ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนใน 1 วัน

ตามที่ผมได้เกริ่นไว้ในบทความที่แล้วว่า จะเขียนบทความเกี่ยวกับ ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนใน 1 วัน ผมจึงได้นั่งคิดอยู่นานว่าจะเขียนยังไงให้เนื้อหาครอบคลุม ทุกคน, ทุกเพศ และทุกวัย เพราะแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการดำเนินชีวิตประจำวัน, อายุ และอื่นๆ อีกมากมาย จึงทำให้ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกันไปด้วย ตอนแรกผมว่าจะเขียนอธิบายแบบ ที่เขาเขียนกันเช่น หากคุณ น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัมคุณต้องการสารอาหาร ชนิดที่1 - ?? กลัม, ชนิดที่2 - ?? กลัม แล้วให้สูตรไปคำนวน ซึ่งหากผมแนะนำไปแบบนี้ ผมคาดว่าจะต้องมีคนถามว่า "แล้วหากผมน้ำหนัก 65, สูง 170 เซนติเมตร ผมต้องได้รับสารอาหารประเภทต่างๆ ในปริมาณเท่าไหร่ใน 1 วัน?" ผมเลยตัดสินใจว่า น่าจะแนะนำเป็นเครื่องมือ ที่ใช้คำนวนเลยจะง่าย และครอบคลุมกว่า ซึ่งเครื่องมือคำนวนนี้ เป็นของเว็บไซต์ ต่างประเทศนะครับ ซึ่งคุณสามารถ คลิกที่ลิงค์ต่อไปนี้เพื่อไปที่เว็บ ดังกล่าวได้ครับ nutritiondata.self.com ซึ่งหากคุณไปแล้วคุณจะเจอหน้าเว็บเพจ เป็นภาษาอังกฤษ ไม่ต้องตกใจครับ ให้สังเกตุทางด้านขวา คุณเจอกรอบเพื่อกรอกข้อมูลดังภาพ

และเมื่อคุณกรอกข้อมูลเกี่ยวกับตัวคุณครบแล้วก็กดคำนวน รอซักแปบ จะมีผลการคำนวนออกมาดังภาพข้างล่างครับซึ่งข้อมูลที่ได้เป็นของตัวผมเองครับ

ผมขออธิบายเฉพาะหัวข้อหลักๆ เลยแล้วกันนะครับเพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา โดยดูจากเครื่องหมายที่ผมได้ทำเป็นตัวเลขไว้นะครับ

ผลการคำนวน ค่าดัชนีมวลกาย

1. ค่า BMI คือ ค่าดัชนีมวลกาย ของเรานั่นเองครับ ว่าเราส่วนสูงขนาดนี้ควรมีน้ำหนักที่เหมาะสมเท่าไหร่ ของ ผมค่าที่คำนวนออกมาได้ เท่ากับ 28.4


2. ค่า BMI ที่ เหมาะสม ต้องอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 ครับ ส่วนค่าของผมผลที่ได้มานั้น เท่ากับ 28.4 แสดงว่าผมมีไขมันส่วนเกินเยอะไปหน่อยหากเป็นคนปรกติที่ไม่เล่นกีฬาก็ควรลด น้ำหนักให้ได้ตามค่าที่กำหนดครับ


3. ส่วนน้ำหนักที่เหมาะสมของคนที่มีส่วนสูง 178 เซนติเมตร คือ ระหว่าง 59 - 79 กิโลกลัม สำหรับผมนั้นน้ำหนัก 90 กิโลกลัม จะเห็นได้ว่ามันเกินมาตราฐานที่กำหนดไว้ ซึ้งผมไม่ได้มีความกังวลกับน้ำหนักดังกล่าวเลย ทำไม หรือครับหลายคนอาจจะงง เพราะว่าตอนนี้ผมกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนักครับ เพราะโดยธรรมชาติแล้วผมจะเป็นคนผอม โดยน้ำหนักปรกติของผมจะอยู่ประมาน 55 - 58 กิโลกรัม ซึ่งช่วงหลังมานี้ผมเริ่มเข้าฟิตเนส ได้ประมาณ 5 เดือนแล้วครับ คือผมอยากจะลองเล่นกีฬาเพาะกายดูครับ ว่า คนอย่างผมอายุ 42 ปี จะสามารถมีกล้ามสวยๆ เหมือนนักเพาะกายได้หรือเปล่า ซึ่งผมว่ากีฬาประเภทนี้ใช้ทุนสูงพอสมควร โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ซึ่งตอนนี้ผมทานอาหารวันละ 6 มื้อ เลยนะครับ เสื้อ และกางเกงบางตัวของผมเริ่มที่จะใส่ไม่ได้แล้วครับ ตามที่ผมได้บอกไว้ในบทความก่อนหน้านี้ผมจะทำน้ำหนักให้ได้ประมาณ 100 กว่าๆ แล้วผมถึงจะหยุดเพิ่มน้ำหนัก คงต้องใช้เวลาประมาณ 1 ปีนับจากนี้ครับ


4. ผลที่แสดงว่าวันหนึ่งผมต้องการพลังงานทั้งหมดเท่าไหร่ ซึ่งผลที่ได้คือ ผมต้องการพลังงานทั้งหมด 4,641.0 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานที่ผมต้องใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน 3,803 กิโลแคลอรี และต้องใช้อีก 838 กิโลแคลอรี ในการออกกำลังกายในฟิตเนสครับ


5. ส่วนนี้เป็นส่วนที่เขาบอกว่าในแต่ละวันเราควรได้รับสารอาหารต่างๆ ในปริมาณเท่าไหร่ ส่วนหากท่านได้อยากจะทราบว่าวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ นั้นมาจากอาหารชนิดไดก็สามารถ คลิกที่ลิงค์ไปดูได้เลยครับ แต่เขาจะอธิบายเป็นภาษาอังกฤษ หากท่านไดไม่สะดวก ในบทความต่อไปผมจะลงให้ครับว่า สารอาหารแต่ละชนิดมาจากแหล่งไดบ้างเป็นภาษาบ้านเราครับ จะได้ไม่ต้องแปลกัน เดี๋ยวผมจัดให้ครับ


6. เขาแนะนำไว้ว่า พลังงานที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันนั้น ควรเป็นพลังจากแหล่งใดบ้าง ซึ่งเขาได้แนะนำไว้ว่า พลังงานที่เราควรได้รับในแต่ละวันควรมาจาก คาร์โบไฮเดรต 45 - 65%, จากไขมัน 20 - 35% และจากโปรตีน 10 - 35%

ทั้งหมดที่ผมได้อธิบายมาข้างต้นก็คงพอทำให้หลายๆ คนมีความเข้าใจ และนำไปปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตของแต่ละคนได้นะครับ ซึ่งเราไม่ต้องเคร่งครัดว่า ทุกมื้อเราต้องได้สารอาหารครบทุกชนิด ก็ได้ครับ แค่ใน 1 วันเราทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ก็ถือว่าใช้ได้แล้วครับ แต่หากใครสามารถ ทำได้ทุกมื้อนี่ผมถือว่าสุดยอดมากครับ แล้วอีกอย่างหนึ่งครับ ผมอยากแนะนำให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายกันเยอะๆ ครับ วันหนึ่งมันใช้เวลาไม่มากเลยครับ แค่ 30 นาที ซึ่งหลายคนยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายอยู่มากครับ "ออกกำลังกายในที่นี้ไม่ได้หมายถึง การซักผ้า, กวาดบ้าน, ถูบ้าน หรือล้างรถนะครับ" ซึ่งที่กล่าวมานี้มันคือกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ผมถือว่าเป็นการใช้พลังงานเฉยๆ ซึ่งการออกกำลังกายที่เป็นการออกำลังกายจริงๆ เช่นการที่คุณไปวิ่ง อย่างต่อเนื่อง 30 นาที หรือไปปั่นจักรยาน 30 นาที โดยใน 30 นาทีนี้คุณต้องรู้สึกเหนื่อยปานกลาง ถึงเหนื่อยมาก นั่นแหละครับถึงจะเป็นการออกกำลังกาย ซึ่งผมคิดว่าหลายคนที่อ้างว่าไม่มีเวลา หรือเหนื่อยล้าจากการทำงานประจำ เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะว่า เขาเหล่านั้นคงกลัวความรู้สึกที่ว่า "เหนื่อยปานกลาง ถึงเหนื่อยมาก" นี่แหละครับ และอย่ายึดติดกับคำพูดที่ว่า "แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย" เพราะมันยังไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงครับ


บทความอื่นๆ ที่น่าอ่าน การฝึกเวทเทรนนิ่ง สำหรับนักปั่นจักรยาน