การฝึกเวทเทรนนิ่ง สำหรับนักปั่นจักรยาน

บทความนี้ผมเริ่มร่างไว้ตั้งแต่ปลายเดือนกุมภาพันธ์ ต้องหาข้อมูลเยอะมาก และทดลองเองด้วยครับ แล้วค่อยมาเขียนอีกที ก็เรื่องการเล่นเวทเทรนนิ่ง สำหรับ นักปั่นจักรยาน นั่นแหละครับ เพื่อนๆ พี่ๆ หลายคนอาจจะเคยเห็นนักปั่นจักรยานระดับโลกหลายคน มีต้นขาที่ใหญ่ และแข็งแรงมาก บางท่านอาจจะคิดว่าพวกเขาเหล่านั้นต้องฝึกปั่นจักรยานอย่างหนักกว่าจะได้ต้นขา ที่ใหญ่ขนาดนั้นได้ แต่ไม่ใช่เลยครับการปั่นจักรยานมันไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้นเลย เพราะการปั่นจักรยานนั้น จัดอยู่ในการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งกล้ามเนื้อของเราจะทำงานไม่หนัก แต่จะทำงานเป็นเวลานานๆ (ยกเว้นการแข่งขันจักรยานระยะสั่น ครับ) ซึ่งนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ เวลาออกไปฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ด้วยรอบขาที่ 80 - 100 รอบ/นาที ด้วยรอบขาดังกล่าวนั้น นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่จะใช้อัตราทดเกียร์ที่ไม่หนักจนเกินไป เพื่อที่จะให้ตนเองปั่นให้ครบตามระยะทางที่กำหนดไว้ ยิ่งถ้าคุณใช้อัตราทดเกียร์ที่หนักมากๆ เช่น 53/11 หรือ 53/10 คุณจะไม่สามารถทำรอบขาที่ 90 - 100 รอบต่อนาทีได้เป็นเวลานานๆ สาเหตุเพราะกล้ามเนื้อของคุณนั้นยังแข็งแรงไม่เพียงพอ ที่จะรับอัตราทดดังกล่าวได้ แต่หากเป็นนักปั่นระดับอาชีพบางคน แล้วอัตราทดดังกล่าวอาจจะเบาไปเสียด้วย สำหรับเขาเหล่านั้น

แล้วเราจะทำยังไงให้มีขาที่แข็งแรงพอที่จะ ใช้ปั่นจักรยานในอัตราทดที่หนักหน่วงได้เป็นเวลานานๆ ทางออกคือคุณต้องรู้จัก ใช้การฝึกเวทเทรนนิ่งเสริมเข้าไปครับ ยิ่งถ้าหากคุณจะเอาดีทางด้าน การแข่งขันระยะสั้น หรืออยากจะเป็นตัวสปริ้นที่เก่งกาจแล้วละก็ การฝึกเวทเทรนนี้ยิ่งมีสำคัญมากสำหรับคุณ

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้นจะว่ายากมันก็ไม่ยากครับ แต่ที่สำคัญท่าทางต้องถูกต้อง และไม่โกงตัวเองครับ สำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยฝึกเวทเทรนนิ่งมาก่อน ผมขอเตือนเลยนะครับ ว่าอย่าบ้าพลัง เช่นไปฟิตเนส วันแรก เล่นมันทุกท่า ท่าละ 5 เซ็ท พอวันรุ่งขึ้น ทรุดลุกไม่ขึ้นครับคือไม่สบายนั่นเอง ผมเคยเจอน้องๆ และพี่ๆหลายคนในฟิตเนส ที่พึ่งมาฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ยังไม่ทราบว่าต้องฝึกยังไง จึงถามเพื่อนข้างๆ ที่เล่นด้วยกันว่า "ผมมาเล่นครั้งแรก ช่วยแนะนำหน่อยครับว่าผมต้องเล่นท่าไหนยังไงบ้าง คำตอบที่น้องเขาได้ไปก็คือ เล่นไปเลยท่าละ 6 เซ็ท - เซ็ทละ 12 ครั้ง หากพรุ่งนี้รู้สึกเจ็บๆ ก็มาเล่นซ้ำอีกให้มันหายเจ็บ พอดีผมนั่งอยู่ไม่ไกลเท่าไหร่ พอได้ยินคำตอบ ผมเลยคิดในใจว่า ซวยแล้วน้องถามผิดคนเสียแล้ว และต่อมาผมก็ไม่เห็นน้องคนที่ตั้งคำถามมาเล่นฟิตเนสอีกเลย ผมคิดว่าเขาคงเข็ดไปอีกนานละครับ" ผมว่าในปัจจุบันความคิดแบบนี้น่าจะหมดไปได้แล้วนะครับยิ่งเป็นยุคที่เรา สามารถหาความรู้ได้อย่างมากมายทั้งจากหนังสือ ที่มีวางขายกันทั่วไป แล้วยังมีอินเตอร์เน็ต ซึ่งสามารถใช้หาความรู้ได้เป็นอย่างดี ซึ่งเมื่อประมาณ 10 กว่าปีก่อนผมเคยสนใจเรื่องการเพาะกายอยู่เหมือนกันครับ เลยตัดสินใจซื้อหนังสือมาศึกษาดู และปฏิบัติตามที่หนังสือเขาแนะนำไว้ ก็ได้ผลเป็นที่น่าพอใจครับ ซึ่งสมัยก่อนที่ผมยังปั่นจักรยานแข่งขัน ตารางฝึกซ้อมจะมีแต่ ปั่นจักรยานอย่างหนักเลยครับ ฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ พักแค่ 1 วัน สำหรับตอนนี้แล้วการฝึกแบบนี้ผมว่า ตัวเราจะมีพัฒนาการที่ช้ามาก เพราะฝึกหนักทุกวัน แต่มีวันพักแค่ 1 วัน ร่างกายน่าจะฟื้นตัวไม่ทัน ซึ่งในปัจจุบันการฝึกจึงหลากหลายขึ้น มีวันหนัก วันเบา และเวทเทรนนิ่ง ซึ่งจะเห็นได้ว่านักกีฬาจักรยาน ในปัจจุบันมีความแข็งแกร่งกว่าสมัยก่อนมากครับ

แนวทางการฝึกเวทเทรนนิ่ง ขั้นพื้นฐาน

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้นผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ผมจะถือว่าเป็นผู้เริ่มต้นหมด ไม่ว่าคุณจะปั่นจักรยานมากี่ปีก็ตามหากคุณไม่เคยฝึกเวท จะถือว่าเป็นผู้เริ่มต้นหมดครับ และคุณควรปฏิบัติดังนี้ครับ

•  ฝึกท่าหลักแค่ 1 ท่า ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน (คือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะมีท่าฝึกหลักของมันอยู่ครับ เดี๋ยวผมจะลงรูปไว้ข้างล่างนะครับ)
• โดยแต่ละท่าให้ฝึกแค่ 1 เซ็ท, เซ็ทละ 15 - 20 ครั้ง สำหรับร่างกายส่วนบน (หน้าอก, ไหล่, แขนด้านหลัง, หลัง, ต้นแขนด้านหน้า, ปลายแขน, ท้อง) วิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการยกคือ ใช้น้ำหนักที่เราสามารถยกได้แค่ 15 - 20 ครั้ง โดยครั้งที่ 19 หรือ 20 เราจะรู้สึกฝืนๆ หรือล้าที่สุด จนไม่สามารถจะยกครั้งที่ 21 ได้ นั่นแหละครับคือน้ำหนักที่เหมาะสม (ส่วนท้องก็ Sit Up ธรรมดา ไม่ต้องอุ้มแผ่นเวทครับ)
• สำหรับร่างกายส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน ก็ให้ฝึกแค่ 1 เซ็ท, เซ็ทละ 7 - 10 ครั้ง (ต้นขา, ต้นขาด้านหลัง, น่อง) ส่วนการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมก็ใช้หลักการเช่นเดียวกันกับที่ผมแนะนำ ไว้ในหัวข้อที่แล้วครับ
• โดยใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกเวทเทรนนิ่ง 2 - 3 วัน โดยในวันที่มีการฝึกให้คุณฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย หรือภาษานักเพาะกายเขาจะเรียกว่า "เล่นทั่วร่าง" โดยต้องเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเสมอ กล้ามเนื้อมัดใหญ่คือ กล้ามเนื้ออก, กล้ามเนื้อหลัง และ กล้ามเนื้อต้นขา โดยทั่วไปผมจะเรียงลำดับการฝึกดังนี้ครับ = อก » ไหล่ » แขนหลัง » หลัง » แขนหน้า » ปลายแขน » ต้นขาด้านหน้า » ต้นขาด้านหลัง » น่อง » ท้อง โดยในแต่ละเซ็ท ให้คุณพัก 90 วินาที สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ และ 60 วินาทีสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก
• เมื่อคุณฝึกจนครบ 1 เดือน ทีนี้คุณก็สามารถเพิ่มจากท่าละ 1 เซ็ท เป็นท่าละ 2 เซ็ทได้แล้วครับ และเดือนที่ 3 และ 4 ก็เพิ่มเข้าไปเดือนละ 1 เซ็ท ให้ค่อยๆฝึกไปครับ อย่าใจร้อน ผมไม่แนะนำให้ข้ามขั้นตอนไปฝึกหลายท่าต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน เมื่อคุณฝึกต่อไปจนครบ 4 เดือนคุณก็สามารถเพิ่มท่าฝึกเข้าไปอีก 1 ท่าต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน แต่ที่สำคัญคุณอย่าลืมว่าคุณคือนักปั่นจักรยาน ไม่ใช่นักเพาะกาย เมื่อคุณเห็นนักกีฬาเพาะกายเล่นท่าแปลกๆ และหนักๆ คุณอย่าเผลอไปยกหนักตามเขานะครับเดี๋ยวจะบาดเจ็บได้ครับ
• ในการฝึกเวทเทรนนิ่งแต่ละครั้งนั้นระยะเวลาที่ได้ผลดีที่สุดคือ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาที และห้ามเกิน 90 นาที

หมายเหตุ หลายคนอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อส่วนบน ทำไมต้องฝึกในจำนวนครั้งต่อ 1 เซ็ทเยอะๆ จุดมุ่งหมายคือ ทำให้แข็งแรงแต่ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่มาก ซึ่งนักปั่นจักรยาน ทางไกลจะใช้กล้ามเนื้อส่วนบนน้อยกว่า ส่วนล่าง แต่หากเป็นนักปั่นจักรยาน ระยะสั้นหรือ ตัวสปริ้นอันนี้ต้องเล่นให้ใหญ่ทั้งตัวครับ หลายคนคงเคยสังเกตุเห็น นักปั่นจักรยานระยะสั้นของต่างประเทศส่วนใหญ่ ตัวของเขาเหล่านั้นจะเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ ไม่ต่างอะไรกับนักกีฬาเพาะกายเลย บางคนที่ผมเคยเห็นตัวใหญ่กว่านักเพาะกายก็มีครับ เพาะหากร่างกายเราเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง จะส่งผลให้การออกตัว และเร่งความเร็วเป็นไปอย่างฉับไวขึ้นนั้นเองครับ

ท่าพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง

ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก (bench press)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (barbell shoulder press)

ท่าฝึกแขนหลัง (skull crushers ez bar)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง (barbell row)

ข้อควรระวัง ท่าฝึกหลัง  barbell row เป็นท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมาก ควรเริ่มด้วยน้ำหนัก น้อยๆ หรือจะใช้คานเปล่าๆ ไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก ลองดูก่อนครับ

ท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (barbell curls)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อปลายแขน (barbell reverse wrist curls)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขา (squats)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (lying leg curl)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อน่อง (standing calf raises)

ท่าฝึกกล้ามท้อง (sit up)

เมื่อคุณฝึกปั่นจักรยาน และเวทเทรนนิ่งอย่างเข้มข้นแล้ว เรื่องอาหารการกินก็เป็นเรื่องสำคัญครับ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหากคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเป็นพิเศษแล้วละก็คุณต้องกิน โปรตีนให้เยอะกว่าปรกติด้วยครับ แบบคนปรกติทั่วไปใน 1 วันร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ในช่วงที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง แล้วละก็คุณยิ่งต้องการโปรตีนมากกว่าคนปรกติ ครับ จัดไปเลยครับ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งรายละเอียดว่าเราต้องทานโปรตีนจากแหล่งไหนบ้าง แล้วต้องทานจำนวนเท่าไหร่ต่อ 1 มื้อ ผมขอยกไปไว้ในบทความต่อไปนะครับ เพราะบทความนี้รู้สึกมันจะยาวมากแล้ว เดี๋ยวเพื่อนๆ พี่ๆ จะหลับกันเสียก่อน ท้ายนี้ก็ขอขอบคุณทุกคนที่เข้ามาให้กำลังใจ และมาอ่านบล็อกของผมครับ


บทความอื่นที่น่าสนใจ วิธีเลือกซื้อจักรยานทัวร์ริ่ง