก หรือฝนกำลังตก แน่นอนครับในสภาวะ ดังกล่าวเราไม่สามารถที่เข้าโค้งด้วยความเร็ว ที่เท่ากับ ขณะที่ถนนแห้งได้ ดังนั้นเราควรลดความเร็วลง ก่อนถึงโค้ง และต้องยิ่งระมัดระวังมากขึ้น หากฝนพึ่งตกใหม่ๆ เพราะพื้นถนนจะลื่นมาก ยิ่งถ้าใครใช้ ยางจักรยาน ที่เป็นแบบไม่มีดอก หรือที่เขาเรียกว่า ยางสลิค นั่นแหละครับ เพราะยางชนิดนี้จะเหมาะ สำหรับพื้นถนนที่แห้ง หากตอนฝึกซ้อมเกิดฝนตกขึ้นมา เราควรยิ่งต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะยางชนิดนี้เมื่อเจอถนนเปียกๆ จะลื่นมากๆ ครับ ผมก็เกือบล้มกับยาง ชนิดนี้หลายต่อหลายครั้งแล้วครับ เลยฝากบอกเพื่อนๆ ควรเลือกใช้ยางให้ถูกกับสภาพถนนด้วยนะครับ อย่าตามแฟชั่นมากเกินไปครับ ใส่แล้วมันปั่นได้เร็วลื่นใหลขึ้นก็จริง แต่ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ ด้วยนะครับ

ทั้งหมดที่ผมได้แนะนำมานี้ก็คงพอทำให้เพื่อนๆ นักปั่นจักรยาน  ได้ทราบถึงวิธีการเข้าโค้งที่ถูกต้องและปลอดภัยบ้างไม่มากก็น้อยครับ แต่ในที่สุดก็ขึ้นอยู่กับการที่เราหมั่นฝึกซ้อมบ่อยๆ ซึ่งอะไรที่เราทำบ่อยๆ พอนานๆ ไปก็จะเกิดความชำนาญขึ้นเองครับ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ : การแข่งขันจักรยานประเภทลู่ชิงแชมป์โลก 2012

Read More

แก่แล้วแต่ยังปั่นจักรยานได้แรงเหมือนหนุ่มๆ

ต้องขออภัยด้วยนะครับ สำหรับการการตั้งชื่อ บทความ ที่ตรงไปตรงมาไปหน่อย โดยส่วนตัวแล้วผมก็เกือบจะแก่แล้วเช่นกันครับ เหตุที่ผม เขียนบทความนี้ ขึ้นมาเพราะว่าต้องการจะเป็นกำลังใจให้ ทุกท่านได้มีกำลังใจในการปั่น จักรยาน กันครับไม่ว่าคุณจะมีอายุ เท่าไหล่ นั้นมันไม่ใช้อุปสรรค ในการออกกำลังกายเลยครับ และข้ออ้างยอดฮิตอีกอย่างหนึ่งของผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแต่ขี้เกียจ ก็คือ โดยส่วนใหญ่จะบอกว่า "ผม หรือ ดิฉัน ไม่ค่อยมีเวลาเลยงานยุ่งตลอดเลย" โดยความคิดเห็นส่วนตัว ของผมนะครับ ผมว่า การแบ่งเวลาเพื่อ ออกกำลังกายแค่วันละ 20 - 30 นาที ต่อวันมันคุ้มมากครับ เพราะมันทำให้คุณ มีสุขภาพแข็งแรง และมีอายุยืนยาว ขึ้น ยกตัวอย่างนะครับ หากเราทำงานอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกายเลย หาเงินมาได้มากมาย แต่ผลสุดท้าย กลับไม่ได้อยู่ใช้เงินที่หามาได้ ด้วยน้ำพักน้ำแรงของเราเอง หลายท่านอาจคิดว่า ก็หาให้ลูกหลานใช้ไงหละ! ผมก็ว่าถูกนะ แต่ถ้าหากคุณออกกำลังกาย และใส่ใจสุขภาพ ของตัวเอง คุณอาจจะยืดเวลาหาเงิน ของคุณออกไปได้อีกหลายสิบปี คือหากคุณมีสุขภาพแข็งแรงคุณก็จะสามารถ หาเงินได้มากขึ้น พูดแบบนี้คงถูกใจหลายใจหลายๆ คนเลยนะครับ

งั้นเรามาเข้าเรื่องการปั่น จักรยาน สำหรับผู้ที่มีอายุเยอะๆ กัยเลยนะครับ สำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายมักจะมีอุปสรรค หลายอย่าง เพราะสภาพร่างการนั้น จะให้เหมือนตอนหนุ่มๆ สาวๆ นั้นคงเป็นไปไม่ได้ครับ ทำอะไรนิดๆ หน่อยก็จะรู้สึกเหนื่อย หรือปวดเมื่อยได้ง่ายกว่า ซึ้งได้มีผลงานวิจัยของหลายๆ สถาบัน ได้ระบุว่าการออกกำลังกายด้วย การปั่น จักรยาน นั้นเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เพราะว่า การปั่น จักรยาน จะทำให้ระบบข้อต่อกระดูกของร่างกาย ได้รับการกระทบกระเทือนน้อย กว่าการวิ่ง ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการปั่น จักรยาน นั้นจะทำให้ข้อต่อกระดูก ทำงานไม่หนักเกินไป เพราะผู้สูงอายุ เราๆ ท่านๆ ก็คงทราบกันดีว่ามีปัญหา เกี่ยวกับกระดูก และข้อต่อกันเยอะมาก ซึ่งการปั่นจักรยาน สามารถช่วยได้

ผมขอยกตัวอย่าง คุณตาคนหนึ่งนะครับ เมื่อประมาณ หลายเดือนก่อนคุณ พ่อผมไม่ค่อยสบายผมเลยพาท่านไปโรงพยาบาล ระหว่างรอการรักษาผมได้สังเกตุเห็น คุณตาคนหนึ่งครับ แกกำลังนั่งพักอยู่บนรถ สามล้อถีบ คู่ใจของแกอยู่ ผมเลยเข้าไปคุยด้วย เพราะว่าผมสงสัยว่าท่านอายุเยอะแล้ว ทำไม ยังต้องมาปั่นสามล้อเลี้ยงชีพอยู่ หลายคนอาจจะงงครับ "จักรยานสามล้อ หมายถึง จักรยาน ที่ใช้รับส่งแม่ค้าตามตลาดสมัยก่อน ไงครับ ทางภาคเหนือจะเห็นได้เยอะครับ แต่ไม่ค่อยมากเหมือนแต่ก่อน" ซึ่งผมได้เข้าไปถามแกว่า คุณตาอายุเยอะแล้วยังมีแรงปั่นสามล้อ อยู่อีกหรือครับ แก ก็ตอบว่า "แกปั่น จักรยาน สามล้อมาตั้งแต่ยังเป็นหนุ่มๆ ลูกแกก็ห้ามแล้ว แต่แกบอกว่ามาปั่นออกกำลังกาย เพราะว่าหากวันไหน แก ไม่ได้ปั่นจะรู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัว" ผมเลยถามต่อไปอีกว่า คุณตาอายุเท่าไหล่แล้วครับ ท่านตอบว่า 80 กว่าแล้ว ผมยังนึกในใจว่าไม่น่าจะ ถึงเพราะผมดูท่านเข็งแรงเหมือน คนอายุประมาณ 60 กว่าๆ เองครับ

อยากปั่นจักรยานให้แรง และเร็วเหมือนหนุ่มๆ จะทำอย่างไรดีหนอ?

1. อันดับแรกเลยนะครับ สำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ขึ้นไปควรไปปรึกษาแพทย์ เพื่อเช็คร่างกาย ก่อนครับ ว่าร่างกายของเราสามารถออกกำลังกายได้ถึงระดับไหน แพทย์เขาสามารถคำนวนได้ครับ ว่าอายุเราควรจะออกกำลังได้ เข้มข้นแค่ไหน
2. อุปกรณ์ วัดระดับการเต้นของหัวใจ หรือ ที่ฟรั่งเขาเรียกว่า "Heart rate monitor" ซึ่งอุปกรณ์ดังกล่าวผมถือว่า สำคัญมากครับ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่ต้องการออกกำลังกาย แบบจริงจัง เพราะมันจะช่วย ให้ท่านออกกำลังกายได้ อย่างปลอดภัย โดยไม่หักโหมเกินไป และยังสามารถทำให้ มีพัฒนาการใน การฝึกซ้อมดีขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วยครับ ทุกวันนี้เวลาผมออกไปปั่น จักรยาน อุุปกรณ์ตัวนี้ ผมขาดไม่ได้เลยครับ ในปัจจุบันราคาไม่แพงเหมือนแต่ก่อนแล้วครับ ประมาณ พันกว่าบาทเองครับ แต่ประโยชน์ที่ได้รับผมว่าคุ้มค่ามากครับ ของผม 5 ปีแล้วยังใช้งานได้ดีอยู่เลยครับ
3. เริ่มต้นฝึกด้วยการทำความคุ้นเคยกับ จักรยาน ของท่านก่อนครับ คือประมาณปั่นเล่น ไปเลื่อยๆ หรือที่เขาเรียกว่าปั่นชมวิวนั่นแหละครับ พยายามปั่นจักรยานให้มีความสุขครับ อย่าไปมุ่งเน้นแต่ความเร็วมากเกินไป เพราะจะทำให้เราเบื่อ หน่ายกับการปั่น จักรยาน เร็วขึ้นครับ ซึ่งในขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาน 20 - 30 นาที / วัน เป็นเวลา 3 - 4 อาทิตย์ โดยในขั้นตอนนี้เป็นเหมือนการ เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน จะการฝึกซ้อมแบบจริงจังหรือ เข้มข้นขึ้นนั่นเองครับ
4. หลังจากทำความคุ้นเคยกับ จักรยาน คันโปรดจน ชำนาญแล้วคราวนี้ เราก็จะเริ่มเข้าสู่การฝึกอย่างจริงจังแล้วครับ โดยตารางการฝึกซ้อมผมได้เขียนไว้ก่อนหน้านี้แล้วครับ คือ บทความ เกี่ยวกับการปั่นจักรยาน สำหรับผู้เริ่มต้น ผมได้เขียนแนะนำไว้แล้วครับลองอ่านดูนะครับ

ถ้าหากท่านทำได้ตามที่กล่าวมาข้างต้น และมีวินัยในการฝึกซ้อม ท่านจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนครับ แต่ท่านต้องอดทนหน่อยนะครับ เพราะว่าขีดจำกัดทางด้านร่างกาย ของผู้สูงอายุนั้น จะเทียบกับหนุ่มๆ สาวๆ นั้นคงจะไม่ได้ครับ เช่น ร่างกายของผู้สูงอายุจะใช้เวลาในการ ฟื้นตัว ช้าว่า พวกหนุ่มสาว ครับ เหตุนี้เองครับทำให้ เด็กหรือ หนุุ่มๆ สาวๆ มีพัฒนาการในการฝึกซ้อม จักรยาน ได้เร็วกว่า ผู้ที่มีอายุเยอะๆ ครับ ไม่แน่นะครับหากท่านตั้งใจจริง หนุ่มๆ อาจจะต้องหลีกทางให้ท่านก็เป็นได้ครับ

Read More

ปั่นจักรยานให้เร็ว และแรงขึ้นได้ ด้วยการพักผ่อน

ผมเริ่มเขียน ชื่อบทความ ขึ้นมาหลายคนอาจจะงง ครับว่าพักผ่อนแล้ว จะทำให้ขี่จักรยานได้เร็ว ขึ้นได้อย่างไร ในความหมายของผมคือ การที่เราทำการฝึกซ้อม จักรยาน เสร็จแล้ว เราควรจัดสรร เวลาสำหรับการพักผ่อนด้วยนะครับ ไม่ใช้ว่า 1 อาทิตย์ มี 7 วัน เราก็ซ้อมมันเข้าไปเลยทั้ง 7 วันอันนี้เป็นความคิดที่ผิดครับ เปรียบเทียบง่ายครับ คุณลองไม่นอน หรืออดนอน ซัก 2 วัน แล้วจะรู้สึกอย่างไร ร่างกายของเราก็เช่นเดียวกันครับ หากผ่านการทำงานมาอย่างหนักหน่วง ซึ่งมันเป็นธรรมชาติ ครับร่างกายก็ต้องการพักผ่อน เพื่อที่จะได้มีแรงทำงานในวันต่อไป บุคคลธรรมดา ทั่วไปที่ทำงาน ทั้งวัน พอเลิกงานมาแล้ว ก็กลับบ้าน มาพักผ่อน และมีวันหยุดเพื่อผ่อนคลาย หากเป็นนักกีฬา แล้วละก็มันจะมีอะไรมากกว่านั้นครับ

ผมขอกล่าวถึงประสบการณ์ สมัยที่ผมยังเป็นนักกีฬาจักรยาน สักเล็กน้อยนะครับ คือช่วงนั้นเป็นช่วงที่ผม และเพื่อนร่วมทีมทำการแข่งขันเสร็จ ถ้าจำไม่ผิดนะครับ คือเป็นการแข่งขัน กีฬาเขต 5 ซึ่งจังหวัดลำพูน เป็นเจ้าภาพในการจัดการแข่งขัน พอทำการแข่งขันเสร็จทุกรายการแล้ว ทางผู้จัดการทีม จึงให้เวลาพักผ่อน 1 เดือน คือใครจะไปทำอะไรก็ตามใจครับ แต่พอครบเดือน ก็ต้องกลับมารวมตัวฝึกซ้อมกันใหม่ หลายคนส่วนมาก จะกลับบ้านกันครับ (ลืมบอกไปครับทางทีมผมทำการเก็บตัวฝึกซ้อม จักรยาน กันอยู่ที่จังหวัดลำพูนครับ กินนอนอยู่ที่นั่นเลยครับ) ส่วนตัวผมก็กลับบ้านครับ เพราะเพื่อนๆ เรียกร้องครับ และ หลังจากที่ผมไม่ได้แตะต้องจักรยานเลย เป็นเวลา ประมาณ 20 วัน แต่พอมาจับจักรยานฝึกซ้อมอีกครั้ง ผมรู้สึกได้เลยว่า ร่างกายของผม แข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คือความรู้สึกแบบว่ายิ่งขี่ยิ่งมันครับ ไม่รู้เรี่ยวแรงมันมาจากใหน ผิดกับช่วงที่ผมเก็บตัวฝึกซ้อม แบบหน้ามือเป็นหลังมือเลยครับ ผมขออธิบายนิดหน่อย นะครับ คือช่วงที่เก็บตัวฝึกซ้อม ตารางการฝึกซ้อมค่อนข้าง จะหนักพอสมควรครับ 1 อาทิตย์ ซ้อม จักรยาน จันทร์ - เสาร์ หยุดวันอาทิตย์ 1 วัน ผมเข้าใจว่าในตอนนั้น คนที่มีความรู้ทางด้าน วิทยาศาสตร์ การกีฬา ยังมีไม่มาก ส่วนมาก แบบแผน หรือตารางการฝึกซ้อมจะเป็นการบอกต่อ จากรุ่นพี่ สู่รุ่นน้องโดยใช้ประสบการณ์เสียเป็นส่วนใหญ่ จึงทำให้พัฒนาการในการปั่นจักรยานเป็นไปอย่าง ช้าๆ ต่างจากปัจจุบันนี้มากครับ

เมื่อคุณรู้สึกเบื่อหน่ายการขี่จักรยาน คุณควรจะพักบ้าง
ผมว่าอาการแบบนี้ นักปั่นจักรยานทุกคน คงเคยประสบมาแล้ว นักปั่นหน้าใหม่ๆ อาจจะยังไม่ค่อยเคยได้พบกับอาการนี้เท่าไหร่ เพราะว่ากำลังเห่อจักรยาน คันใหม่ แต่พอปั่นไปนานๆ แล้วอาการดังกล่าวก็จะมาเยือนคุณเองไม่ช้าก็เร็วครับ บางคนพอเจออาการ นี้แล้วถึงกับเลิกขี่จักรยานไปเลยครับ ซึ่งผมคิดว่ามันเป็นอาการที่ สามารถสกัดดาวรุ่งได้เลยครับ เพราะเด็กที่มีพรสวรรค์ ในการปั่นจักรยาน บางคนพอเจอการซ้อมแบบเข้มข้นติดๆ กันโดยไม่มีการสันทนาการ หรือการพักผ่อนที่เพียงพอ และถูกวิธี จึงทำให้เด็กเหล่านี้รู้สึกเบื่อ การขี่จักรยาน, เบื่อการฝึกซ้อม และผลสุดท้ายก็เลิกปั่นจักรยาน ไปในที่สุด และหันไปทำอย่างอื่นที่ไม่ซ้ำซากจำแจ แทน

อาการดังกล่าวข้างต้นมักจะมีสาเหตุมาจาก

• ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นติดต่อกัน เป็นเวลานานๆ วิธีแก้ไข คือ จัดตารางการฝึกซ้อมใหม่ เช่นใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันหยุดพัก 1 - 2 วัน แต่มันก็ขึ้นอยู่ว่า ใน สัปดาห์ ดังกล่าวคุณ ฝึกซ้อมเข้มข้นขนาดใหน หากเป็นสัปดาห์ ที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ในสัปดาห์ดังกล่าวควรมีวันหยุดให้ร่างกายได้พักสัก 2 วัน
• ฝึกซ้อมในเส้นทางเดิมๆ ทุกวัน วิธีแก้ไข คือ หาเส้นทางปั่น จักรยาน เส้นทางใหม่ๆ บ้างเพื่อลดความน่าเบื่อหน่ายลง เช่น ไปปั่น จักรยาน ฝึกตามเส้นทางที่มีเนินเขา บ้างไม่ใช่ว่าขี่แต่ทางเรียบอย่างเดียวมันอาจทำให้เราเบื่อได้
• ออกไปซ้อมทีไรโดนเพื่อนๆ เฆี่ยน ตลอด หรือหลุด ออกจากกลุ่มทุกวัน พุดง่ายๆ คือออกไปปั่นทีไร ตามเขาไม่ทันสักที นั่นแหละครับ ปัญหานี้ส่วนใหญ่ จะเกิดกับนักปั่นหน้าใหม่ที่เพิ่งเข้าสู่วงการ จักรยาน วิธีแก้ ก็ไม่มีอะไรซับซ้อนเลยครับ ทางด้านจิตใจ เราไม่ควรไปคิดมากครับ เพราะปัญหานี้ผมก็เคยสัมผัสมาแล้ว สมัยที่ผมเริ่มปั่นใหม่ๆ ไม่ต้องห่วงครับ มันจะหายไปเองโดยใช้เวลาประมาน 2 - 3 เดือน จงอดทน และขยันซ้อม มีวินัยในตนเองไม่โกงตนเอง และฝึกซ้อมอย่างฉลาด ผมรับรองว่า อีกไม่นานคุณจะตามกลุ่มทัน และไล่บี้กับพวกรุ่นพี่ที่แรงๆ ได้แน่นอนครับ

ซึ่งการพักผ่อนนั้นเราสามารถ จำแนกได้เป็นสองแบบครับ

1. การพักผ่อนโดยการออกกำลังกายเบาๆ (Active rest) ยกตัวอย่างเช่น ออกไปปั่นจักรยาน เบาๆ ซัก 20 นาที, ว่ายน้ำ, เดินเล่นตามสวนสาธารณะ ผมขอเน้นหน่อยนะครับ ว่าออกกำลังเบาๆ โดยใช้เวลาไม่นาน ครับ
2. การพักผ่อนโดยการหยุดออกกำลังกายไปเลยครับ (Passive rest) ยกตัวอย่าง เช่นนอนดูซีรี่เกาหรีอยู่กับบ้าน, หรือจะออกไปดูหนังกับแฟนก็ไม่ว่ากันครับ ซึ่งการพักแบบนี้เป็นการพักจริงๆ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู กลับสู่สภาพปรกติ อย่างรวดเร็ว ซึ่งการพักผ่อนแบบนี้เหมาะสำหรับ นักปั่น จักรยาน ที่เพิ่งฝึกซ้อมมาอย่างหนัก หรือเพิ่งเสร็จสิ้นจากการแข่งขันรายการต่างๆ ครับ

บทความก่อนหน้านี้: สวัสดีปีใหม่ชาว จักรยาน ทุกคนครับ

Read More

เทคนิคการปั่น จักรยาน ขึ้นเขา

สวัสดีครับ เพื่อนๆ ชาว จักรยาน ทุกท่านครับ วันนี้ผมจะขอมาเล่าประสบการณ์ และเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับ เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขา ไม่ว่าเพื่อนๆ จะปั่น จักรยาน ชนิดใดก็สามารถนำไปใช้ได้ครับ เพราะมันเป็น เทคนิค แบบพื้นฐานครับ ไม่ซับซ้อนอะไรเลย แต่หากเพื่อนๆ ท่านใด ปั่นจักรยาน เสือภูเขา ก็อาจจะได้เปรียบหน่อยนะครับ เพราะมีระบบเกียร์ ให้เลือกใช้เยอะกว่าจักรยาน ประเภทอื่นๆ แต่หากท่านใดปั่น จักรยานฟิกเกียร์ ผมขอบอกว่า เหนื่อยครับงานนี้ แต่ถ้าหาก ภูเขา ที่เราต้องการ จะขึ้นนั้นไม่สูงชันมาก และระยะทางไม่ไกลมาก ก็ไม่เป็นปัญหาครับ

ศึกษาเส้นทางก่อนออกไป ปั่นจักรยาน กันก่อนครับ

ผมว่ามันเป็นการดีนะครับ หากเรารู้ว่า เส้นทางที่เราจะไปปั่นนั้น มีลักษณะภูมิประเทศ เป็นอย่างไร มีความสูงชัน มากน้อยแค่ใหน ระยะทาง ระหว่างเชิงเขาถึงจุดหมาย มีระยะทางเท่าไหร่ เพราะเราจะได้เตรียมตัวได้ถูกครับ เช่น เตรียมจักรยานให้พร้อม ที่สำคัญระบบเบรค ครับ อย่าได้ลืมเช็คเป็นอันขาดครับ หากผ้าใบเบรคของเรา สภาพมันไม่น่าไว้วางใจ หรือเก่าเอามากๆ ผมแนะนำว่า ควรเปลี่ยนใหม่ครับคู่ละไม่กี่ตัง เมื่อเทียบกับ ความปลอดภัยแล้ว ส่วนตัวผมว่ามันคุ้มมากครับ เพราะความปลอดภัยนั้น มันหมายถึง ชีวิตของเราเอง และผู้ร่วมเดินทางกับเราด้วยครับ ลองนึกดูครับ หากเราเกิดอุบัติเหตุแล้วเพื่อนที่ปั่น จักรยาน ตามเรามาเขาหลบไม่ทัน จะเกิดอะไรขึ้น ผมไม่อยากนึกเลย เพราะเหตุการณ์นี้เคยเกิดกับผมมาแล้วครับ สมัยที่ผมยังเป็นนักกีฬาปั่น จักรยาน อยู่ สรุปแล้วก็ เจ็บด้วยกันทั้งคู่ครับ เพราะเพื่อนผมเขามือใหม่จริงๆ ครับ คือผม เป็นคนชักชวน เพื่อนคนนี้มาเข้าวงการ จักรยาน เองครับ แต่ผมก็ไม่ได้โกรธหรือ ต่อว่าเขานะครับ เพราะผมคิดว่ามันเป็นอุบัติเหตุ ใครก็ไม่อยากให้มันเกิดขึ้นครับ

ประเมินความสามารถของตัวเองว่า เพียงพอหรือไม่

อันนี้สามารถใช้ได้ทั้งก่อนออกไปปั่น จักรยาน และขณะที่เรากำลังปั่นอยู่ครับ ยกตัวอย่างเช่น เราไม่เคยปั่นจักรยานขึ้นเขา หรือปั่นระยะทางไกลๆ เลย แต่มีเพื่อนมาชวนไปปั่นจักรยานขึ้นดอยอินทนนท์ อย่างนี้เราสามารถปฏิเสธได้ครับ ไม่ต้องอายครับ บอกเขาไปเลยว่าเราไม่พร้อม (เปรียบเทียบซะเห็นภาพเลยใหมครับ!!) หรืออาจจะบอกไปว่า "ไว้คราวหน้าละกันนะเพื่อนเกลอ ให้เราฝึกซ้อมเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อน แล้วเจอกัน!!" อะไรประมาณนี้ ก็ได้นะครับ อย่าเผลอเคลิ้มไปกับเขาหละ เหนื่อยแน่ๆ ครับแถมจะไม่สบายเอาด้วยนะครับ อันนี้อันตรายครับ

ต่อมานะครับ หากเรามีความพร้อม และตอบรับการออกทริปครั้งนี้แล้ว ตอนนี้ก็มาถึงตอนที่เรากำลังปั่นจักรยานขึ้นเขา ละครับ

• ปั่นในเกียร์ที่เหมาะสม และใช้เกียร์ให้เป็นครับ คือ ใช้อัตราทดที่เราปั่น จักรยาน แล้วเรารู้สึกสบายที่สุด อันนี้ผมก็บอกแบบ ตรงตัวไม่ได้ครับ เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของ แต่ละคนนั้น ไม่เท่ากัน แต่สำหรับตัวผมเองนะครับ ผมจะใช้จานหน้าเล็ก และเฟืองหลังประมาน 17 - 21 ครับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความชันของ ภูเขา หรือเนินที่เราขึ้นด้วยครับ
• ท่าทางในการปั่น จักรยาน ขึ้นเขา อันนี้ผมว่ามันเป็นสไตล์ การปั่นของแต่ละคน นะครับว่าถนัดแบบใหนที่สุด โดยส่วนตัวแล้วผมชอบแบบนั่งปั่น (หรือภาษาในหมู่นักปั่นเขาจะเรียกการขึ้นเขาแบบนี้ว่า "นั่งกด" ครับ) ครับสูตรของผม คือ กด, ดึง, ดัน อธิบายง่ายครับ กด คือ เช่นเท้าซ้ายกดบรรได เท้าขวาก็ดึงบรรไดขึ้น ผมเป็นคนหนึ่งที่ไม่ค่อยชอบลุกขึ้นโยกครับ เพราะว่าในความคิดของผมคิดว่า มันจะเสียแรงเยอะครับ ผมจะลุกขึ้นโยกก็ต่อเมื่อ ผมเมื่อยล้า และต้องการผ่อนคลาย หรือ ตอนที่ไกล้จะ สปรินเข้าเส้นชัย เท่านั้นครับ
• การหายใจเราต้องฝึกหายใจให้ถูกต้องครับ ควรหายใจให้ลึกๆ ยาวๆ ครับจะช่วยได้เยอะครับ ผมเห็นจุดนี้เป็นจุดสำคัญมากครับ ไม่ว่าเราจะปั่น จักรยาน ทางเรียบ หรือขึ้นเขา การหายใจที่ถูกต้อง นั้นมีสำคัญมากครับ เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับ ออกซิเจน อย่างเพียงพอ ซึ่งจะส่งผลทำให้ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และยังทำให้เราไม่เมื่อยล้า เร็วจนเกินไป ลองฝึกหายใจยาวๆ ลึกๆ ให้เป็นนิสัยดูครับ ผมรับรองว่า ท่านจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นครับ

ตอนนี้เรามาทราบถึง วิธีสำหรับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานขึ้นเขากันบ้างครับ

• ในกรณีที่ แถวบ้านท่านไม่มีภูเขา ให้ขึ้นครับ เราก็สามารถฝึกได้ตามท้องถนน ทางเรียบนี่แหละครับ โดยการปรับจานหน้า ไปใช้จานใหญ่ และใช้เฟืองหลังอันเล็กสุดครับ คือฝึกโดยการปั่นแบบเต็มที่ประมาน 1 - 2 นาที แล้วพัก ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว 3 - 5 นาที ทำแบบนี้ ซ้ำกัน 4 - 6 เซ็ทครับ โดยใช้อัตราทดเฟือง ดังที่กล่าวมาข้างต้นครับ ใน 1 อาทิตย์ ฝึกแบบนี้แค่ 2 ครั้งก็พอครับ
• สำหรับผู้ที่มีภูมิลำเนาใกล้ ภูเขา หรือแถวบ้านของท่าน มีภูเขาเยอะนั่นเองครับ สำหรับคนที่มีบ้านใกล้ภูเขาแล้ว ผมว่ามีความได้เปรียบครับ เพราะได้ฝึกขี่ จักรยาน แบบขึ้นเขาจริงๆ เพราะความรู้สึก และเหตุการณ์จริง นี้เองจึงทำให้มีการพานักกีฬาไปเก็บตัวฝึกซ้อม ตามสถานที่แข่งขันจริงก่อนการแข่งขัน จะเกิดขึ้น ซึ้งผมคิดว่ามันมีประโยชน์มาก และสร้างความได้เปรียบ ขึ้นอีกระดับหนึ่งครับ เพราะการที่เราได้ฝึกซ้อมจักรยานในสถานที่จริง จะทำให้เราได้รู้ถึงจุดต่างๆ ของภูมิประเทศ และสร้างความคุ้นเคยกับมัน ไม่น่าแปลกใจเลยนะครับ หากการแข่งขัน จักรยาน ทางไกลที่มีทางขึ้นเขาเยอะๆ ส่วนมากเจ้าถิ่นจะได้เปรียบครับ ส่วนการฝึกซ้อมนั้น ก็ฝึกปั่นขึ้นเขา แค่ อาทิตย์ละ 2 ครั้งก็พอครับ หลายคนอาจจะสงสัยว่า ทำไมต้องฝึกแค่อาทิตย์ละสองครั้ง ฝึกทุกวันไม่ได้หรือ คำตอบคือ ได้ครับ!! หากท่านต้องการเป็นเทพแห่งการขึ้นเขา อย่างเดียวโดยไม่ต้องการที่แข่งขัน จักรยาน ประเภททางเรียบ และจักรยานประเภทอื่นๆ เลย และอีกอย่างครับ ถ้าหากคิดว่าท่านไม่เบื่อเลยกับ การฝึกแบบขึ้นเขาทุกวัน อันนี้ก็ไม่มีใครสามารถ ห้ามท่านเทพได้ครับ (เอ!! วันนี้ออกแนวโหดไปหน่อยครับ!!)

สุดท้ายนี้ผมขอฝากคำขวัญ เล็กๆ น้อยๆ ให้เพื่อนๆ พี่ๆ และน้องๆ ชาวจักรยาน ทุกคนครับ

คือคำว่า "อีกนิดซิ" ส่วนมากผมจะใช้ตอนที่เหนื่อยมากๆ ครับ หรือตอนกำลังฝึกซ้อมหนักๆ หากเราเหนื่อยสุดๆ แล้วหรือ ไม่ใหวแล้ว นึกในใจเสมอว่า "อีกนิดซิ" คือ หมายความว่าให้เราอดทน "อีกนิดซิ" ตรงนี้ละครับ คือพัฒนาการที่ดีขึ้น ที่ท่านจะได้รับจาก การฝึกซ้อมจักรยานในแต่ละวัน ครับ นี่เป็นคำขวัญของ ผู้ฝึกซ้อมจักรยานให้แก่ผม คนแรกเลยนะครับ ผมเรียกท่านว่า อาจารย์เลยครับ แล้ววันหลังผมจะมาเล่าเรื่องสนุกๆ เกี่ยวกับการฝึกซ้อม จักรยาน กับอาจารย์คนแรก ของผมให้ฟังนะครับ อย่าลืมติดตามนะครับ มีอะไรดีๆ มากมายเลยครับ ขอบคุณครับ !!

Read More

ทำไมนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่จึงต้องโกนขนหน้าแข้ง

    หลายคนคงเคยเห็นนักปั่นจักรยานทั่วไปส่วนใหญ่เวลาเรามองที่ขาของพวกเขา เราอาจสงสัยว่าเขาทำไมไม่มีขนหน้าแข้ง ผมเองก็เป็นคนหนึ่งครับที่เคยโกนขนหน้าแข็ง ตอนสมัยที่ผมยังแข่งขันจักรยานอยู่โดยไม่ไม่รู้เลยว่า ทำไมเราต้องโกนมันออกด้วย ผมเคยถามพวกพี่ๆ ที่ฝึกซ้อมด้วยกัน พวกเขาก็ตอบว่า "ทำให้ลู่ลมบ้าง ทำให้ง่ายต่อการนวดขาบ้าง" แต่ผมก็ไม่ได้สนใจอะไรเห็นพวกพี่เขาโกนผมก็โกนตามเขาด้วย โดยผมรู้สึกว่าถ้าโกนขนหน้าแข้งตามพวกพี่เขาเราก็จะได้ดูเป็นมืออาชีพขึ้นบ้างครับนึกแล้วก็ ตลกเหมือนกันครับ แต่อันที่จริงแล้วการโกนขนหน้าแข้ง และขาของนักปั่นจักรยานนั้น จากการที่ผมได้ไปหาอ่านตามเว็บไซต์ และบทความตามนิตยสารต่างๆ แล้วจึงได้รู้ว่ามันมีประโยชน์กับเราชาวนักปั่นจักรยานอยู่ไม่น้อยเลยครับ ไม่เพียงแต่โกนตามแฟชั่น หรือโกนตามเพื่อนไปให้ดูกลมกลืน เท่านั้นเหตุผลก็มีดังนี้ครับ

โกนขนหน้าแข้ง แล้วมีประโยชน์ยังไง

• เพื่อให้ง่ายต่อการนวดคลายกล้ามเนื้อ อันนี้เป็นความจริงครับโดยส่วนใหญ่แล้วนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่มักจะนวดคลายกล้ามเนื้อขาของตนด้วย แป้งซึ่งแป้งในที่นี้ก็คือแป้งที่เราใช้ทาตัวหลังอาบน้ำนั่นแหละครับยี่ห้ออะไรก็ได้ ผมก็นวดด้วยแป้งเช่นกันครับ ลองนึกดูนะครับถ้าเราไม่โกนขนหน้าแข้งออกเวลาเรานวดมันจะเจ็บ เพราะราวกับว่าเราดึงขนหน้าแข้งของตนเองทุกวันแต่พอเราโกนมันออกแล้ว ลื่นเลยครับนวดได้อย่างคล่องตัว แต่หากเป็นสุภาพสตรี อาจไม่ประสบกับปัญหานี้เพราะผู้หญิงโดยส่วนมากจะไม่มีขนหน้าแข้งครับ
• ทำให้ง่ายต่อการรักษาความสะอาด เพราะเวลาเราปั่นจักรยานตามท้องถนนนั้นจะมีฝุ่น และสิ่งสกปรกมากมายเช่น ฝุ่น, คราบน้ำมัน เป็นต้น หากเรามีขาที่ปราศจากขนแล้ว มันจะทำให้ขาของเรายากต่อการที่พวกฝุ่น และควันต่างๆ จะมาเกาะ และยังมีประโยชน์มากหาก เพื่อนๆ เป็นนักปั่นจักรยานเสื่อภูเขา เพราะเวลาเพื่อนๆ ปั่นไปในเส้นทางที่ค้อนข้างรก หรือปั่นไปในป่าแล้วอาจจะเจอหนามของต้นไม้เกี่ยวขนหน้าแข้งทำให้เราบาดเจ็บได้ ซึ้งถ้าหากเราโกนขนหน้าแข้งออกแล้ว หนาม หรือกิ่งไม้จึงไม่สามารถเกี่ยวขนเราได้ครับ
• ง่ายต่อการรักษาบาดแผลเวลาเราเกิดอุบัติเหตุ จากการปั่นจักรยาน เพราะแผลถลอกที่เกิดจากการล้มเวลาเราปั่นจักรยานนั้นหากจะทำให้หายเร็วนั้นเราต้องหมั่นรักษาความสะอาด และใส่ยาทุกวัน ซึ่งในเรื่องนี้ผมมีประสบการณ์มาแล้วครับสมัยที่ยังปั่นจักรยานอยู่ หากเราไม่รักษาความสะอาดของแผลเป็นประจำ จะทำให้แผลนั้นหายช้ามากเราจึงต้องล้างแผล และทายาทุกวันครับจึงจะทำให้แผลหายเร็วขึ้น

เพื่อนๆ คงได้ทราบประโยชน์จากการที่เราโกนขนหน้าแข้งกันบ้างแล้วนะครับ คราวนี้ก็อยู่ที่เพื่อนๆ แล้วละครับ ว่าจะโกนมันออกหรือเปล่า หากเพื่อนๆ ต้องการที่ปั่นจักรยานแบบจริงๆ จังๆ ผมว่าโกนออกก็ดีครับ

Read More

การฝึกซ้อมจักรยาน สำหรับผู้เริ่มต้น

    สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกซ้อม จักรยาน แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรผมได้ไปหาข้อมูลมาฝากแก่ผู้ที่มีความสนใจ หรือต้องการที่จะเริ่มต้นฝึกซ้อม โดยโปรแกรมที่ผมจะมานำเสนอนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการจะเริ่มต้นจริงๆ เพราะมันเป็นโปรแกรมที่ไม่หนักมากเกินไป เหมาะสำหรับมือใหม่ หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยการปั่น จักรยาน ก็สามารถนำโปรแกรมนี้ไปใช้ได้นะครับ โดยโปรแกรมนี้จะใช้ระยะเวลาประมาณ 1 เดือน สำหรับผู้ที่เป็นนักปั่นระดับอาชีพ หรือผู้ที่เคยฝึกซ้อมเป็นประจำแต่ห่างหายจากการฝึกซ้อมไปเป็นเวลานานๆ และต้องการจะกลับมาเริ่มต้นใหม่ก็สามารถนำไปใช้ได้ไม่ว่ากันครับโดยตัวโปรแกรมการฝึกซ้อม จะแบ่งเป็น 4 สัปดาห์ นะครับมาดูกันเลยครับ

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์	30 นาที	ปั่น จักรยาน เบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพ หลังจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 100 rpm 30 วินาทีจำนวน 10 set ระหว่าง set พัก 1 นาที พอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	30 นาที	ปั่นเบาๆ 30 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	48 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 4 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	30 นาที	ปั่นเบาๆ 30 นาที โดยระหว่างการปั่น จักรยาน ควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	30 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่น จักรยาน ด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับ เริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้ว ข้างที่ปั่นให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 5 set พอครับก็ cooldown 10 นาที การฝึกแบบนี้จะช่วยเรื่องการใช้กล้ามเนื้อของขาอย่างมีประสิทธิภาพครับ และทำให้เราปั่นได้นิ่งมากครับ
วันอาทิตย์	45 นาที	วันออกไปปั่น จักรยาน ไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับโดยใช้เวลา 45 - 75 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์	38 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพแล้วปั่นด้วยรอบขา 100 rpm 30 วินาทีจำนวน 15 set ระหว่าง set พัก 1 นาที พอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	52 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 5 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	30 นาที	ปั่นเบาๆ 30 นาที โดยระหว่างการปั่น จักรยาน ควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	35 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่นด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับเริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้วข้างที่ปั่น จักรยาน ให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 7 set พอครับก็ cooldown 10 นาที
วันอาทิตย์	55 นาที	วันออกไปปั่นไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับโดยใช้เวลา 55 - 75 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์	33 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพแล้วปั่นด้วยรอบขา 105 rpm 45 วินาทีจำนวน 10 set ระหว่าง set พัก 1 นาทีพอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาที โดยระหว่างการปั่น จักรยาน ควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	56 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 6 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาทีโดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	35 นาที	ปั่น จักรยาน เบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่นด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับเริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้วข้างที่ปั่นให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 7 set พอครับก็ cooldown 10 นาที
วันอาทิตย์	60 นาที	วันออกไปปั่นไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับโดยใช้เวลา 60 - 80 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์	36 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพแล้วปั่น จักรยาน ด้วยรอบขา 105 rpm 45 วินาทีจำนวน 12 set ระหว่าง set พัก 1 นาทีพอครบ ก็ cooldown 5 นาที ก่อนหยุดการซ้อม
วันอังคาร	45 นาที	ปั่นเบาๆ 45 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันพุธ	60 นาที	ปั่นเบาๆ 15 นาทีเป็นการวอมอัพจากนั้นปั่นด้วยรอบขา 55 - 65 rpm 7 นาที จำนวน 4 set ระหว่าง set พัก 3 นาที พอครบ 4 set ก็ cooldown 5 นาที ก็เป็นอันจบ
วันพฤหัสบดี	40 นาที	ปั่นเบาๆ 40 นาที โดยระหว่างการปั่นควรรักษารอบขาไว้ที่ ประมาณ 85 - 95 rpm
วันศุกร์	วันพัก	อาจจะไปเดินเล่น หรือว่ายน้ำก็ได้ครับ
วันเสาร์	35 นาที	ปั่นเบาๆ 10 นาทีเป็นการวอมอัพโดยวันนี้จะปั่นด้วยขาข้างเดียว ถ้าใครมี เทรนเนอร์จะดีมากครับเริ่มด้วยข้างใหนก่อนก็ได้ครับ โดยขาข้างหนึ่งให้เหยีบบเก้าอี้ใว้แล้วข้างที่ปั่นให้ปั่นไป 1 นาที พอครบก็สลับขาอีกข้างปั่นทำไปให้ครบข้างละ 7 set พอครับก็ cooldown 10 นาที
วันอาทิตย์	70 นาที	วันนี้ออกไปปั่น จักรยาน ไกลๆ หน่อยปั่นตามใจเลยครับช้าบ้างเร็วบ้างสลับกันไป โดยใช้เวลาประมาณ 70 - 85 นาที

    จะเห็นได้ว่าตารางการฝึกซ้อมข้างต้นไม่หนักเลยนะครับเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่หยุดปั่น จักรยาน ไปเป็นเวลานานๆ แล้วต้องการกลับมาปั่น จักรยาน ใหม่อีกครั้ง หรืออาจจะเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการเขาโปรแกรมฝึกซ้อมแบบเข้มข้นต่อไปครับ โดยจริงๆ แล้วยังมีโปรแกรมการบริหารร่างกายหลังจากปั่นจักรยานอีกนะครับไว้วันหลังผมจะนำมาฝากอีกนะครับ ขอบคุณมากครับ

Read More

การใช้ Heart Rate Monitor ช่วยในการฝึกซ้อมจักรยาน

    ในปัจจุบันนี้ ต้องยอมรับว่า วิทยาศาสตร์ได้เข้ามามีบทบาท ในวงการกีฬาจักรยาน และ กีฬาประเภทอื่นๆ เป็นอย่างมาก ต่างจากในยุคก่อนๆ ที่นักกีฬาจักรยาน ส่วนใหญ่จะตั้งหน้าตั้งตา ฝึกซ้อมอย่างเดียวโดยยึดหลักว่า ซ้อมให้เยอะๆ เข้าไว้ถึงจะดี แต่ในปัจจุบันวิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามามีบทบาท อย่างมากในวงการกีฬา ทุกประเภทโดยจะเห็นได้จาก สถิติโลกในการแข่งขันกีฬาจักรยานประเภทต่างๆ จะมีเวลาที่ดีขึ้น อย่างเช่น การแข่งขันกีฬาจักรยานในรายการชิงแชมป์โลก หรือ โอลิมปิก มักจะมีการ ทำลายสถิติโลก กันแทบจะทุกครั่งที่มีการแข่งขัน ซึ่งเป็นผลมาจากการพัฒนาทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ส่งผลทำให้นักกีฬามีความสามารถมากขึ้น แข็งแกร่งขึ้น และ มันก็เป็นที่มาของเรื่องที่ผมจะมาแบ่งปันให้กับเพื่อนๆ พี่ๆ ในบทความนี้ครับ คือ การใช้ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate Monitor มาช่วยในการฝึกซ้อมจักรยาน โดยเจ้าเครื่องที่ว่านี้ มันสามารถช่วยให้เราทำการฝึกซ้อมจักรยาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือ มันจะเป็นตัวกำหนดไม่ให้เราฝึกซ้อมหนัก หรือ เบาเกินไป คือมันจะคอยบอกเราว่า ตอนนี้อัตราการเต้นของหัวใจ ของตัวเราเต้นกี่ครั้งต่อนาที ซึ่งจะมีประโยชน์มากในการฝึกซ้อม และจะทำให้เราสามารถมีพัฒนาการในการฝึกซ้อมจักรยานดีขึ้นอย่างรวดเร็ว และ ไม่เสี่ยงต่อการ "Over training" หรือการฝึกซ้อมหนักเกินไป ซึ่งผมได้กล่าวถึงผลร้ายของมันในบทความก่อนๆ ที่ผ่านมาโดยท่านใดยังไม่ทราบถึงผลร้ายของมันสามารถกลับไปอ่านได้ที่บทความนี้ครับ "การฝึกซ้อมจักรยานมากเกินไปมีผลร้ายกว่าที่คุณคิด" ผมได้อธิบายถึง ผลร้ายของมันไว้แล้ว

วิธีคำนวนหา อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสมกับช่วงอายุของคุณ

1. เราต้องคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ที่ร่างกายเราสามารถรับได้ โดยทั่วไปแล้วจะใช้ ค่านี้ครับ คือ 220 ลบด้วยอายุปัจจุบันของคุณ "(220 - อายุปัจจุบัน)=อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ที่คุณสามารถรับได้" โดยค่าที่ได้ออกมาคือค่าสูงสุดที่ร่างกายของแต่ละคนจะรับได้ครับ ยกตัวอย่างเช่น นาย ก อายุ 35 ปี (220 - 35 = 185) ผลคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนาย ก คือ 185 ครั้งต่อนาที่
2. หาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย โดยสามารถกำหนดจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมจักรยาน หรือ ออกกำลังกายได้ดังนี้

• เพื่อลดน้ำหนัก และ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะใช้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ประมานช่วง 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• จุดมุ่งหมายเพื่อฝึกความอดทนของระบบร่างกาย จะใช้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ประมานช่วง 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• สำหรับผู้ที่จะฝึกซ้อมหนักๆ ระดับการเต้นของหัวใจ อาจจะเกิน 100% ในบางช่วง เช่น การฝึกสปริ้น ส่วนใหญ่ระดับการเต้นของหัวใจจะเกิน 90% ทั้งนั้นครับ

โดยทั่วไปแล้วเจ้า เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะคำนวนเป็น (%) ให้เราอยู่แล้วครับ ทำให้ง่ายต่อการสังเกตุความเปลี่ยนของอัตราการเต้นของหัวใจ โดยในปัจจุบันเจ้าเครื่องที่ว่านี้ราคาของมันก็ไม่แพงมากเหมือนแต่ก่อน ตกอยู่ราวๆ สองพันกว่าบาทนิดๆ แต่โดยส่วนตัวแล้วผมเห็นว่ามันมีความจำเป็นมากสำหรับนักกีฬาปั่นจักรยาน ในปัจจุบัน หรือนักกีฬาประเภทอื่นๆ

Read More