การแข่งขัน จักรยาน รายการต่างๆ ที่น่าสนใจ

รวบรวมการแข่งจักรยาน รายการต่างๆ ที่น่าสนใจ ในส่วนนี้ ผมจะพยายาม หามาฝาก ให้ได้มากขึ้นครับ

จักรยานเสือภูเขา

สำหรับ ท่านที่เป็นแฟน จักรยานเสือภูเขา ทางผมจะพยายาม นำเรื่องราว เกี่ยวกับจักรยานประเภทนี้มานำเสนอให้มากขึ้น ครับ ที่ผ่านมา ผมคิดว่ามันยังน้อยอยู่ โดยส่วนตัวผมไม่ค่อยถนัด ทางเสือภูเขามากเท่าไหร่ครับต้องขออภัย ไว้ล่วงหน้าหากมีข้อมูลผิดพลาด ครับ

อะไหล่ จักรยาน และเทคโนโลยี ต่างๆ

ในปัจจุบัน มีการพัฒนาไปมากครับ จนเราๆ ท่านๆ แทบจะหาเงิน มาเปลี่ยน อะไหล่พวกนี้กันแทบไม่ทัน ใครที่มีทุนมากหน่อย ก็สบายหน่อยครับ ได้ใช้ของใหม่ ก่อนใครเพื่อน ส่วนใครทุนน้อย ก็คงต้องรอของมือสองกันละครับ

จักรยาน BMX

จักรยาน BMX เป็นจักรยานที่ได้รับความนิยม มาอย่างยาวนาน และการพัฒนาของจักรยานประเถทนี้ ก็ไม่ได้น้อยหน้ากว่า จักรยาน ประเภทอื่นเลยครับ

จักรยาน ไทม์ไทรอัล

จักรยาน ประเภท ไทม์ไทรอัล หรือที่ใครหลายคน เรียกว่าจรวจทางเรียบ นั่นแหละครับ

วันพฤหัสบดีที่ 19 ธันวาคม พ.ศ. 2556

ความตื่นเต้นของผมตอนแข่งขันจักรยาน ครั้งแรกในชีวิต

แข่งจักรยานครั้งแรก
ความรู้สึกแบบนี้หากคนไหนไม่เคยลงสนามเพื่อแข่งขันกีฬาจักรยาน หรือแม้กระทั่งกีฬาประเภทอื่นๆ ก็ตาม เขาเหล่านั้นก็จะไม่สามารถอธิบายได้อย่างละเอียดครับว่า คนที่อยู่ ณ. จุดสตาร์จในขณะนั้นเขารู้สึกกันยังไง ยิ่งถ้าหากการแข่งขันครั้งนั้นเป็นครั้งแรกด้วยแล้วละก็ ขอบอกได้เลยครับว่าไม่ว่าใครก็ต้องตื่นเต้นด้วยกันทั้งสิ้นครับ ซึ่งตัวผมก็เป็นหนึ่งในนั้นครับ คือจะทำอะไรก็ดูผิดพลาดไปหมด, มือเท้าสั่น, หัวใจเต้นแรงถึงแรงมาก และยังมีอีกหลายอาการครับ ซึ่งแต่ละคนนั้นในความคิดผมนะครับ ผมว่าอาการตื่นเต้นที่แสดงออกมาของแต่ละคนจะแตกต่างกันครับ ในที่นี้ผมขอเล่าประสบการณ์ ในการแข่งขันจักรยานครั้งแรกของตัวผมเองเลยนะครับ ชัดเจนดี ซึ่งผมไม่เคยลืมเลยครับถึงแม้ว่าเวลาจะผ่านไป ประมาณ 20 กว่าปี แล้วก็ตาม

การแข่งขันจักรยานครั้งแรกของผมเกิดขึ้นที่จังหวัดแพร่

โดยผมเป็นตัวแทนนักกีฬาจักรยานจากจังหวัดเชียงใหม่ ตอนฝึกซ้อมใช้จักรยานธรรมดาที่ประกอบเองกับมือ ที่สมัยนี้คนส่วนใหญ่จะเรียกกันว่า "จักรยานวินเทจ" นั่นแหละครับ คือรุ่นเก่าถึงเก่ามากนั่นเองครับ เก็บเงินประกอบขึ้นมาทีละชิ้นเลยก็ว่าได้ครับ ก็ใจมันรักหละครับ ตอนนั้นจำได้ผมยังเรียนอยู่ชั่น ม.6 ครับ ซึ่งในการแข่งขันครั้งนี้ ผมต้องลงแข่งขันถึง 3 รายการครับคือ
  • วันแรก คือ ประเภทถนนไทม์ไทรอัล 100 กิโลเมตร (หรือที่เราเรียกกันว่า ทีม 100 นั่นแหละครับ)
  • วันที่สอง คือ ประเภททีมเปอร์ซูท (ประเภทลู่ ครับ 4000 เมตร ทีม)
  • วันสุดท้าย คือ ประเภทถนนทางไกล 180 กิโลเมตร
วันแรก ที่ทำการแข่งขันทีม 100 ซึ่งคืนก่อนวันแข่งขันทางโค้ช เขาได้หาจักรยานคันใหม่ให้ผมขี่คือผมเข้าใจครับว่า เขาต้องการให้ผมได้รถที่มีคุณภาพดี นี่คือข้อผิดพลาดอีกอย่างหนึ่งครับ ที่ตัดสินใจลงไป เพราะผมรู้สึกขี่ไม่สบายเลยเพราะช่วงรถนั้น ไม่เหมาะสมกับตัวผมคือจักรยานคันที่นำมาเปลี่ยนนี้ มันใหญ่กว่าตัวผมมากครับ ปรกติผมจะขี่จักรยาน ไซส์ที่เล็กกว่าไซส์ปรกติ ประมาณ 1 ไซด์ ครับ หลายคนอาจคิดว่าทำไม่หละ ผมตอบได้เลยครับว่า ผมเป็นคนช่วงตัวยาว แต่ขาผมสั้นครับ ผมสูง 179 ซ.ม. ผมจึงสามารถขี่จักรยานเสือหมอบ ไซส์ 52-54 ได้สบายครับ แค่หาสเต็มยาวๆ ผมก็ขี่จักรยานไซส์เล็กได้แล้วครับ แต่คันที่ผมต้องขี่ไซส์ตั้ง 57 พี่ๆ เขาปรับให้เข้ากับตัวผมที่สุดแล้วนะครับ แต่ก็ยังขี่ไม่สบายอยู่ดี มันเบากว่า และอะไหล่ดีกว่าก็จริงครับ แต่ต้องฝืนขี่ลำบากมากครับ

ซึ่งรายการนี้เป็นการแข่งขันรายการแรกในชีวิตผมเลยก็ว่าได้ครับ ความตื่นเต้นไม่ต้องพูดถีงครับ ทั้งตื่นเต้นทั้งตื่นสนาม รวมอยู่ที่ผมหมดเลยครับ ยิ่งตอนที่กรรมการเรียกให้ไปที่จุดสตาร์ท ใจยิ่งเต้นแรงครับ อาการเหล่านี้จะค่อยลดไปเองครับ หากเราทำการแข่งขันบ่อยๆ แต่จะไม่หมดไปแน่นอนครับ คือทุกครั้งที่เราแข่งขันไม่ว่ากีฬาประเภทไหนก็ตามครับนักกีฬาทุกคน มีความตื่นเต้นหมดครับ ไม่ว่าจะผ่านสนามมาเป็นร้อยเป็นพันครั้งก็ตาม เหตุเพราะมันคือการแข่งขันกับคนอื่นนั่นเองครับ สังเกตุง่ายๆ ครับเวลาเราฝึกซ้อมจับเวลา ด้วยตัวเองนั้นความตื่นเต้นแทบจะไม่มีเลย หรือถ้าหากมีก็จะน้อยมากๆ ครับ สรุปในวันแรกนี้ทีมผมกับพี่ๆ ได้แค่เหรียญเงินครับ จากการแข่งขันจักรยานประเภทถนนไทม์ไทรอัล 100 กิโลเมตร

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุด ในการลดความตื่นเต้นก่อนการแข่งขันก็คือ พยายามนึกอยู่เสมอว่านี้คือการซ้อมนั่นเองครับ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะทำได้ยากครับ คือใครๆ ก็พูดได้แต่เวลาทำนั้นทำได้ยากครับ เราจึงจำเป็นต้องฝึกบ่อยๆ โดยพยายามทำดังนี้ครับ "ตอนเราฝึกซ้อมก็นึกเสียว่าเรากำลังแข่งขัน พอตอนแข่งขันจริงๆเราก็นึกเสียว่านี่คือการซ้อมใหญ่" พยายามเล่นกีฬาให้สนุกครับ กีฬาไม่ได้มีใว้ให้เราเครียดนะครับ ถ้าเครียดแล้วเราจะเล่นกีฬาเพื่อ....?

วันที่สอง ผมต้องลงทำการแข่งขันจักรยานประเภททีมเปอร์ซูทครับ ขอบอกไว้เลยว่าตื่นเต้นยิ่งกว่าการแข่งประเภทถนนอีกครับ ต้องอธิบายก่อนครับว่าสมัยก่อนต้องขี่กันในลู่ดินครับ คือลู่วิ่งที่เขาใช้ทำการแข่งขันกรีฑา นั่นแหละครับ จักรยานจะเริ่มแข่งได้ก็ต่อเมื่อ การแข่งขันกรีฑาทุกประเภทเสร็จสิ้นลงเสียก่อนครับ พอเสร็จแล้วก็จะมีรถมาพรมน้ำ, ปรับหน้าดินให้เรียบ และแน่นครับ แต่ยังไงก็อันตรายอยู่ดีครับ ซึ่งถ้าใครยังพอนึกภาพสนามกรีฑาออก จะเห็นว่าโค้งในสนามจะเป็นรูปตัว ยู คือมันยิ่งกว่าโค้งหักสอกอีกครับ ลองนึกสภาพรถจักรยานที่ขี่มาด้วยความเร็ว 50 - 60 ก.ม./ชั้วโมง แล้วต้องเข้าโค้งแบบนี้ โอกาสเกิดอุบัติเหตุนั่นมีได้ตลอดครับ แต่โชคดีครับปีนี้ผมไม่ล้ม รายการนี้ผมกับพี่ๆ ในทีมทำดีที่สุดแล้ว ได้เหรียญเงินครับ แพ้ทีมจากจังหวัดพะเยาครับ

วันสุดท้าย ผมต้องลงทำการแข่งขันจักรยานประเภทถนน ระยะทาง 180 กิโลเมตร ซึ่งในภาษานักปั่นจักรยานมักจะเปรียบเทียบ รายการแข่งขันนี้ราวดั่งหนังชีวิตครับ เพราะระยะทาง มันช่างไกลแสนไกล ยิ่งถ้าได้แข่งขันกันในภูมิประเทศที่เป็นเขาสูงชันแล้วละก็ โอ้ว!! สุดจะบรรยายเป็นภาษาที่เข้าใจง่ายๆ ได้ยากครับ ซึ่งในรายการนี้ ความตื่นเต้นของผมจะน้อยกว่าวันแรกๆ มากครับ โดยก่อนการแข่งขันผมนึกในใจว่าวันนี้ต้องเหนื่อยแบบสุดๆ แน่ๆ แต่ที่จริงแล้วมันไม่เหนื่อยอย่างที่คิดครับ ตอนซ่อมผมเหนื่อยกว่านี้อีกครับ หลายคนคงคิดว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้น ก็เพราะว่าเวลาเราแข่งขันจริงๆ สำหรับประเภทถนนทางไกลแบบนี้มันไม่ได้ต้องปั่นเร็วตลอดครับ มันจะเป็นการปั่นเพื่อดูชั้นเชิง, หลอกล่อ, สปริ้นหนีเพื่อทดสอบแรง ของฝ่ายตรงข้ามครับ คนแรงเยอะๆ ไม่จำเป็นว่าต้องชนะเสมอไป ดังนั้นผมเด็กใหม่จึงโดนหลอกแบบง่ายๆ เลยครับ ซึ่งผมจะอธิบายว่าผมโดนหลอกอย่างไรครับ คือระหว่างที่ทำการแข่งขันอยู่นั้นมีเส้นทางอยู่ช่วงหนึ่งที่ต้องขึ้นเขาสูงชันยาวเลยครับ (โดยส่วนตัวผมชอบอยู่แล้วครับทางขึ้นเขา และผมว่าผมทำได้ดีด้วยครับ ผมไม่ได้ชมตัวเองนะครับ!! เพราะตอนฝึกซ้อมผมจะซ้อมเส้นทาง เชียงใหม่ - อ.เชียงดาว ประจำอยู่แล้วครับ) ระหว่างทางที่ขึ้นเขาดังกล่าว ผมก็ปั่นตามจังหวะของผมปรกติไม่ได้คิดอะไร แต่พอลองหันกลับไปดูข้างหลัง ผมพบว่าตัวเองปั่นทิ้งหากออกมาจากกลุ่มพร้อมกับพี่คนหนึ่งตามหลังผมมา ติดๆ แต่ไม่ใช่เพื่อนร่วมของทีมผม ซึ่งผมก็ไม่ได้สนใจอะไรพยายามตั้งใจปั่นไปเรื่อยๆ สักพักพี่ที่ปั่นตามหลังผมเขาก็ตะโกนบอกว่า "น้องๆ จะรีบไปไหนไม่รอเพื่อนข้างหลังก่อนหรือ" ผมก็นึกขึ้นได้ว่ามีเพื่อนร่วมทีมอีกสามคนอยู่ข้างหลัง ผมเลยเชื่อพี่เขาครับ เพราะกลัวว่าเพื่อนๆ ในทีมจะไล่ตามผมกับพี่เขาไม่ทัน พอหลังการแข่งผมจึงได้รู้ว่า ผมโดนหลอก เพราะพี่คนนั้นเขารู้ครับถ้าปล่อยผมไปผมคงปั่นไปทันกลุ่มแรกแน่ๆ เพราะผมไม่ได้สังเกตุว่าช่วง ประมาณ 30 กิโลเมตรแรก นั้นมีคนสปริ้นหนีออกจากกลุ่มไป 2 คน ซึ่งมี 1 คนในนั้นเป็นทีมเดียวกับพี่เขาครับ สรุป รายการนี้ ทีมผมได้แค่เหรียญเงินอีกเช่นเคยครับ ดังนั้นการแข่งขันจักรยานระยะทางไกลๆ แบบนี้ การวางแผนของโค้ช และประสบการณ์ของนักกีฬา เป็นเรื่องสำคัญ ไม่แพ้พละกำลังครับ


บทความที่น่าสนใจอื่นๆ วิธีวอร์มอัพ ก่อนทำการแข่งขันจักรยาน

วันพุธที่ 28 สิงหาคม พ.ศ. 2556

วิธีวอร์มอัพก่อนทำการแข่งขัน จักรยาน

วอร์มอัพก่อนแข่งจักรยาน

ในการแข่งขัน จักรยาน หากต้องการเวลาดีๆ หรือชัยชนะ แล้วละก็การวอร์มอัพถือว่าสำคัญไม่แพ้ การที่คุณได้ฝึกซ้อมมาเป็นแรมปี ยกตัวอย่างเช่น คุณฝึกซ้อมมาดีมากเก็บตัวมาเป็นปีๆ แต่ก่อนการแข่งขัน คุณวอร์ออัพไม่ถึง หรือ อาจจะคิดในใจว่า "จะวอร์มอัพไปทำไมเก็บแรงไว้ตอนแข่งเลยดีกว่า" ผมว่าน้องๆ และพี่ๆ อีกหลายคนคงเคยคิดแบบนี้มาก่อน ผมขอบอกไว้เลยว่า คุณพลาดอย่างหนักเลยครับ ความคิดแบบนี้เท่าที่ผมเคยได้ยินมา ส่วนใหญ่คนที่กล่าวแบบนี้แสดงว่าเขาเหล่านั้นจะซ้อมมาน้อย แค่ 1 - 2 อาทิตย์ ก่อนมาทำการแข่งขัน ซึ่งไม่พอแน่นอนหากต้องการที่จะได้ชัยชนะ แล้วอีกกลุ่มหนึ่งก็คือนักปั่นที่ทำการฝึกซ้อมจักรยาน มาเป็นอย่างดี แต่ไม่ทราบจริงๆ ว่าก่อนแข่งขันต้องวอร์มอัพอย่างไร ใช้เวลาในการวอร์มเท่าไหร่ ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มวอร์มอัพก่อนทำการแข่งขันจักรยานต้องทำตอนไหน ถึงจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งผมว่าสิ่งเหล่านี้หลายคนคงอาจจะยังไม่ทราบ หรืออาจจะทราบแต่ไม่ถูกต้อง

โดยผมขอเล่าประสบการณ์เล็กๆ น้อยๆ ของผมที่ผ่านมาสมัยเมื่อผมยังปั่นจักรยานแข่งขัน ผมจำได้ว่าตอนนั้น ผมเรียนอยู่ ม.6 ตอนนั้นผมก็ไม่ทราบเช่นกันครับ ว่าการวอร์อัพที่เหมาะสมเขาทำกันยังไง เช่น ก่อนที่ผมจะทำการแข่งขันจักรยาน ระยะทาง 1,000 เมตร พี่ๆ เขาก็ให้ผมขึ้นไปปั่นบนลูกกลิ้ง แล้วก็บอกว่า "เอ้า!! ติ่ง วอร์มได้แล้วใกล้ที่จะได้เวลาแข่งแล้ว" ผมก็จับรถจักรยาน ขึ้นลูกกลิ้งตามที่พี่ๆ เขาบอก แล้วก็ปั่นไปเลื่อยๆ โดยที่ไม่รู้เลยว่าต้องปั่นยังไง รอบขาเท่าไหล่ และต้องปั่นกี่นาที ถึงจะเสร็จ คือต้องปั่นไปจนกว่ากรรมการจะเรียกชื่อผมเข้าไปทำการแข่งขันนั่นแหละครับ ซึ่งตอนนั้นมันเป็นแบบนั้นจริงๆ ครับ ที่ผมเขียนแบบนี้ไม่ได้จะตำหนิหรือ ลบหลู่พี่ๆ เหล่านั้นนะครับ ผมถือว่าพวกพี่ๆ ที่ให้คำแนะนำผมมา ผมถือว่าเขาเหล่านั้นเป็นอาจารย์ผมหมดครับ ไม่ว่าเขาเหล่านั้นจะแนะนำผมมายังไง อาจจะมีผิดพลาดบ้าง ซึ่งต้องเข้าใจว่า วิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยก่อน เมื่อเทียบกับปัจจุบันแล้วแตกต่างกันมาก แล้วอีกทั้งสมัยนี้ยังมีการสื่อสารที่เจริญมาก ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์เคลื่อนที่ และระบบอินเตอร์เน็ท ซึ่งสมัยนี้แทบจะทุกบ้านก็ต้องมีคอมพิวเตอร์ และอินเตอร์เน็ท ไว้ค้นหาข้อมูล หรือหาความบันเทิง ซึ่งหากเราอยากรู้เรื่องอะไรเดี๋ยวนี้แทบจะไม่ต้องถามใครเลย ค้นหาในอินเตอร์เน็ทได้แทบทุกอย่าง "ดังนั้นไม่ว่าเราจะเก่งกาจขนาดไหน มีความรู้มากมายเท่าไหร่ แต่หากไม่รู้คุณผู้ที่เคยสั่งสอนเรามา บุคคลนั้นก็ย่อมจะหาความเจริญในชีวิตได้ยากครับ"

การวอร์มอัพ สำหรับการแข่งขันจักรยานแต่ละประเภทนั้นจะแตกต่างกันครับ ซึ่งสามารถ แยกได้เป็น 4 ประเภทโดยใช้ระยะทางในการแข่งขันเป็นตัวกำหนดว่า เราต้องวอร์มอัพแบบไหน และใช้เวลาเท่าไหร่ครับ

การวอร์มอัพ โดยแยกตามระยะทางของการแข่งขัน จักรยาน


ระยะทางในการแข่งขัน จักรยาน ขั้นตอนในการวอร์มอัพ ก่อนการแข่งขันจักรยาน
น้อยกว่า 8 ก.ม
  1. ปั่นสบายๆ 20 นาที
  2. ปั่นด้วยรอบขา 120 rpms เป็นเวลา 1 นาที แล้วต่อด้วยปั่นสบายๆ 1 นาที สลับกัน (ทำแบบนี้ 4 เซ็ทครับ)
  3. ปั่นเต็มที่โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจใกล้เคียงกับตอนแข่งขันมากที่สุดครับ ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 5 นาทีครับ (สำหรับการแข่งขันระยะสั้นๆ นั้นระดับการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่จะเกิน 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ)
  4. ปั่นตามสบาย 5 นาที
ระยะทางมากกว่า 8 ก.ม แต่ไม่เกิน 100 ก.ม
  1. ปั่นสบายๆ 15 นาที
  2. ปั่นจักรยานโดยใช้อัตราทดเกียร์เหมือนที่เราใช้ตอนแข่งขันจริง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 2 นาที สลับกับปั่นสบายๆ 3 นาที (ทำแบบนี้ 5 เซ็ทครับ)
  3. ปั่นตามสบาย 5 นาที
ระยะทางมากกว่า 100 ก.ม แต่การแข่งขันนั้นใช้เวลาไม่เกิน 5 ชั่วโมง
  1. ปั่นสบายๆ 10 นาที
  2. ปั่นโดยใช้อัตราทดเกียร์เหมือนที่เราใช้ตอนแข่งขันจริง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 5 นาที
  3. ปั่นตามสบาย 5 นาที
การแข่งขันที่ใช้เวลาในการแข่งขัน 5 ชั่วโมงขึ้นไป * ปั่นสบายๆ 10 นาที

ข้อสำคัญ หลังจากที่เราวอร์มอัพเสร็จแล้ว ภายในเวลา 10 นาที หลังจากที่เราวอร์มอัพเสร็จเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด ที่เราจะทำการแข่งขัน จักรยาน ซึ่งในช่วงที่เรารอทำการแข่งขันนั้น ให้เราทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะทำงานเต็มที่ เพราะฉะนั้น คำนวนเวลาในการที่เราจะเริ่มวอร์มอัพ ให้แม่นยำครับ ยิ่งถ้าหากเป็นการแข่งขันระยะสั้นๆ เรื่องเวลาเป็นเรื่องสำคัญครับ หากเราวอร์มอัพไม่ถึงแล้วละก็ เราจะรู้จักกับความรู้สึกที่ว่า "ปั่นไม่ออก" ครับว่ามันรู้สึกอย่างไร แล้วยิ่งหากมันเกิดกับนักกีฬาที่ตั้งใจซ้อมมาแรมปี แล้วมาพลาดตอนสุดท้ายในเรื่อง การวอร์มอัพก่อนการแข่งขันจักรยาน ผมว่ามันเป็นเรื่องน่าเสียดาย และไม่ควรจะเกิดขึ้นเลยนะครับ


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ วิธีติดตั้ง คลีทรองเท้าจักรยาน

วันอังคารที่ 28 พฤษภาคม พ.ศ. 2556

วิธีติดตั้ง คลีทรองเท้าจักรยาน

เพื่อนๆ หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าหากเราปรับตำแหน่งการวางเท้าสำหรับ ปั่นจักรยาน ได้ถูกต้องแล้วมันจะส่งผลดีอย่างไร ต่อประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานของเรา วันนี้ผมจึงอยากจะขอแนะนำวิธีติดตั้งคลีทรองเท้าจักรยาน ให้เพื่อนๆ ที่ยังไม่ทราบ หรืออาจจะติดตั้งแล้ว แต่ยังไม่แน่ใจว่าถูกต้องหรือเปล่า จะได้สามารถนำความรู้ดังกล่าวไปปรับตั้งคลีทรองเท้าของตนเองได้ครับ

ขั้นตอนการปรับตั้งคลีทรองเท้าจักรยาน

การวางเท้าบนบันไดจักรยาน
1. อันดับแรก เรามาดูการวางเท้าที่ถูกต้องกันก่อนนะครับ ซึ่งในภาพข้างบน เป็นจุดที่ถูกต้องในการวางเท้าของเรา บนบันไดจักรยานครับ ซึ่งเป็นจุดที่เราสามารถส่งกำลังจากการออกแรงปั่นได้ดีที่สุดด้วยครับ

จุดกึ่งกลางคลีทบันไดจักรยาน
2. พอเราทราบจุดวางเท้าแล้ว เราก็มากำหนดจุดวางเท้าของ คลีทบันไดจักรยานกันครับ ในที่นี้ผมขอยกตัวอย่าง ของยี่ห้อ Shimano นะครับ เพราะผมใช้ยี่ห้อนี้อยู่ครับ ผมได้ลองทาบดูแล้ว แกนของบันไดจักรยานจะพาดตรงจุดที่ผมขีด เส้นสีแดงไว้ครับพอดีครับ

หาตำแหน่งการวางเท้าที่รองเท้าจักรยาน

3. คราวนี้เรามาหาจุดที่เราจะต้องเอาคลีทไปติดที่รองเท้าจักรยานกันครับ (ผมต้องขออภัยที่ถ่ายรูปเท้า ลงบล็อก หารูปไม่ได้จริงๆ ครับ ^-^!!) เมื่อหาจุดที่เราจะติดตั้งคลีทได้แล้ว ให้เราทำเครื่องหมายที่รองเท้าไว้ด้วยครับ

ตำแหน่งที่ถูกต้องในการติดตั้งคลีทบันไดจักรยาน
4. คราวนี้ก็ถึงเวลาที่ เราจะนำคลีทไปติดตั้งที่รองเท้าจักรยานกันแล้วนะครับ โดยนำคลีทที่เราได้ทำเครื่องหมายไว้แล้วตามข้อ 2 ไปทาบให้ตรงกับที่เราได้ทำเครื่องหมายไว้ที่รองเท้า ในข้อ 3 ครับ แล้วจึงหมุนน๊อต ตัวข้างบนสุดเข้าไป แต่ไม่ต้องหมุนแน่น นะครับแค่หลวมๆ พอครับ เพราะเราจะต้องปรับคลีทให้ตรงกับเส้นแบ่งกลางของรองเท้าอีกทีครับ (เส้นแบ่งกึ่งกลางของรองเท้า ในรองเท้าจักรยานรุ่นใหม่ๆ เกือบทุกยี่ห้อเขาจะทำ เครื่องหมายมาให้เราแล้วครับ จะสังเกตุเห็นเป็นขีดๆ แล้วมีตัวเลขกำกับ เพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับตั้งคลีทรองเท้า) พอเราปรับให้ตรงได้ที่แล้วก็หมุนน๊อต ทุกตัวให้แน่นพอดีอย่าออกแรงหมุนมากเกินไปนะครับ เดี๋ยวเกลียวที่รองเท้าจะพังได้ครับ

เห็นไหมละครับไม่ยากเลยใช่ไหมครับในการปรับ และติดตั้งคลีทรองเท้าจักรยาน ทุกคนสามารถทำได้เอง หรือหากใครไม่มั่นใจว่า รองเท้าที่ใส่อยู่ติดตั้งคลีทถูกต้องหรือเปล่า ก็ลองตรวจเช็คดูอีกทีครับ หากเราปรับได้ถูกต้องแล้ว จะทำให้เราปั่นได้สบายขึ้น และลดอาการปวดเท้าได้ด้วยครับ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนใน 1 วัน

วันอังคารที่ 9 เมษายน พ.ศ. 2556

ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนใน 1 วัน

ตามที่ผมได้เกริ่นไว้ในบทความที่แล้วว่า จะเขียนบทความเกี่ยวกับ ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนใน 1 วัน ผมจึงได้นั่งคิดอยู่นานว่าจะเขียนยังไงให้เนื้อหาครอบคลุม ทุกคน, ทุกเพศ และทุกวัย เพราะแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการดำเนินชีวิตประจำวัน, อายุ และอื่นๆ อีกมากมาย จึงทำให้ความต้องการสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกันไปด้วย ตอนแรกผมว่าจะเขียนอธิบายแบบ ที่เขาเขียนกันเช่น หากคุณ น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัมคุณต้องการสารอาหาร ชนิดที่1 - ?? กลัม, ชนิดที่2 - ?? กลัม แล้วให้สูตรไปคำนวน ซึ่งหากผมแนะนำไปแบบนี้ ผมคาดว่าจะต้องมีคนถามว่า "แล้วหากผมน้ำหนัก 65, สูง 170 เซนติเมตร ผมต้องได้รับสารอาหารประเภทต่างๆ ในปริมาณเท่าไหร่ใน 1 วัน?" ผมเลยตัดสินใจว่า น่าจะแนะนำเป็นเครื่องมือ ที่ใช้คำนวนเลยจะง่าย และครอบคลุมกว่า ซึ่งเครื่องมือคำนวนนี้ เป็นของเว็บไซต์ ต่างประเทศนะครับ ซึ่งคุณสามารถ คลิกที่ลิงค์ต่อไปนี้เพื่อไปที่เว็บ ดังกล่าวได้ครับ nutritiondata.self.com ซึ่งหากคุณไปแล้วคุณจะเจอหน้าเว็บเพจ เป็นภาษาอังกฤษ ไม่ต้องตกใจครับ ให้สังเกตุทางด้านขวา คุณเจอกรอบเพื่อกรอกข้อมูลดังภาพ

คำนวนค่าดัชนีมวลกาย
และเมื่อคุณกรอกข้อมูลเกี่ยวกับตัวคุณครบแล้วก็กดคำนวน รอซักแปบ จะมีผลการคำนวนออกมาดังภาพข้างล่างครับซึ่งข้อมูลที่ได้เป็นของตัวผมเองครับ

ผลจากการคำนวนดัชนีมวลกาย
ผมขออธิบายเฉพาะหัวข้อหลักๆ เลยแล้วกันนะครับเพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา โดยดูจากเครื่องหมายที่ผมได้ทำเป็นตัวเลขไว้นะครับ

ผลการคำนวน ค่าดัชนีมวลกาย

  1. ค่า BMI คือ ค่าดัชนีมวลกาย ของเรานั่นเองครับ ว่าเราส่วนสูงขนาดนี้ควรมีน้ำหนักที่เหมาะสมเท่าไหร่ ของ ผมค่าที่คำนวนออกมาได้ เท่ากับ 28.4

  2. ค่า BMI ที่ เหมาะสม ต้องอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 ครับ ส่วนค่าของผมผลที่ได้มานั้น เท่ากับ 28.4 แสดงว่าผมมีไขมันส่วนเกินเยอะไปหน่อยหากเป็นคนปรกติที่ไม่เล่นกีฬาก็ควรลด น้ำหนักให้ได้ตามค่าที่กำหนดครับ

  3. ส่วนน้ำหนักที่เหมาะสมของคนที่มีส่วนสูง 178 เซนติเมตร คือ ระหว่าง 59 - 79 กิโลกลัม สำหรับผมนั้นน้ำหนัก 90 กิโลกลัม จะเห็นได้ว่ามันเกินมาตราฐานที่กำหนดไว้ ซึ้งผมไม่ได้มีความกังวลกับน้ำหนักดังกล่าวเลย ทำไม หรือครับหลายคนอาจจะงง เพราะว่าตอนนี้ผมกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนักครับ เพราะโดยธรรมชาติแล้วผมจะเป็นคนผอม โดยน้ำหนักปรกติของผมจะอยู่ประมาน 55 - 58 กิโลกรัม ซึ่งช่วงหลังมานี้ผมเริ่มเข้าฟิตเนส ได้ประมาณ 5 เดือนแล้วครับ คือผมอยากจะลองเล่นกีฬาเพาะกายดูครับ ว่า คนอย่างผมอายุ 42 ปี จะสามารถมีกล้ามสวยๆ เหมือนนักเพาะกายได้หรือเปล่า ซึ่งผมว่ากีฬาประเภทนี้ใช้ทุนสูงพอสมควร โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ซึ่งตอนนี้ผมทานอาหารวันละ 6 มื้อ เลยนะครับ เสื้อ และกางเกงบางตัวของผมเริ่มที่จะใส่ไม่ได้แล้วครับ ตามที่ผมได้บอกไว้ในบทความก่อนหน้านี้ผมจะทำน้ำหนักให้ได้ประมาณ 100 กว่าๆ แล้วผมถึงจะหยุดเพิ่มน้ำหนัก คงต้องใช้เวลาประมาณ 1 ปีนับจากนี้ครับ

  4. ผลที่แสดงว่าวันหนึ่งผมต้องการพลังงานทั้งหมดเท่าไหร่ ซึ่งผลที่ได้คือ ผมต้องการพลังงานทั้งหมด 4,641.0 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานที่ผมต้องใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน 3,803 กิโลแคลอรี และต้องใช้อีก 838 กิโลแคลอรี ในการออกกำลังกายในฟิตเนสครับ

  5. ส่วนนี้เป็นส่วนที่เขาบอกว่าในแต่ละวันเราควรได้รับสารอาหารต่างๆ ในปริมาณเท่าไหร่ ส่วนหากท่านได้อยากจะทราบว่าวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ นั้นมาจากอาหารชนิดไดก็สามารถ คลิกที่ลิงค์ไปดูได้เลยครับ แต่เขาจะอธิบายเป็นภาษาอังกฤษ หากท่านไดไม่สะดวก ในบทความต่อไปผมจะลงให้ครับว่า สารอาหารแต่ละชนิดมาจากแหล่งไดบ้างเป็นภาษาบ้านเราครับ จะได้ไม่ต้องแปลกัน เดี๋ยวผมจัดให้ครับ

  6. เขาแนะนำไว้ว่า พลังงานที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันนั้น ควรเป็นพลังจากแหล่งใดบ้าง ซึ่งเขาได้แนะนำไว้ว่า พลังงานที่เราควรได้รับในแต่ละวันควรมาจาก คาร์โบไฮเดรต 45 - 65%, จากไขมัน 20 - 35% และจากโปรตีน 10 - 35%

ทั้งหมดที่ผมได้อธิบายมาข้างต้นก็คงพอทำให้หลายๆ คนมีความเข้าใจ และนำไปปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตของแต่ละคนได้นะครับ ซึ่งเราไม่ต้องเคร่งครัดว่า ทุกมื้อเราต้องได้สารอาหารครบทุกชนิด ก็ได้ครับ แค่ใน 1 วันเราทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ก็ถือว่าใช้ได้แล้วครับ แต่หากใครสามารถ ทำได้ทุกมื้อนี่ผมถือว่าสุดยอดมากครับ แล้วอีกอย่างหนึ่งครับ ผมอยากแนะนำให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายกันเยอะๆ ครับ วันหนึ่งมันใช้เวลาไม่มากเลยครับ แค่ 30 นาที ซึ่งหลายคนยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายอยู่มากครับ "ออกกำลังกายในที่นี้ไม่ได้หมายถึง การซักผ้า, กวาดบ้าน, ถูบ้าน หรือล้างรถนะครับ" ซึ่งที่กล่าวมานี้มันคือกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ผมถือว่าเป็นการใช้พลังงานเฉยๆ ซึ่งการออกกำลังกายที่เป็นการออกำลังกายจริงๆ เช่นการที่คุณไปวิ่ง อย่างต่อเนื่อง 30 นาที หรือไปปั่นจักรยาน 30 นาที โดยใน 30 นาทีนี้คุณต้องรู้สึกเหนื่อยปานกลาง ถึงเหนื่อยมาก นั่นแหละครับถึงจะเป็นการออกกำลังกาย ซึ่งผมคิดว่าหลายคนที่อ้างว่าไม่มีเวลา หรือเหนื่อยล้าจากการทำงานประจำ เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะว่า เขาเหล่านั้นคงกลัวความรู้สึกที่ว่า "เหนื่อยปานกลาง ถึงเหนื่อยมาก" นี่แหละครับ และอย่ายึดติดกับคำพูดที่ว่า "แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย" เพราะมันยังไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงครับ


บทความอื่นๆ ที่น่าอ่าน การฝึกเวทเทรนนิ่ง สำหรับนักปั่นจักรยาน

วันเสาร์ที่ 2 มีนาคม พ.ศ. 2556

การฝึกเวทเทรนนิ่ง สำหรับนักปั่นจักรยาน

ต้นขาที่แข็งแรงของนักปั่นจักรยานบทความนี้ผมเริ่มร่างไว้ตั้งแต่ปลายเดือนกุมภาพันธ์ ต้องหาข้อมูลเยอะมาก และทดลองเองด้วยครับ แล้วค่อยมาเขียนอีกที ก็เรื่องการเล่นเวทเทรนนิ่ง สำหรับ นักปั่นจักรยาน นั่นแหละครับ เพื่อนๆ พี่ๆ หลายคนอาจจะเคยเห็นนักปั่นจักรยานระดับโลกหลายคน มีต้นขาที่ใหญ่ และแข็งแรงมาก บางท่านอาจจะคิดว่าพวกเขาเหล่านั้นต้องฝึกปั่นจักรยานอย่างหนักกว่าจะได้ต้นขา ที่ใหญ่ขนาดนั้นได้ แต่ไม่ใช่เลยครับการปั่นจักรยานมันไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้นเลย เพราะการปั่นจักรยานนั้น จัดอยู่ในการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งกล้ามเนื้อของเราจะทำงานไม่หนัก แต่จะทำงานเป็นเวลานานๆ (ยกเว้นการแข่งขันจักรยานระยะสั่น ครับ) ซึ่งนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ เวลาออกไปฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ด้วยรอบขาที่ 80 - 100 รอบ/นาที ด้วยรอบขาดังกล่าวนั้น นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่จะใช้อัตราทดเกียร์ที่ไม่หนักจนเกินไป เพื่อที่จะให้ตนเองปั่นให้ครบตามระยะทางที่กำหนดไว้ ยิ่งถ้าคุณใช้อัตราทดเกียร์ที่หนักมากๆ เช่น 53/11 หรือ 53/10 คุณจะไม่สามารถทำรอบขาที่ 90 - 100 รอบต่อนาทีได้เป็นเวลานานๆ สาเหตุเพราะกล้ามเนื้อของคุณนั้นยังแข็งแรงไม่เพียงพอ ที่จะรับอัตราทดดังกล่าวได้ แต่หากเป็นนักปั่นระดับอาชีพบางคน แล้วอัตราทดดังกล่าวอาจจะเบาไปเสียด้วย สำหรับเขาเหล่านั้น

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงของนักปั่นจักรยานประเภทลู่แล้วเราจะทำยังไงให้มีขาที่แข็งแรงพอที่จะ ใช้ปั่นจักรยานในอัตราทดที่หนักหน่วงได้เป็นเวลานานๆ ทางออกคือคุณต้องรู้จัก ใช้การฝึกเวทเทรนนิ่งเสริมเข้าไปครับ ยิ่งถ้าหากคุณจะเอาดีทางด้าน การแข่งขันระยะสั้น หรืออยากจะเป็นตัวสปริ้นที่เก่งกาจแล้วละก็ การฝึกเวทเทรนนี้ยิ่งมีสำคัญมากสำหรับคุณ

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้นจะว่ายากมันก็ไม่ยากครับ แต่ที่สำคัญท่าทางต้องถูกต้อง และไม่โกงตัวเองครับ สำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยฝึกเวทเทรนนิ่งมาก่อน ผมขอเตือนเลยนะครับ ว่าอย่าบ้าพลัง เช่นไปฟิตเนส วันแรก เล่นมันทุกท่า ท่าละ 5 เซ็ท พอวันรุ่งขึ้น ทรุดลุกไม่ขึ้นครับคือไม่สบายนั่นเอง ผมเคยเจอน้องๆ และพี่ๆหลายคนในฟิตเนส ที่พึ่งมาฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ยังไม่ทราบว่าต้องฝึกยังไง จึงถามเพื่อนข้างๆ ที่เล่นด้วยกันว่า "ผมมาเล่นครั้งแรก ช่วยแนะนำหน่อยครับว่าผมต้องเล่นท่าไหนยังไงบ้าง คำตอบที่น้องเขาได้ไปก็คือ เล่นไปเลยท่าละ 6 เซ็ท - เซ็ทละ 12 ครั้ง หากพรุ่งนี้รู้สึกเจ็บๆ ก็มาเล่นซ้ำอีกให้มันหายเจ็บ พอดีผมนั่งอยู่ไม่ไกลเท่าไหร่ พอได้ยินคำตอบ ผมเลยคิดในใจว่า ซวยแล้วน้องถามผิดคนเสียแล้ว และต่อมาผมก็ไม่เห็นน้องคนที่ตั้งคำถามมาเล่นฟิตเนสอีกเลย ผมคิดว่าเขาคงเข็ดไปอีกนานละครับ" ผมว่าในปัจจุบันความคิดแบบนี้น่าจะหมดไปได้แล้วนะครับยิ่งเป็นยุคที่เรา สามารถหาความรู้ได้อย่างมากมายทั้งจากหนังสือ ที่มีวางขายกันทั่วไป แล้วยังมีอินเตอร์เน็ต ซึ่งสามารถใช้หาความรู้ได้เป็นอย่างดี ซึ่งเมื่อประมาณ 10 กว่าปีก่อนผมเคยสนใจเรื่องการเพาะกายอยู่เหมือนกันครับ เลยตัดสินใจซื้อหนังสือมาศึกษาดู และปฏิบัติตามที่หนังสือเขาแนะนำไว้ ก็ได้ผลเป็นที่น่าพอใจครับ ซึ่งสมัยก่อนที่ผมยังปั่นจักรยานแข่งขัน ตารางฝึกซ้อมจะมีแต่ ปั่นจักรยานอย่างหนักเลยครับ ฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ พักแค่ 1 วัน สำหรับตอนนี้แล้วการฝึกแบบนี้ผมว่า ตัวเราจะมีพัฒนาการที่ช้ามาก เพราะฝึกหนักทุกวัน แต่มีวันพักแค่ 1 วัน ร่างกายน่าจะฟื้นตัวไม่ทัน ซึ่งในปัจจุบันการฝึกจึงหลากหลายขึ้น มีวันหนัก วันเบา และเวทเทรนนิ่ง ซึ่งจะเห็นได้ว่านักกีฬาจักรยาน ในปัจจุบันมีความแข็งแกร่งกว่าสมัยก่อนมากครับ

แนวทางการฝึกเวทเทรนนิ่ง ขั้นพื้นฐาน

สำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้นผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ผมจะถือว่าเป็นผู้เริ่มต้นหมด ไม่ว่าคุณจะปั่นจักรยานมากี่ปีก็ตามหากคุณไม่เคยฝึกเวท จะถือว่าเป็นผู้เริ่มต้นหมดครับ และคุณควรปฏิบัติดังนี้ครับ
  •  ฝึกท่าหลักแค่ 1 ท่า ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน (คือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะมีท่าฝึกหลักของมันอยู่ครับ เดี๋ยวผมจะลงรูปไว้ข้างล่างนะครับ)
  • โดยแต่ละท่าให้ฝึกแค่ 1 เซ็ท, เซ็ทละ 15 - 20 ครั้ง สำหรับร่างกายส่วนบน (หน้าอก, ไหล่, แขนด้านหลัง, หลัง, ต้นแขนด้านหน้า, ปลายแขน, ท้อง) วิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการยกคือ ใช้น้ำหนักที่เราสามารถยกได้แค่ 15 - 20 ครั้ง โดยครั้งที่ 19 หรือ 20 เราจะรู้สึกฝืนๆ หรือล้าที่สุด จนไม่สามารถจะยกครั้งที่ 21 ได้ นั่นแหละครับคือน้ำหนักที่เหมาะสม (ส่วนท้องก็ Sit Up ธรรมดา ไม่ต้องอุ้มแผ่นเวทครับ)
  • สำหรับร่างกายส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยาน ก็ให้ฝึกแค่ 1 เซ็ท, เซ็ทละ 7 - 10 ครั้ง (ต้นขา, ต้นขาด้านหลัง, น่อง) ส่วนการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมก็ใช้หลักการเช่นเดียวกันกับที่ผมแนะนำ ไว้ในหัวข้อที่แล้วครับ
  • โดยใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกเวทเทรนนิ่ง 2 - 3 วัน โดยในวันที่มีการฝึกให้คุณฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย หรือภาษานักเพาะกายเขาจะเรียกว่า "เล่นทั่วร่าง" โดยต้องเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเสมอ กล้ามเนื้อมัดใหญ่คือ กล้ามเนื้ออก, กล้ามเนื้อหลัง และ กล้ามเนื้อต้นขา โดยทั่วไปผมจะเรียงลำดับการฝึกดังนี้ครับ = อก » ไหล่ » แขนหลัง » หลัง » แขนหน้า » ปลายแขน » ต้นขาด้านหน้า » ต้นขาด้านหลัง » น่อง » ท้อง โดยในแต่ละเซ็ท ให้คุณพัก 90 วินาที สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ และ 60 วินาทีสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก
  • เมื่อคุณฝึกจนครบ 1 เดือน ทีนี้คุณก็สามารถเพิ่มจากท่าละ 1 เซ็ท เป็นท่าละ 2 เซ็ทได้แล้วครับ และเดือนที่ 3 และ 4 ก็เพิ่มเข้าไปเดือนละ 1 เซ็ท ให้ค่อยๆฝึกไปครับ อย่าใจร้อน ผมไม่แนะนำให้ข้ามขั้นตอนไปฝึกหลายท่าต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน เมื่อคุณฝึกต่อไปจนครบ 4 เดือนคุณก็สามารถเพิ่มท่าฝึกเข้าไปอีก 1 ท่าต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน แต่ที่สำคัญคุณอย่าลืมว่าคุณคือนักปั่นจักรยาน ไม่ใช่นักเพาะกาย เมื่อคุณเห็นนักกีฬาเพาะกายเล่นท่าแปลกๆ และหนักๆ คุณอย่าเผลอไปยกหนักตามเขานะครับเดี๋ยวจะบาดเจ็บได้ครับ
  • ในการฝึกเวทเทรนนิ่งแต่ละครั้งนั้นระยะเวลาที่ได้ผลดีที่สุดคือ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาที และห้ามเกิน 90 นาที

หมายเหตุ หลายคนอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อส่วนบน ทำไมต้องฝึกในจำนวนครั้งต่อ 1 เซ็ทเยอะๆ จุดมุ่งหมายคือ ทำให้แข็งแรงแต่ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่มาก ซึ่งนักปั่นจักรยาน ทางไกลจะใช้กล้ามเนื้อส่วนบนน้อยกว่า ส่วนล่าง แต่หากเป็นนักปั่นจักรยาน ระยะสั้นหรือ ตัวสปริ้นอันนี้ต้องเล่นให้ใหญ่ทั้งตัวครับ หลายคนคงเคยสังเกตุเห็น นักปั่นจักรยานระยะสั้นของต่างประเทศส่วนใหญ่ ตัวของเขาเหล่านั้นจะเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ ไม่ต่างอะไรกับนักกีฬาเพาะกายเลย บางคนที่ผมเคยเห็นตัวใหญ่กว่านักเพาะกายก็มีครับ เพาะหากร่างกายเราเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง จะส่งผลให้การออกตัว และเร่งความเร็วเป็นไปอย่างฉับไวขึ้นนั้นเองครับ

ท่าพื้นฐานในการฝึกเวทเทรนนิ่ง


ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก
ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก (bench press)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่
ท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (barbell shoulder press)

ท่าฝึกแขนหลัง
ท่าฝึกแขนหลัง (skull crushers ez bar)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง (barbell row)
ข้อควรระวัง ท่าฝึกหลัง  barbell row เป็นท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมาก ควรเริ่มด้วยน้ำหนัก น้อยๆ หรือจะใช้คานเปล่าๆ ไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก ลองดูก่อนครับ

ท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (barbell curls)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อปลายแขน
ท่าฝึกกล้ามเนื้อปลายแขน (barbell reverse wrist curls)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขา
ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขา (squats)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (lying leg curl)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อน่อง
ท่าฝึกกล้ามเนื้อน่อง (standing calf raises)

ท่าฝึกกล้ามท้อง
ท่าฝึกกล้ามท้อง (sit up)
เมื่อคุณฝึกปั่นจักรยาน และเวทเทรนนิ่งอย่างเข้มข้นแล้ว เรื่องอาหารการกินก็เป็นเรื่องสำคัญครับ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหากคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเป็นพิเศษแล้วละก็คุณต้องกิน โปรตีนให้เยอะกว่าปรกติด้วยครับ แบบคนปรกติทั่วไปใน 1 วันร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ในช่วงที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง แล้วละก็คุณยิ่งต้องการโปรตีนมากกว่าคนปรกติ ครับ จัดไปเลยครับ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งรายละเอียดว่าเราต้องทานโปรตีนจากแหล่งไหนบ้าง แล้วต้องทานจำนวนเท่าไหร่ต่อ 1 มื้อ ผมขอยกไปไว้ในบทความต่อไปนะครับ เพราะบทความนี้รู้สึกมันจะยาวมากแล้ว เดี๋ยวเพื่อนๆ พี่ๆ จะหลับกันเสียก่อน ท้ายนี้ก็ขอขอบคุณทุกคนที่เข้ามาให้กำลังใจ และมาอ่านบล็อกของผมครับ


บทความอื่นที่น่าสนใจ วิธีเลือกซื้อจักรยานทัวร์ริ่ง