วันพุธที่ 28 สิงหาคม พ.ศ. 2556

วิธีวอร์มอัพก่อนทำการแข่งขัน จักรยาน

วอร์มอัพก่อนแข่งจักรยาน

ในการแข่งขัน จักรยาน หากต้องการเวลาดีๆ หรือชัยชนะ แล้วละก็การวอร์มอัพถือว่าสำคัญไม่แพ้ การที่คุณได้ฝึกซ้อมมาเป็นแรมปี ยกตัวอย่างเช่น คุณฝึกซ้อมมาดีมากเก็บตัวมาเป็นปีๆ แต่ก่อนการแข่งขัน คุณวอร์ออัพไม่ถึง หรือ อาจจะคิดในใจว่า "จะวอร์มอัพไปทำไมเก็บแรงไว้ตอนแข่งเลยดีกว่า" ผมว่าน้องๆ และพี่ๆ อีกหลายคนคงเคยคิดแบบนี้มาก่อน ผมขอบอกไว้เลยว่า คุณพลาดอย่างหนักเลยครับ ความคิดแบบนี้เท่าที่ผมเคยได้ยินมา ส่วนใหญ่คนที่กล่าวแบบนี้แสดงว่าเขาเหล่านั้นจะซ้อมมาน้อย แค่ 1 - 2 อาทิตย์ ก่อนมาทำการแข่งขัน ซึ่งไม่พอแน่นอนหากต้องการที่จะได้ชัยชนะ แล้วอีกกลุ่มหนึ่งก็คือนักปั่นที่ทำการฝึกซ้อมจักรยาน มาเป็นอย่างดี แต่ไม่ทราบจริงๆ ว่าก่อนแข่งขันต้องวอร์มอัพอย่างไร ใช้เวลาในการวอร์มเท่าไหร่ ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มวอร์มอัพก่อนทำการแข่งขันจักรยานต้องทำตอนไหน ถึงจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งผมว่าสิ่งเหล่านี้หลายคนคงอาจจะยังไม่ทราบ หรืออาจจะทราบแต่ไม่ถูกต้อง

โดยผมขอเล่าประสบการณ์เล็กๆ น้อยๆ ของผมที่ผ่านมาสมัยเมื่อผมยังปั่นจักรยานแข่งขัน ผมจำได้ว่าตอนนั้น ผมเรียนอยู่ ม.6 ตอนนั้นผมก็ไม่ทราบเช่นกันครับ ว่าการวอร์อัพที่เหมาะสมเขาทำกันยังไง เช่น ก่อนที่ผมจะทำการแข่งขันจักรยาน ระยะทาง 1,000 เมตร พี่ๆ เขาก็ให้ผมขึ้นไปปั่นบนลูกกลิ้ง แล้วก็บอกว่า "เอ้า!! ติ่ง วอร์มได้แล้วใกล้ที่จะได้เวลาแข่งแล้ว" ผมก็จับรถจักรยาน ขึ้นลูกกลิ้งตามที่พี่ๆ เขาบอก แล้วก็ปั่นไปเลื่อยๆ โดยที่ไม่รู้เลยว่าต้องปั่นยังไง รอบขาเท่าไหล่ และต้องปั่นกี่นาที ถึงจะเสร็จ คือต้องปั่นไปจนกว่ากรรมการจะเรียกชื่อผมเข้าไปทำการแข่งขันนั่นแหละครับ ซึ่งตอนนั้นมันเป็นแบบนั้นจริงๆ ครับ ที่ผมเขียนแบบนี้ไม่ได้จะตำหนิหรือ ลบหลู่พี่ๆ เหล่านั้นนะครับ ผมถือว่าพวกพี่ๆ ที่ให้คำแนะนำผมมา ผมถือว่าเขาเหล่านั้นเป็นอาจารย์ผมหมดครับ ไม่ว่าเขาเหล่านั้นจะแนะนำผมมายังไง อาจจะมีผิดพลาดบ้าง ซึ่งต้องเข้าใจว่า วิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยก่อน เมื่อเทียบกับปัจจุบันแล้วแตกต่างกันมาก แล้วอีกทั้งสมัยนี้ยังมีการสื่อสารที่เจริญมาก ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์เคลื่อนที่ และระบบอินเตอร์เน็ท ซึ่งสมัยนี้แทบจะทุกบ้านก็ต้องมีคอมพิวเตอร์ และอินเตอร์เน็ท ไว้ค้นหาข้อมูล หรือหาความบันเทิง ซึ่งหากเราอยากรู้เรื่องอะไรเดี๋ยวนี้แทบจะไม่ต้องถามใครเลย ค้นหาในอินเตอร์เน็ทได้แทบทุกอย่าง "ดังนั้นไม่ว่าเราจะเก่งกาจขนาดไหน มีความรู้มากมายเท่าไหร่ แต่หากไม่รู้คุณผู้ที่เคยสั่งสอนเรามา บุคคลนั้นก็ย่อมจะหาความเจริญในชีวิตได้ยากครับ"

การวอร์มอัพ สำหรับการแข่งขันจักรยานแต่ละประเภทนั้นจะแตกต่างกันครับ ซึ่งสามารถ แยกได้เป็น 4 ประเภทโดยใช้ระยะทางในการแข่งขันเป็นตัวกำหนดว่า เราต้องวอร์มอัพแบบไหน และใช้เวลาเท่าไหร่ครับ

การวอร์มอัพ โดยแยกตามระยะทางของการแข่งขัน จักรยาน


ระยะทางในการแข่งขัน จักรยาน ขั้นตอนในการวอร์มอัพ ก่อนการแข่งขันจักรยาน
น้อยกว่า 8 ก.ม
  1. ปั่นสบายๆ 20 นาที
  2. ปั่นด้วยรอบขา 120 rpms เป็นเวลา 1 นาที แล้วต่อด้วยปั่นสบายๆ 1 นาที สลับกัน (ทำแบบนี้ 4 เซ็ทครับ)
  3. ปั่นเต็มที่โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจใกล้เคียงกับตอนแข่งขันมากที่สุดครับ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 5 นาทีครับ (สำหรับการแข่งขันระยะสั้นๆ นั้นระดับการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่จะเกิน 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ)
  4. ปั่นตามสบาย 5 นาที
ระยะทางมากกว่า 8 ก.ม แต่ไม่เกิน 100 ก.ม
  1. ปั่นสบายๆ 15 นาที
  2. ปั่นจักรยานโดยใช้อัตราทดเกียร์เหมือนที่เราใช้ตอนแข่งขันจริง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 2 นาที สลับกับปั่นสบายๆ 3 นาที (ทำแบบนี้ 5 เซ็ทครับ)
  3. ปั่นตามสบาย 5 นาที
ระยะทางมากกว่า 100 ก.ม แต่การแข่งขันนั้นใช้เวลาไม่เกิน 5 ชั่วโมง
  1. ปั่นสบายๆ 10 นาที
  2. ปั่นโดยใช้อัตราทดเกียร์เหมือนที่เราใช้ตอนแข่งขันจริง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 5 นาที
  3. ปั่นตามสบาย 5 นาที
การแข่งขันที่ใช้เวลาในการแข่งขัน 5 ชั่วโมงขึ้นไป * ปั่นสบายๆ 10 นาที

ข้อสำคัญ หลังจากที่เราวอร์มอัพเสร็จแล้ว ภายในเวลา 10 นาที หลังจากที่เราวอร์มอัพเสร็จเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด ที่เราจะทำการแข่งขัน จักรยาน ซึ่งในช่วงที่เรารอทำการแข่งขันนั้น ให้เราทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะทำงานเต็มที่ เพราะฉะนั้น คำนวนเวลาในการที่เราจะเริ่มวอร์มอัพ ให้แม่นยำครับ ยิ่งถ้าหากเป็นการแข่งขันระยะสั้นๆ เรื่องเวลาเป็นเรื่องสำคัญครับ หากเราวอร์มอัพไม่ถึงแล้วละก็ เราจะรู้จักกับความรู้สึกที่ว่า "ปั่นไม่ออก" ครับว่ามันรู้สึกอย่างไร แล้วยิ่งหากมันเกิดกับนักกีฬาที่ตั้งใจซ้อมมาแรมปี แล้วมาพลาดตอนสุดท้ายในเรื่อง การวอร์มอัพก่อนการแข่งขันจักรยาน ผมว่ามันเป็นเรื่องน่าเสียดาย และไม่ควรจะเกิดขึ้นเลยนะครับ


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ วิธีติดตั้ง คลีทรองเท้าจักรยาน

2 comments:

ขอบคุณมากครับสำหรับข้อมูลในการอร์มอัพจะลองไปใช้ดูนะครับได้ผลอย่างไรจะแจ้งให้ทราบ ในโอกาสต่อไป

montianpp@gmail.com

ขอบคุณ สำหรับคุณ Montian Promlao มากครับ ช่วงนี้ต้องขอโทษด้วยครับที่ไม่ได้เข้าไปทักเพื่อนๆ ในเฟสเลย ฝากความคิดถึงไปถึงเพื่อนๆ ทุกคนด้วยนะครับ

แสดงความคิดเห็น